口味重的人，多補點它！

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入伏十幾天了，你那里熱嗎？

高溫之下，誰都難免變成汗人……而汗水里除了我都知道的鈉，還有一種對我們很重要的元素也會悄悄流失，它就是鉀。

炎炎夏日，本身就大量出汗的同時，糖尿病、高血壓患者或者減肥人群，因服用利尿劑、減肥藥物，或者患胃腸疾病的人群和因為一些緣故腹瀉的人，這些人相比其它季節(jié)更易發(fā)生低鉀血癥[1]。

輕度的低血鉀（血漿鉀濃度3-3.5 mmol/L）一般無癥狀或輕癥狀。但嚴重低血鉀（血鉀濃度<3 mmol/L），就會出現(xiàn)肌肉無力，嚴重的會出現(xiàn)呼吸衰竭，部分引起惡性室性心律失常。

高溫環(huán)境作業(yè)的工作人員，或在高溫下進行了長時間高強度運動的人，如果沒有及時補鉀，也可能出現(xiàn)低血鉀。

所以上面這些情況要警惕。

不過，一般情況下，汗液中的鉀離子含量非常低，普通出汗是不會導(dǎo)致鉀丟失過多、影響電解質(zhì)平衡的。但是，從另一個方面說，鉀元素對于我們的健康非常重要，很多人平常就攝入不足。

鉀可是我們體內(nèi)占比很大的一種元素，1公斤體重大概有1.9-2.1g的鉀 [3]。

人體細胞內(nèi)液中的主要陽離子就是鉀，鉀承擔著許多工作，往大說就是要調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、肌肉細胞的興奮性、體液滲透壓和酸堿平衡的維持，這些可都是是我們?nèi)梭w正常運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。

研究發(fā)現(xiàn)，當我們通過膳食來攝入足夠的鉀，有這些益處：

• 防高血壓

• 降低心血管疾病風險

• 降低中風風險

• 降低冠心病風險

• 降低全因死亡率

• 減少隨年齡發(fā)生的骨礦物質(zhì)流失

• 降低代謝綜合征風險

• 降低糖尿病風險

• 降低中心性肥胖風險

• 抵消高鈉飲食帶來的危害

[2-5]

其中大家最熟悉的就是調(diào)節(jié)血壓了。被世衛(wèi)組織科學(xué)家認定為高質(zhì)量證據(jù)的多項薈萃分析發(fā)現(xiàn)，增加鉀的攝入量可以讓靜息收縮壓下降3.06 mmHg、靜息舒張壓下降2.84 mmHg；可以讓動態(tài)收縮壓下降3.04mmHg、動態(tài)舒張壓下降1.24mmHg 。尤其對于高血壓患者，效果更好——增加鉀攝入量可使收縮壓降低5.32 mmHg [2]。

而血壓和許多慢性病的發(fā)生和發(fā)展都息息相關(guān)，包括機理較為明確的冠心病、中風，也包括機理還在研究的高尿酸血癥、糖尿病、慢性腎病。血壓控制好了，許多疾病的風險也會關(guān)聯(lián)著降低。

說起鉀就少不了提到鈉。

鈉和鉀的作用和代謝互相關(guān)聯(lián)，比起單獨看鈉或鉀的攝入量，鈉/鉀攝入比例與心血管疾病風險的關(guān)聯(lián)性要更強 [6]。

實際數(shù)據(jù)也說明，多吃鉀的降壓效果，在鈉本身吃得多的人身上會更好 [2]。

根據(jù)目前的證據(jù)，鈉和鉀的攝入摩爾數(shù)比例大概接近1:1對健康有益，也就是1g鈉要對應(yīng)1.69g鉀，然而，世界上大多數(shù)人口都是鈉的攝入遠超推薦限量，而鉀的攝入遠低于推薦攝入量，鈉鉀比例2:1甚至更高。

我國這個問題也相當嚴重。

根據(jù)中國疾控中心的《2015-2017年中國居民能量和主要營養(yǎng)素的攝入狀況》，我國居民平均每天鉀攝入量只有1547mg，而鈉攝入量高達6046mg。

就算不看鈉鉀比，只看鉀的平均攝入量，和推薦量的差距也有這么大：

什么樣的飲食才能給我們充足的鉀呢？如果你按照膳食指南把下面這些成分都吃夠了，那就沒問題。

如果你的飲食是這樣的，那鉀真的很少↓

高溫天氣更別忘了多吃鉀豐富的食物。

鉀廣泛存在于蔬菜、水果、全谷物、薯類、豆類、堅果里，但也確實有一些佼佼者，含量遙遙領(lǐng)先，補鉀事半功倍。

常見蔬菜中的高鉀王：

常見水果中的高鉀王：

常見堅果中的高鉀王：

常見全谷物和薯類中的高鉀王：

豆類普遍鉀豐富，也別忘了吃~

其實對于腎功能完全正常的人，就算鉀攝入劑量非常高，身體也能夠有效地適應(yīng)并通過尿液排出過量的鉀。

比如試驗發(fā)現(xiàn)連續(xù)數(shù)周每天從食物中攝入高達15600mg的鉀，或是長達一年每天4485mg的鉀均未報告任何不良反應(yīng) [7-8]。

但前提是從食物中攝入，而不是補充劑，目前沒有從食物中攝入鉀導(dǎo)致中毒的病例報告，但補充劑有中毒病例 [8]。盡管吃多了也能通過腎臟排出，但攝入后畢竟還需要幾個小時的時間去處理，期間鉀先從腸道吸收，然后被送到血管中，因此即使是健康人，如果短時間內(nèi)極大量攝入，也可能會導(dǎo)致短暫的高鉀血癥。

而從食物中補充不必擔心，世衛(wèi)組織也在推薦中說了，從食物中補鉀是安全的，不設(shè)置上限 [2]。

再次強調(diào)不要亂吃補充劑，除非是醫(yī)生讓你吃。

還有一種減鈉補鉀的方法就是把平常吃的鹽換成「低鈉高鉀鹽」——這種鹽里面一部分氯化鈉被替換成了氯化鉀。

尤其對于腎功能正常的高血壓患者，可以考慮。

衛(wèi)健委的《成人高血壓食養(yǎng)指南》（2023年版）里面就建議高血壓患者：

但要注意：

不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。

腎功能不全或者有高鉀血癥者補鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

對于其他人，只要腎功能沒問題，換成低鈉高鉀鹽也是沒問題的。按照國標，我國售賣的低鈉鹽中鉀的含量可以達到 10%-35% （GB 2721-2015），如果每天做飯用了10g低鈉鹽，差不多就會攝入1g的鉀，既滿足了咸味，也改善了鉀鈉比。

高溫作業(yè)者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物（尤其是普利類、沙坦類降）的高血壓患者等不適宜高鉀攝入的人群則不適宜用這種鹽。

你平常的飲食中，含鉀量達標了嗎？

編輯：小薈