 （一）作用 爬竿對懸垂拉引力量要求較高，能提高軍人的攀引能力，增強臂力、握力和腹部力量。 （二）準備活動 1、集體慢跑2分鐘。 2、徒手體操。（1）擴胸運動，4×8拍；（2）伸展運動，4×8拍；（3）體側運動，4×8拍；（4）體轉運動，4×8拍；（5）弓步壓腿運動，4×8拍；（6）跳躍加轉體 360度，4×8拍。 3、專門性準備活動。（1）二人面對相互壓肩；（2）二人面對交替推手。 （三）動作要領 爬竿的種類很多，主要以爬垂直竿為主，其動作要領是： 1、手腳并用的爬竿。兩手握住竿，使身體懸起，并稍提腿，用兩腿內側和兩腳外側夾住竿，隨著兩腳夾蹬竿，兩手交替引體上移，攀至頂點?？煞譃槿畏ê投畏▋煞N方法。（1）三段法：開始姿勢，直臂懸垂。第一段：兩腿前屈，用兩腳和兩膝夾竿。第二段：兩腳夾緊竿體，兩腿蹬直，同時引體向上，兩臂彎曲。第三段：兩手輪流向上換握，成開始姿勢，但兩腳仍夾緊竿體。其動作要領可歸納為：兩手握竿腳離地，順勢兩腿向上提，夾竿同時加蹬伸，協助引體向上移。（2）二段法：開始姿勢，一臂伸直，另一臂向上伸直握竿。 2、只用手的爬竿：直臂懸垂，兩臂伸直合力握竿，引體向上，兩手依次向上換握引體。腿腳自然下垂，兩臂交替用力向上引體，攀至頂點，其動作要領可歸納為：兩臂伸直手握竿，緊腹胸部稍內含，兩臂交替用力引，一節一節向上攀。 （三）組訓方法 1、按水平分組。訓練前進行摸底測驗，將成績登記；水平中等的組，即兩手爬竿爬不到頂者，可采用兩手爬和手腳配合爬相結合的方法進行；以手腳配合爬為主，逐步提高爬竿能力。 2、按不同的水平采用不同的訓練方法和手段。（1）高水平組：即能只用兩手攀上頂者，可直接采用“兩手攀法”，訓練中的方法可選用“比賽法”、“數控法”、“負重法”等；（2）低水平組：即只用手無法攀引的練習者，應先進行懸垂拉引力量練習，其力量訓練的方法如下：①站立位，交替提拉重物（如啞鈴、沙袋等）。②站立位，手持重物的彎舉練習和交替彎舉練習。③站（跪）立位交替拉引橡皮條或彈簧條。④引體向上，隨著力量素質的增強逐步進行爬竿訓練。⑤手腳并用的爬竿（吊繩），逐步過渡到只用兩手的爬竿（繩）。⑥個人比賽法和團體接力比賽法進行訓練，增強興趣，提高訓練效果。 3、保護與幫助 保護者位于竿的一側，當練習者跳下，出現重心不穩時，幫助擺脫危險。 （四）注意事項 1、分班、組訓練。 2、訓練前做好準備活動，預防肩、臂關節及肌肉韌帶拉傷。 3、訓練結束后，做好上肢、腿部關節的放松整理活動。 |
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