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開頭請允許我皮一下，“山河四省”的朋友們，你們的豆角吃得怎么樣了？
豆角，你真的分得清楚嗎？ 如果去菜市場走一走，你會很明顯地發現，菜市場里的各種豆類名稱非常混亂。而且，同一種豆在不同地方有不同的名字，而不同豆角在不同的地方也可能有一樣的名字，比如菜豆、四季豆、豆角、長豆、豇豆。難怪連作家里最懂吃的、美食家里最會寫的汪曾祺先生都沒能分清不同的豆角。 最理想的方法是記住每種豆子的植物學名。但究竟哪家才是真正的“豆角”？目前連植物學家都沒有標準答案，因為豆角是對食用豆莢的豆科蔬菜的統稱，而非特指某一類。 現在全世界有 130 多種食莢菜豆，顏色、大小、形狀都相當豐富。我們生活中常見的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常糾結豆角的名字其實不是很有必要的事情。 一般來說，“豆角”大多都屬于蔬菜類中的鮮豆類食物。不過在營養學里，我們會將“豆角”都當做豆類食物來分析。 當然，除了“豆角”，豆類食物還包括大豆、綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。今天，我們就來一起說說這些豆類食物到底有哪些營養，又該如何健康吃豆吧。 有什么營養？ 在營養學家眼里，豆類食物是營養價值很高的一類食物，它們通常有這些優點： 1 富含蛋白質 豆類、豆制品含有較為優質的植物蛋白，其中大豆（黃豆）的蛋白質甚至可以媲美肉類，這也是為什么最近幾年很火的“植物肉”都用的豆類蛋白。
2 富含膳食纖維 豆類中的膳食纖維豐富，淀粉豆的膳食纖維是大米的 2 倍以上，飽腹感更強。用豆類在減肥期間代替部分或者全部主食，是一個讓減肥更容易堅持下來的辦法。 3 富含維生素、礦物質等微量元素 豆類中 B 族維生素含量非常豐富，是維生素 B 的良好來源。豆油中富含維生素E和維生素 K。豆類發芽時會產生維生素 C、維生素 K。豆類還富含鉀、鎂和磷，鈣、鐵、鋅的含量也高于谷類，鈉含量很低，是膳食中礦物質的良好來源。 4 富含植物抗氧化物質 比如，大豆含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物質，一些研究認為大豆異黃酮有降低乳腺癌風險等作用。 因為豆類的營養特點，目前很多研究都認為吃豆子是有益健康的。比如，一項在 18 個國家的 35～70 歲人群中所做的大型營養流行病學調查發現，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。并且，統計分析結果顯示，吃豆類食物對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大！  圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛 總的來說，豆類含有較為優質的植物蛋白，還富含多種抗氧化物質、維生素 E、維生素 K、植物抗氧化物質和膳食纖維，有益于降低超重肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病風險，每天適當吃一些豆類是有益于身體健康的。 如何健康吃豆？ 1 適量吃 中國居民膳食指南建議我們每天吃大豆和堅果 25～35 克，也不用吃太多，尤其是胃腸道消化功能不是很好的人，因為很多豆類膳食纖維多，還有一些抗氧化物質，消化功能不好的人可能會覺得胃不舒服、脹氣。 2 當蔬菜吃 各種新鮮豆角、嫩豆，都可以作為蔬菜來吃。 3 當主食吃 各種淀粉豆類，也被稱為雜豆，可以作為雜糧的一種當主食吃。做米飯、煮粥的時候，都可以放一點。所謂淀粉豆類，包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、干豌豆、干蠶豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等，以及各種蕓豆等。  圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛4 各種豆制品換著吃 5 做熟透吃 參考資料 [1]萬何平,冉景鴻,唐文彬等.10種食用豆類植物種子粗蛋白質和粗脂肪含量比較分析[J]. [2]江漢大學學報(自然科學版),2022,50(04):22-30.DOI:10.16389/j.cnki.cn42-1737/n.2022.04.003. [3]劉柏林,于雪榮,趙紫微等.7種雜豆營養成份含量分析及營養評價[J].安徽預防醫學雜志,2020,26(04):270-276.DOI:10.19837/j.cnki.ahyf.2020.04.007. [4]劉虹,易麗莎,蒲乙琴等.中國野生豆科植物資源及豆類蛋白研究概況[J].生物資源,2019,41(03):185-194.DOI:10.14188/j.ajsh.2019.03.001. [5]郭瑞，萬何平，樂帥，陳禪友. 97 份豌豆資源干籽粒形態和主要營養品質性狀的多樣性分析[J]. 江漢大學學報（自然科學版）, 2022, 50(6): 13-21. [6]Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al.Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2050-2062. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28864332. [7]Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88. doi: 10.3945/ajcn.113.076901. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898241; PMCID: PMC4144102. [8]Alizadeh M, Gharaaghaji R, Gargari BP. The effects of legumes on metabolic features, insulin resistance and hepatic function tests in women with central obesity: a randomized controlled trial. Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):710-20. PMID: 25013690; PMCID: PMC4085923. [9]Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27(5):569-76. doi: 10.1080/07315724.2008.10719740. PMID: 18845707. [10]Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1197-204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557. Epub 2014 Jun 13. PMID: 25061763. [11]Hughes J, Pearson E, Grafenauer S. Legumes-A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients. 2022 Jul 27;14(15):3080. doi: 10.3390/nu14153080. PMID: 35956258; PMCID: PMC9370574. [12]Thompson HJ. Dietary Bean Consumption and Human Health. Nutrients. 2019 Dec 17;11(12):3074. doi: 10.3390/nu11123074. PMID: 31861044; PMCID: PMC6949954. [13]Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S437-S450. doi: 10.1093/advances/nmz003. PMID: 31728491; PMCID: PMC6855964. [14]FAO.豆類對健康的好處https://www./3/c0336c/C0336C.pdf 中國居民膳食指南2022. 策劃制作 作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 審核丨范志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院 副教授 策劃｜楊雅萍 責編丨楊雅萍 |
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