 正如80年代的電影偶像費(fèi)里斯·比勒（Ferris Bueller）曾經(jīng)說過的那樣，“生活來得很快。但是，當(dāng)事情似乎進(jìn)展得太快以至于你無法處理時，呼吸技巧可以幫助你消除壓力。 什么是呼吸法？呼吸法是指有意引導(dǎo)和專注于呼吸的呼吸技巧。幾千年來，東方醫(yī)學(xué)實踐，包括阿育吠陀和傳統(tǒng)中醫(yī)，都采用呼吸技術(shù)來平靜身體和心靈。 我們的思想往往非常活躍，經(jīng)常思考過去，擔(dān)心未來，而不是活在當(dāng)下，這可能導(dǎo)致壓力荷爾蒙長時間激活，這可能會對身體產(chǎn)生不利影響。慢性壓力會增加體內(nèi)許多疾病和疾病過程的風(fēng)險。 眾所周知，精神和情緒壓力可以以身體方式表現(xiàn)出來，在以下問題上發(fā)揮作用：疼痛和痛苦、消化問題、頭痛、高血壓、失眠、肌肉緊張、性功能障礙、免疫系統(tǒng)減弱。 但壓力管理技巧——包括呼吸法——是幫助你從混亂中退后一步，保持身心健康的一種方法。 呼吸法的好處呼吸法有助于你平靜下來，讓你的身心擺脫戰(zhàn)斗或逃跑模式。但是，你需要了解你的自主神經(jīng)系統(tǒng)，該系統(tǒng)由兩部分組成： 你的交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)你身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。當(dāng)你感到壓力或處于危險中時，該系統(tǒng)的活動會增加。 副交感神經(jīng)系統(tǒng)是大腦的“休息和消化”部分，負(fù)責(zé)在一段時間的壓力或危險后放松你的身體。 當(dāng)你被熊追趕或逃離燃燒的建筑物時，戰(zhàn)斗或逃跑模式很有幫助。但如今，我們中的許多人都處于精神戰(zhàn)斗或逃跑模式，即使我們的身體沒有受到身體脅迫——想想重大的工作截止日期、令人不安的新聞頭條、財務(wù)困境、與配偶的爭吵等等。 我們需要我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)意識到我們環(huán)境中的危險，但在當(dāng)今社會，當(dāng)我們實際上沒有危險時，我們經(jīng)常處于戰(zhàn)斗或逃跑模式，我們需要能夠利用我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)來平息壓力的感覺。 因此，呼吸法是一種激活身體副交感神經(jīng)系統(tǒng)并幫助你降級和減壓的方法。這也可能導(dǎo)致各種積極的感覺。 類型和技術(shù)你可以嘗試多種呼吸技巧，所有這些技巧都有一個相似的目標(biāo)——幫助你減壓。這一切都是為了找到能引起你共鳴的技術(shù)。 1. 橫膈膜呼吸 當(dāng)你做橫膈膜呼吸時，你會參與你的橫膈膜，這是你肺底部的一塊強(qiáng)大的肌肉。也稱為腹式呼吸或腹式呼吸，這種技術(shù)已被證明有助于降低血壓和心率，對患有肺部疾病的人特別有益。 這是一個完美的起點(diǎn)，特別是如果你是呼吸工作的新手，因為你可以坐著或躺著做，只需專注于你的腹部隨著你的呼吸輕輕上升，隨著你的呼氣而下降。 何時試用呢？隨時可以！如果你處于壓力之中，甚至沒有人需要知道你正在練習(xí)一點(diǎn)緩慢的呼吸，每天只練習(xí)幾分鐘可以讓你在壓力大的時候更好地利用它。 2. 箱式呼吸 箱式呼吸是最簡單和最常見的瑜伽深呼吸形式之一。 就像一個有四個側(cè)面的盒子一樣，這種技術(shù)有四個步驟：四次吸氣，四次屏住呼吸，四次呼氣和四次呼氣后的憋氣計數(shù)。 當(dāng)你在呼吸時，你也在默默地數(shù)數(shù)，這是一種咒語冥想，可以平靜神經(jīng)系統(tǒng)，讓你錨定在當(dāng)下，它有助于讓我們回到我們的身體，遠(yuǎn)離世界的干擾。 何時試用： 作為最容易獲得的呼吸形式之一，箱式呼吸是另一種很好的隨時練習(xí)。當(dāng)你需要在中午從辦公桌上快速提神時，或者當(dāng)你在咖啡店有人讓你排隊后試圖放松時，就這樣做。 3. 4-7-8呼吸 4-7-8呼吸技巧可以在舒適地坐著或在睡前躺下時完成。 這些數(shù)字是指你吸氣（四次計數(shù)）、保持（七次計數(shù)）和呼氣（八次計數(shù)）的時間。這種呼吸可以幫助我們將思想和身體集中起來，遠(yuǎn)離煩惱和重復(fù)的想法。 何時試用：睡覺時， 4-7-8 呼吸已被證明可以通過平靜心靈、減少焦慮、降低心率和血壓來幫助你睡個好覺。 4. 交替鼻孔呼吸 有時被稱為通道清除呼吸，交替鼻孔呼吸，在梵語中被稱為Nadī Shodhana，歷史上據(jù)說可以清除能量阻塞并帶來內(nèi)在平衡（盡管沒有科學(xué)證據(jù)證明這些說法）。研究確實表明，它可能有助于提高你的注意力和精力，讓你不僅感到平靜，而且精力充沛。 要做到這一點(diǎn)，你隔離每個鼻孔，一次只通過其中一個吸氣，然后通過另一個呼氣，楊博士解釋說。需要一些練習(xí)才能正確，但是一旦掌握了竅門，它就可以成為一種強(qiáng)大的放松工具。 何時試用： 在緊張的工作日中或在大型演講之前試一試，讓自己感覺頭腦清醒并準(zhǔn)備好征服世界。 5. 噘嘴呼吸 噘起的嘴唇呼吸是一種減慢呼吸和降低壓力水平的方法。要“噘起”你的嘴唇，你把它們向內(nèi)捏，有點(diǎn)像你吹吻，然后你慢慢地用鼻子吸氣，用噘起的嘴唇輕輕呼氣。 它已被證明對患有肺部疾病的人有益，如哮喘和肺纖維化，他們會出現(xiàn)呼吸困難.但同樣，任何人都可以做到。 何時試用： 噘起的唇部呼吸可以幫助使體力消耗更容易一點(diǎn)，因此你可能需要將其用于舉起和爬樓梯等活動。但最好先在休息時練習(xí)它，這樣你才能真正掌握它的竅門。它還可以幫助你延長呼氣時間，例如在 4-7-8 呼吸練習(xí)中。 6. 獅子呼吸 關(guān)于這個科學(xué)的研究很少，但獅子的呼吸，也被稱為simha pranayama，被認(rèn)為有助于緩解焦慮并帶來平靜的感覺。白菜瑪塔塔！ 當(dāng)你做獅子的呼吸時，你會在呼氣時伸出舌頭，發(fā)出巨大的，嗖嗖的'哈哈'聲，確切地說，這不是咆哮，而是對咆哮的一種瑜伽解釋。 何時試用： 如果社交焦慮讓你在聚會或大型聚會之前（甚至在期間）感到緊張，那就自己偷偷溜走，做幾輪這種叢林之王式的呼吸技巧。 7. 五指呼吸 五指呼吸是一種簡單而有力的呼吸技巧，已被證明可以誘導(dǎo)深度放松。 與其他類型的呼吸法不同，這是一種多感官練習(xí)，除了你的呼吸之外，還要專注于你的一個手指的運(yùn)動和感覺，慢慢地、有意識地描摹另一只手。 何時試用： 一些醫(yī)療保健提供者建議他們的患者在手術(shù)前做五指呼吸，因為它被認(rèn)為可以幫助你的大腦進(jìn)入深度放松狀態(tài)并釋放內(nèi)啡肽——你身體的天然止痛藥。 8. 全息呼吸法 全息呼吸使用快速、受控的呼吸模式來幫助你進(jìn)入通常被稱為“意識改變的狀態(tài)”，這是一種夢幻般的體驗，可以幫助你應(yīng)對抑郁、焦慮和慢性壓力等心理健康狀況。 何時試用： 這種技術(shù)是一種行為健康療法，用于幫助人們應(yīng)對創(chuàng)傷，因此如果沒有訓(xùn)練有素的促進(jìn)者，你不應(yīng)該嘗試這種療法。如果你不熟悉呼吸法，請嘗試此列表中的其他選項之一，并將你有關(guān)全息呼吸法的問題帶給你的心理健康提供者。 9. 呼吸冥想 呼吸法和冥想并不總是必須同時進(jìn)行——但它們可以。如果你聽到“呼吸冥想”或“冥想呼吸”這個詞，他們指的是結(jié)合這兩種練習(xí)的元素。 有許多不同的技術(shù)可以幫助平靜身體和心靈。呼吸法和冥想都可以作為身體和心靈之間的接口，我們可以將它們分開或組合在一起。 例如，身體掃描冥想利用深呼吸和正念來幫助你感到腳踏實地、有意識并與身體相連。 何時試用： 在緊張的一天或艱難的鍛煉后進(jìn)行身體掃描冥想，以與你的身體和感覺更加協(xié)調(diào)。 開始呼吸練習(xí)的提示找個安靜的地方。 你幾乎可以在任何地方做呼吸工作，但當(dāng)你開始時，最好為它開辟一個和平的時間和空間。至少首先，如果可以的話，坐在一個安靜的地方。 不要強(qiáng)迫自己放空你的頭腦。一旦你開始密切關(guān)注你的想法，你可能會開始意識到它們是多么活躍。對于那些認(rèn)為呼吸或冥想的目的是擺脫所有想法的人來說，這可能會令人沮喪，但這是不現(xiàn)實的。頭腦是活躍的，所以你實際上不能讓它停止思考。學(xué)習(xí)這些技巧的一部分是意識到你的思想何時在游蕩。 專注于一個詞或咒語。那么，你應(yīng)該怎么想呢？選擇一個短語或一個單數(shù)單詞在呼吸時思考會有所幫助。回到這些錨的行為，正如我們所說的那樣，有助于重新訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)以及我們大腦和神經(jīng)系統(tǒng)中的凹槽，以創(chuàng)造新的模式。 每天練習(xí)5到10分鐘。 熟能生巧，但確實有幫助。當(dāng)你定期做呼吸工作時，你會重新訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng)，這樣它就可以在未來更容易地進(jìn)入放松反應(yīng)。 |
|
|
