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髖關節帶動骨盆的運動： 1.坐姿橫向活動，坐在地面上，骨盆保持不動，雙腿分開到最極限，然后繼續向外打開，你會發現腿部的活動會帶動骨盆移動即骨盆向外側打開； 換另一條腿重復做一遍；
然后兩條腿同時打開到最大，此時的恥骨聯合區域會略微向前拉伸，而骶髂關節向后受到擠壓。 2.仰臥橫向活動，采用仰臥姿勢進行以上活動，當雙腿打開到最大程度時是兩個坐骨的彼此遠離，此時是恥骨聯合底部和骶髂關節底部被拉伸，而這些關節的上部（髂嵴）受到擠壓。
3.仰臥向前向后活動（雙腿一前一后的交叉），采用仰臥雙手貼地，打開雙臂在一條直線上，保持胸腔穩定，雙腿交叉。 右腿放在左腿上，且雙腿交叉打開到最大程度，直至牽動骨盆向左轉動，骨盆也跟著雙腿交叉。此時感受骨盆前部的恥骨聯合處受到擠壓，后部的骶髂關節處壓力減小。
此時的右側（上面）的骨盆受右腿腘繩肌牽拉而發生后傾，左側（下面）的骨盆受到股四頭肌、髂腰肌牽拉而前傾。 然后從這一姿勢翻身，完全朝向另一邊再做一遍。 從這些練習中我們可以發現，當我們活動的髖關節時，幾乎會引起骨盆內骨骼之間小幅度的活動。這些活動有助于保持骨盆關節的活動性，當然要帶著意識去刻意的練習，才能使之后進行肌肉鍛煉時能夠擁有更加精確的感官意識。 在以上的練習中我們可以感受一下保持骨盆不動即瑜伽中常強調的骨盆正位，使骨盆周圍的肌肉得到強化，強化骨盆周圍肌肉也使得骨盆能更加穩定。 骨盆的前傾和后傾練習 1.活動骨盆，然后活動腰部。采用四足跪姿，先開始擺動骨盆，主動抬起尾骨坐骨讓腰部彎曲。之后反向擺動骨盆，使腰椎伸直。這項練習的鍛煉骨盆的主動運動。
2.活動腰部，然后活動骨盆。同樣采取四足跪姿，先使腰部彎曲到最大，增大腰椎部位的凹陷程度，感受被動骨盆前傾的幅度。然后反向運動，嘗試拱起腰部，彎曲腰椎使背部成拱形，感受一下骨盆被動的后傾。
以上練習重復3~5組，每組10~20次。 |
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