【原】為什么你的卡路里計算是錯誤的

SISFIT運(yùn)動康復(fù) 2024-02-11 發(fā)布于安徽

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在追求健康和理想體型的征途上，卡路里計算似乎成了我們的指南針。然而，這個簡單的數(shù)學(xué)游戲背后隱藏著復(fù)雜的生物學(xué)奧秘。本文將帶你探索卡路里計算的誤區(qū)，以及如何通過更科學(xué)的方法來優(yōu)化你的運(yùn)動營養(yǎng)計劃。

卡路里計算的局限性

想象一下，你每天都在做數(shù)學(xué)題：攝入的卡路里減去消耗的卡路里等于體重的變化。聽起來很合理，對吧？但現(xiàn)實遠(yuǎn)比這復(fù)雜。每個人的身體都是獨一無二的，新陳代謝、活動水平、年齡、性別和遺傳都像隱藏的變量，影響著這個方程式的結(jié)果。

食物的熱效應(yīng)：卡路里的隱形消耗

你知道嗎？消化食物本身也需要能量。這就是所謂的食物的熱效應(yīng)（TEF）。比如，蛋白質(zhì)的TEF高達(dá)20%-30%，而脂肪只有0-3%。這意味著，你吃進(jìn)去的卡路里，并不是全部都能轉(zhuǎn)化為能量。在限制熱量的飲食中，人們通常會避開高蛋白食物，這實際上是一個錯誤的做法，因為富含蛋白質(zhì)的食物具有飽腹感，并且凈熱量較低。這個發(fā)現(xiàn)告訴我們，選擇食物的種類也會影響你的減肥效果。

日常活動：被忽視的熱量消耗

我們常常忽略了那些看似微不足道的活動，比如走路去上班、做家務(wù)。這些非運(yùn)動活動熱能消耗（NEAT）實際上占據(jù)了我們?nèi)粘Ｄ芰肯牡拇蟛糠帧Ｋ裕麓萎?dāng)你在辦公室里走動時，記得你正在為自己的健康加分。

水分與新陳代謝

水分對于新陳代謝至關(guān)重要。脫水不僅會影響你的運(yùn)動表現(xiàn)，還可能導(dǎo)致新陳代謝減緩。確保每天喝足夠的水，讓你的身體保持高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

壓力與睡眠：影響體重的無形手

壓力和睡眠不足會擾亂荷爾蒙平衡，導(dǎo)致食欲增加和新陳代謝下降。管理好壓力，保證充足的睡眠，是維持健康體重的關(guān)鍵。

腸道微生物：你體內(nèi)的小宇宙

你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，腸道微生物群落也會影響體重。這些微小的生物幫助我們分解食物，影響能量的吸收。保持腸道健康，就是為你的減肥計劃加分。

其他需要考慮的卡路里變量

食品標(biāo)簽經(jīng)常出現(xiàn)錯誤

制造商將卡路里數(shù)字四舍五入以使食品看起來比實際更健康的情況并不罕見。這意味著我們不知道包裝食品到底含有多少卡路里，不應(yīng)該過于嚴(yán)格地依賴標(biāo)簽。

健身追蹤器總是出錯

無論是橢圓機(jī)上的金屬手柄、心率胸帶還是智能手表——都非常不準(zhǔn)確。就像營養(yǎng)標(biāo)簽往往會低估你所攝入的卡路里一樣，健身追蹤器也會高估你所消耗的卡路里。因此，很難知道活動實際燃燒了多少卡路里，所以不要太依賴這些讀數(shù)。

你的新陳代謝不固定

你的基礎(chǔ)代謝率 (BMR)（通常稱為“新陳代謝”）并不是固定的。它每天都在變化。更奇怪的是，它還會根據(jù)你吃的多少而變化。例如，當(dāng)你限制飲食攝入量時，你的基礎(chǔ)代謝率通常會降低！甚至你的進(jìn)餐時間也會影響基礎(chǔ)代謝率。這意味著你不知道自己真正燃燒了多少卡路里。

并非所有吃進(jìn)去的東西都會被吸收

最后一個重要因素是纖維，這會影響所謂的代謝能。因為吃的食物進(jìn)入消化系統(tǒng)，并不意味著它們都會被吸收。超加工食品含有高度可用且可吸收的熱量，但纖維狀全植物食品，甚至一些耐嚼的肉類可以一路通過消化系統(tǒng)，攝入量與吸收量之間存在 10-20% 的差異。雖然這只是卡路里計算的一個小變量，但 10-20% 的差異仍然足以影響你的減肥大計。

實用建議

個性化飲食

了解你的身體，調(diào)整飲食計劃。嘗試記錄食物日記，觀察哪些食物對你的體重有積極影響。

盡可能多吃天然食品

通常，在節(jié)食時，人們喜歡關(guān)注代餐飲料或能量棒，因為它們更容易控制份量和卡路里。這些食品面臨的挑戰(zhàn)是它們經(jīng)過了超加工。因此，卡路里很快就會到達(dá)消化系統(tǒng)，并且?guī)缀跬耆晃铡８挥谜f標(biāo)簽上高達(dá) 20% 的不準(zhǔn)確之處了。

另一方面是天然食品，它會減慢卡路里吸收。這稱為代謝能，天然食品中的代謝能通常較低。

嘗試計算碳水化合物而不是卡路里

這種方法并不適合所有人，但根據(jù)經(jīng)驗，計算碳水化合物比計算卡路里消耗更容易、更準(zhǔn)確。由于這是人們?nèi)菀走^度攝入的常量營養(yǎng)素，因此將我們的重點放在此處是有意義的。

碳水化合物是最不容易產(chǎn)生飽腹感、最耐儲存且最便宜的食物，而且味道極佳。雖然在沒有任何碳水化合物的情況下也可以生存——你的身體可以自己制造葡萄糖——但這會導(dǎo)致你的生活受到很大限制且毫無樂趣。一種更簡單的方法是使用每公斤體重2.2克碳水化合物的簡單公式來計算和調(diào)節(jié)碳水化合物。這是一個簡單的數(shù)學(xué)公式，不受限制且易于記住：

例如：體重 = 75公斤

每天理想的碳水化合物消耗量 = 165 克（或更少）

如果你你覺得計算碳水化合物很麻煩，那么請將晚餐的碳水份量減半，并多吃蛋白質(zhì)或脂肪。你會注意到體型的變化，但不會感到減肥的痛苦。

每餐開始時攝入30克蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是最有飽腹感的營養(yǎng)素，可以讓你很快吃飽。現(xiàn)代世界幾乎沒有人缺乏蛋白質(zhì)，但許多人蛋白質(zhì)不平衡，這可能會導(dǎo)致對食物的渴望。正如前面提到的，蛋白質(zhì)也會燃燒熱量，所以提供的真正卡路里通常比你想象的要少。

簡單的公式是目標(biāo)為每公斤體重2.2克蛋白質(zhì)。這不是高蛋白飲食，而是一種適度的蛋白質(zhì)飲食，可確保飽腹感并促進(jìn)瘦肌肉質(zhì)量的保存。但如果你不熟悉這種方法，最簡單的做法是每餐攝入 30 克，并且在開始就餐時就吃掉。

每天進(jìn)行10分鐘的力量訓(xùn)練

當(dāng)你訓(xùn)練和鍛煉肌肉時，即使只是一點點，它也會帶來很多好處。它有助于抵消減肥期間基礎(chǔ)代謝率的降低，可以改善血糖管理，并保持更高的能量。

如果你已經(jīng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，請堅持下去。如果你之前沒有進(jìn)行力量訓(xùn)練，那就專注于復(fù)合動作。嘗試這個 10 分鐘、無需任何設(shè)備的訓(xùn)練計劃：

一天5組10次深蹲

接下來做5組，每組10個俯臥撐

兩者交替進(jìn)行，每天訓(xùn)練