頭條文章

在日常的門診中，我最常見的一個醫囑，是每天靜坐十分鐘。

?

靜坐是一種緩解焦慮情緒的有效方式。《道德經》有一句話：“孰能濁以止，靜之徐清”。就是說，人的心情和氣血，就像一盆渾濁的河水，只需要靜置一會兒，就能變得清澈澄明。

因此，靜坐對焦慮緊張、高血壓、心臟病、皮膚病等氣血上行的狀態，有著直接的療愈作用。失眠的人，睡覺前靜坐，可以形成一種由“動”到“靜”的過渡，從而更好的入睡；半夜睡不著，與其輾轉難寐，不如起來坐一會兒，反而能睡著。
 

但最主要的，還是靜坐是一種“內求”的狀態。這時，你的注意力由外界的物欲轉而集中到身體內部，特別是呼吸上來。因為人很多筋骨結構上的問題，都和當下的呼吸模式有關。靜坐時以“通督呼吸術”調整自己的呼吸骨骼結構和肌肉啟動時序，就能達到像老子說的那樣，如嬰兒般的呼吸。
 

準備

靜坐最好的時間是清晨剛起床的時候，這樣不容易因為疲倦陷入昏沉狀態。排凈二便，選擇家里一個安靜、溫暖、無風的角落，盡可能的降低光線和噪音，也不要播放音樂和點香。這樣做的目的，是減少五官的刺激，更好的向內觀察。

?

坐姿

買一個后高前低的打坐墊子（有一種可以折疊的較為方便）；盤腿的時候不必強求，找到雙腿最舒適能持久的一個角度即可；不能盤腿坐的，可以找一張有靠背的、40公分左右高度的椅子。在椅子后半部分墊一塊3~5公分高的布，讓臀部略高于大腿即可。如果只求方便，在床上坐著枕頭也可以，但床不能太軟。

跪坐的姿勢可以較為容易的導引氣血下沉——雖然容易腳麻，但也是一種選擇。如果臀部墊一個枕頭可以持久些。

?

子午訣手印

右手的大拇指指尖輕輕抵住右手中指的指尖，形成一個圓圈，再把左手的大拇指穿過這個圓圈，抵住右手環指的指根。這樣兩只手握住，虎口朝著自己的下巴——是不是像一個陰陽太極魚？

將握好的雙手放在小肚子前。手肘和肋骨之間保持一張紙的距離，并不靠在一起。把肚臍眼后面的一段脊柱骨輕輕的抵在靠背上（但避免完全松垮的靠上去），再觀察一下肩胛骨有沒有往下放，牙關有沒有松開，舌頂上腭，就可以開始靜坐了。

?

通督呼吸術

?呼吸術的要訣是“慢、勻、細、長”。

?

“慢”是指呼吸速度放慢。不過一開始如果放得太慢，會有些缺氧氣不夠。仔細的找到一個剛剛好能持久而頭不暈的速度；“勻”是吸氣與呼氣的時間和強度相等，避免一開始很急的吸，一會兒又放慢；“細”是氣流的流速放慢，強度變小——如果放一個紙片在鼻孔下，看不到抖動最好；“長”是在吸氣時通過往兩側下放肩胛骨，微微的彎曲胸背，讓肩胛下的肋骨充分的撐開，這樣呼吸就變長了。
 

閉起雙眼，用鼻孔緩緩吸氣，同時讓尾骨微微的往前勾起，小肚子略微收緊——有點像拉肚子之前強忍著的感覺。

當清新的空氣把胸腔填充一半的時候，把肩胛骨往兩邊下沉，背心的脊柱胸椎向后微微頂出——就好像溫度有點冷抱緊雙臂的樣子。仔細觀察，會感覺到背心的汗毛豎起。
 

當空氣快要填滿胸腔的時候，把脖子略微的后移——是往后平移，不是仰頭，眼睛還是平視前方的。這有點像新疆舞蹈常見那個左右移動頭部的動作，只不過這是向后移動。

這些脊柱移動的動作其實都非常微小，旁人不太看得出來。
 

緩緩的從鼻孔呼出污濁的空氣。如果身體有不舒服的地方，比如肩膀、胸口，可以想象這些地方抽出一股烏黑的霧氣被你緩緩呼出。與此同時，一點一點的放松頭皮、前額、牙關和臉部的肌肉。氣息一直從左鼻孔到心窩，到肚臍，最后回到手里的“太極魚”。放松結束，呼氣也剛剛好完成。

開始靜坐的時候，需要從尾骨到頸骨一節一節的由下往上往后頂。此時，要么與呼吸顧此失彼，要么就是感受不到背心的脊柱骨，變成一大節而不是一小節的移動。但練習日久后，一吸氣脊柱就會如水紋漣漪一般，沿著督脈微微向上抖，蔓延到整個頭面和雙臂。

心中默數呼吸的次數。每到1、3、5、7、9次呼氣時，把雙唇抿出一條細縫，氣息從縫隙中緩緩吹出一個無聲的“噓”字。數到第九次之后，又重頭開始數，這樣可以幫助你安住當下，不分心，而且能更好的放松頭皮和面部肌肉，引氣下行。

?

最后說明一下，不要像盯賊一樣內觀呼吸，而要像小朋友郊游玩耍的心態，看著體內的氣息從“群魔亂舞”，到“歸根復命”，非常有趣。

?

此為通督呼吸術。

-腦子里面各種很多想法怎么辦？

有萬般念頭很正常，回過神的時候繼續關注呼吸就好了；上面提到的呼吸計數法很有幫助。練習的日子久了，一坐下來就有一種“中正安舒”的穩定感，就像是半夜醒來繼續要睡回去的感覺，就不太會走神了。在名山大川或者是道觀寺廟這些氣場比較好的地方，容易找到這種感覺。

如果是因為疾病的不適引起的走神，請使用通督呼吸術把病邪呼出身外——這個方法的自愈力量非常強大；如果過于疼痛，可以暫停，活動一下再繼續。

-坐不住怎么辦？

可以調一個會震動的鬧鐘，設定在十分鐘。每次坐不住時可以提醒自己，鬧鐘響了就結束了；如果實在坐不住，就把手腕和腳踝順時針逆時針各轉36圈，再繼續嘗試。轉腳踝的時候請盡量的做大腳趾勾球的這個動作——這對失眠很有幫助。

這個活動也是靜坐結束后的整理動作。

大部分人剛剛坐下的時候會有一個煩躁期，大概是5~7分鐘；過了這個階段會進入平靜期，在走神和回神之間來回；然后會有一個昏睡期，不停的倒下——這時候就不要坐了，起來結束或者活動一下再坐。
 

-靜坐了還需要站樁嗎？

站樁偏于蓄養精氣，也就是身體的結構功能，靜坐偏于養神。當然，樁功練久了，內外三合，自然也可以養神。所以，根據自己當下的需求來決定——覺得內心煩躁，就靜坐；體虛怕冷要減肥，就站樁。

?

-多睡覺可以代替靜坐嗎？

睡覺養精血，但養不了神——“神”就是我們起心動念愿意去講課、上班、吃飯和談戀愛那個原動力。反過來抑郁癥患者大門不邁不愿見人，就是神不足。我們現代人雖然缺覺，但是更缺神。我認識一位臺州的醫生，每天晚上睡4個小時，凌晨三點起床靜坐到六點，身體非常好，一天可以看上百個病人。
 

-出現打嗝、眩暈、下墜、疼痛、肌肉抖動等現象是不是“走火入魔”？

人平時都向外看，就忽略了身體很多“警告信號”；靜坐后由外轉內，可以看到身體里很多平時看不到的東西，自然就會有些反應——表示身體自我修復能力被激活了。心中默念“他強由他強，清風拂山崗；他橫由他橫，明月照大江”，任之由之，等其消退即可。
 

最后，送大家一首白居易靜坐的時候寫的詩——《負冬日》，祝大家越坐越開心~

杲杲冬日出，照我屋南隅。

?負暄閉目坐，和氣生肌膚。

?初似飲醇醪，又如蟄者蘇。

?外融百骸暢，中適一念無。

?曠然忘所在，心與虛空俱。???