會飛的豬®的點評

[世間再無此文]

微習慣:簡單到不可能失敗的習慣養成法

千里之行，始于足下。

                                                           ——老子

道理誰都懂，可你為何就是做不到？

如果你也是聽了那么多大道理，卻依然無法養成好習慣，那這篇書評就非常適合你。本書作者叫斯蒂芬·蓋斯，是全球知名的學習博主，他說：微習慣會幫助你改變自己的生活，在這一點上，你會勝過世界上99%的人。

本書結構

本書由七章組成。本書的終極目標是幫助你在生活中永久建立健康的習慣性行為方式。前三章將探討習慣建立過程、大腦、意志力、動力以及這些因素之間是如何相互關聯的。如何利用這些知識達到最佳效果呢？接下來的兩個章節將探討合理、科學的途徑。最后三章教你如何具體應用。

微習慣是什么

簡單來說，微習慣就是實現一個“小目標”，有多小呢？來，聽我指揮，用手來摸一下你的鼻子，感覺到了嗎？微習慣就是像摸鼻子這樣，隨時可做、毫不費力的目標。

微習慣策略的科學原理表明了人們無法長期堅持大多數主流個人成長策略的原因，也揭示了人們能長期堅持微習慣的原因。

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。它也因此成了一種極其有效的習慣養成策略。

2013年1月1日，作者雄心勃勃地許下每日健身的新年愿望，然而，他第一天就失敗了，對他來說，堅持30分鐘的訓練，像登珠穆朗瑪峰一樣困難。直到幾個月后，他看書時靈光一閃，如果只要求自己做一個俯臥撐會怎樣？他馬上拿起墊子，擺好姿勢輕松地做了一個，然后發現并沒那么痛苦，又多做了一個，接著又做了幾個，最后竟然一口氣堅持了幾十分鐘。整個2013年，他繼續要求自己每天完成一個俯臥撐，有時候要睡覺了，到被窩里才想起這件事，馬上翻過身趴下來，在床上完成一個俯臥撐。兩年后，他擁有了夢寐以求的身材，他把這個方法復制到寫作和讀書上，同樣取得了非常好的成績：閱讀量是過去的10倍，寫作量是過去的4倍。

如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它的大幅度縮減版，把每天100個俯臥撐縮減為每天1個，每天寫3000字縮減為每天寫30個字，每周看1本書縮減為每天看半頁書，小到不能再小為止。

微習慣的好處

大多數人無法堅持做出改變，不是意志力不夠，也不是動機不足，而是改變策略出了問題。

給自己打雞血，喝雞湯，下一個大大的決心，剛開始確實有效，可持續一段時間就陽痿了。

經濟學上有個“邊際效應遞減”的說法，意思就是，吃第三塊披薩時的愉悅感會低于吃第二塊的，吃第二塊的時候又略低于吃第一塊的。

那么，當我們強迫自己重復一個行為時，每發生一次，帶來的愉悅感就會降低一次，堅持的難度會越來越大。

這也是為什么那么多人1月份還沒過完，就中斷了新一年的健身計劃，因為熱情會隨時間不斷地遞減，等到心中不再充滿動力了，也就放棄了。

我們的大腦是天生抗拒改變的，如果目標足夠小，小到不可思議，那你的潛意識不會覺得受到了控制，也不會害怕開始，也因為足夠小，邊際效應遞減的速度也足夠慢，會慢到你幾乎察覺不到。

所以，不要一開始就用力過猛。使用微習慣策略，才能真正讓我們做出持久的改變。

微習慣體系的基礎在于“微步驟”，那些“小得不可思議的一小步”。

微習慣體系的威力體現在以下幾個方面：應用、思維模式、固有正反饋循環機制、對自我效能感的自然提升，當然，還有把微步驟巧妙轉變成一個習慣的方法，我將在后面展開說明，但這個過程也是人類固有的。微習慣體系雖然簡單，卻有著復雜、智能的后盾。

按照微習慣策略行動，就是運用少量的意志力強迫自己做一件事情。做一個俯臥撐或者想出幾個點子并不需要大量的意志力。

利用微習慣做事，你會收獲巨大的驚喜。首先，在完成你的微目標之后，你很可能會繼續完成“額外環節”，這是因為我們本來就想進行這些積極行為，所以一旦開始，內心的抵觸就會減輕。第二個收獲是慣性。

微習慣能給予你自主權

微習慣策略的一個主要優勢就是不管感受如何，你都能完成這樣的一小步，連實現目標之前容易讓你半途而廢的滿足感也不會影響到你。因為目標實在太小，你根本找不到正當的借口（幸福感或嗜睡癥都不行）跳過它。

遠離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫

微習慣用一種感覺安全、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。

微習慣增強正念和意志力，給你超乎想象的驚喜

正念是一個人能培養出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識。正念是目標清晰地活著和敷衍地活著之間的區別。

到底說來，微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。微步驟每次都能有效果，而習慣來自堅持，所以它倆注定要在一起，這個愛情故事可比《暮光之城》好多了。

可能改變你一生的習慣還有：

●習慣每天鍛煉20分鐘，足夠改變你的體格。

●習慣吃更加健康的食物，可能延長你的壽命，而且會讓你的精力更充沛。

●習慣每天早上早起1小時，每年就會多閱讀365小時。按照平均每分鐘閱讀300字算，利用這些額外的閱讀時間，你每年能多讀657萬字，或131本5萬字的書

如何養成微習慣

制定

選擇出每天都能執行的微習慣，注意，每天都能做，這點無比重要，如果你想提高成功概率，那就只能選擇一個微習慣。

這個微習慣，最好設定成即使在你最困難、最疲憊、壓力很大、極其忙碌的時候，也能完成的小目標。如果堅持每天喝一杯水都做不到，那就設定成往杯子里倒一次水，如果每天堅持寫50個字都做不到，那就改成打開文檔敲一個字。

別忘了把這個微習慣賦予意義，比如每天對他人微笑贊美是為了感恩生命，每天閱讀50個字是為了增加自己的知識儲備。

執行

在執行過程中要注意三點，首先要不斷地給大腦糖吃。給大腦好處很簡單，可以是每天完成之后允許自己吃點好吃的（注意，別吃太多喲，原因你懂的，哈哈），可以是去看一集自己喜歡的電視劇，甚至可以是大笑幾聲，總之，去做能讓大腦快樂起來的事情。

其次是注意要微量開始，超量結束，

最后要堅持記錄完成情況，把記錄放到一個顯眼的位置提醒自己。

 養成

養成新習慣需要多長時間？

不是21天，也不是30天。天哪，我真想把這句話貼在所有廣告牌上。不要相信什么21天速成法的鬼話。

據科學研究，一個習慣的養成平均要66天，不同的習慣需要的時間相差很大，從18天到254天不等。

建立習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡，到頂，下坡。

所以在踐行微習慣時，一方面自己要有一個合理預期，不能圖快，另外一方面，要留意習慣養成的幾個信號。

習慣養成信號

●沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。

●身份。

●行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行為。

●你不再擔心了。

●常態化：習慣是非情緒化的。

●它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。

微習慣策略

塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。

微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小得不可思議”的計劃好的行動。

一小步 想做的事=較高的進一步行動的可能性

微習慣的獨特之處

①微習慣能與現有習慣一較高下，微習慣更容易堅持完成。

②微步驟 意志力是必勝組合

③微習慣沒有截止時間

徹底改變只需八步

一個得不到執行的念頭只會消亡。

第1步：選擇適合你的微習慣和計劃

一周彈性計劃（推薦）

根據這個計劃，你從一個習慣開始，使用微習慣策略一周時間，然后進行評估并選擇一個長期計劃。

請記住：

你的微習慣越多，超額完成的可能性就越低。

警告：

在日歷上標出一周計劃很重要，這能讓你切實履行計劃的那一天所需完成的任務。切記，不可中斷！

單一微計劃(初級選手)

多項微計劃(高級選手)

把你的習慣變成“小得不可思議的一步”

第2步：挖掘每個微習慣的內在價值

第3步：明確習慣依據，將其納入日程

第3步：明確習慣依據，將其納入日程

微習慣小到不可能失敗，所以有沒有依據無所謂。

第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感

第5步：記錄與追蹤完成情況

接下來將介紹一些追蹤進度的策略。不管你選擇什么策略，我建議你到睡前再檢查自己是否成功。

大日歷（推薦）

一次演出之前，他把自己高產的秘訣告訴了年輕喜劇演員布拉德·艾薩克（Brad Isaac）。布拉德在給“生活黑客”博客寫的一篇文章中引用了宋飛的話：

幾天后你就會擁有一個行為鏈。你只需維持住它，隨著時間過去，這個行為鏈會越來越長。在有了幾周的體驗以后，你看到它就會很高興。接下來你唯一要做的事就是不破壞它。

數字化追蹤

IOS系統和安卓系統上追蹤微習慣最方便的應用有：

Lift（IOS系統，免費）

Habit Streak Plan（安卓系統，免費）

第6步：微量開始，超額完成

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值

第8步：留意習慣養成的標志(同上)

微習慣策略的八大規則

1．絕不要自欺欺人

2．滿意每一個進步

3．經常回報自己，尤其在完成微習慣之后

4．保持頭腦清醒

5．感到強烈抵觸時，后退并縮小目標

6．提醒自己這件事很輕松

7．絕不要小看微步驟

8．用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標

其實，每一個偉大的成就，都建立在之前打好的基礎之上，追根溯源，你會發現一切都開始于最初的那一小步。

千里之行，始于足下，馬上邁出你的第一步吧。

很多時候不是道理不好，也不是方法不行，是你我沒有持之以恒的堅持，總是渴望獲得更好的道理，更好的方法輕而易舉地成功，結果便是猴子掰包谷！

從我讀完此書開始，我邁出我的微習慣第一步。

如果你連“小”的不可能完不成，不可能失敗的微習慣法都堅持不了，那么你怎么成大氣。正所謂“天下大事必做于小”是也！