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牛奶不能喝、麩質(zhì)不能吃、番茄不能吃…… 今天小栗子就來(lái)跟大家一起盤(pán)盤(pán)抗炎飲食究竟怎么吃。 抗炎飲食的「炎」是什么？  ▲圖： MART PRODUCTION:https://www. 為什么會(huì)發(fā)生慢性炎癥？  抗炎飲食怎么吃？
 1.注意烹飪方式 用天然調(diào)料增加食物的風(fēng)味，少用高溫煎炸、高糖高鹽的調(diào)味。  2.吃對(duì)主食 如果腸胃沒(méi)有問(wèn)題，盡量選擇全谷物的碳水化合物。 常見(jiàn)全谷物：糙米(普通糙米、黑米等有色糙米）、小米、燕麥/莜麥、藜麥、薏米、大麥、蕎麥、青稞等 如果原來(lái)沒(méi)有吃全谷雜糧的習(xí)慣，建議循序漸進(jìn)地增加，沒(méi)必要也不推薦一下子把三餐主食都換成全谷物。 吃白米白面時(shí)，也可以通過(guò)合理搭配飲食(搭配足量的蔬菜、適量的蛋白質(zhì)）、調(diào)整進(jìn)餐順序的方式，維持平穩(wěn)的血糖。  3.選對(duì)蛋白質(zhì) 抗炎飲食中，蛋白質(zhì)的來(lái)源最好是魚(yú)、禽、蛋類(lèi)、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少吃加工肉類(lèi)，比如香腸、培根、臘肉等。
5.吃對(duì)脂肪 首先，脂肪不要過(guò)量 其次，選擇多吃單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。 單不飽和脂肪酸：牛油果、橄欖油、山茶油、菜籽油等植物油、堅(jiān)果種子 多不飽和脂肪酸：三文魚(yú)、鯖魚(yú)等水產(chǎn)；亞麻籽、奇亞籽、核桃等少數(shù)堅(jiān)果種子  飽和脂肪多的食物：肥肉、雞皮鴨皮、黃油、豬油、奶油(天然及人造)、椰子油、蛋糕、餅干、冰淇淋等。 反式脂肪多的食物：煎炸食品、營(yíng)養(yǎng)成分表有“反式脂肪酸”且數(shù)值不是0的加工食品 5.吃夠蔬菜水果 常見(jiàn)的抗氧化劑有維生素E、維生素A、維生素C、β-胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、硒等，這些廣泛存在于蔬菜和水果中。
5.“水”喝對(duì)了嗎？ 首先，足量飲水。大家可以通過(guò)觀察??小便顏色，大致判斷自己喝沒(méi)喝夠水。尿液呈現(xiàn)明亮的黃色，可能存在缺水情況。 喝水推薦不加糖的飲品，白開(kāi)水、黑咖啡、茶水等；少選含大量添加糖的飲品，比如碳酸飲料、甜奶茶、果汁等。
抗炎飲食真的有用嗎？ 在一項(xiàng)針對(duì)類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者的隨機(jī)對(duì)照交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照飲食相比，10周的抗炎飲食干預(yù)期間，疾病活動(dòng)評(píng)分顯著下降[10]。 一項(xiàng)針對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)參與者的隨機(jī)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食相比，強(qiáng)調(diào)新鮮水果、蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果、海鮮和橄欖油的地中海飲食可顯著減少多種炎癥標(biāo)志物。[8,9]  這些正是“抗炎飲食”所說(shuō)的“多吃抗炎食物”和“避免促炎食物”的綜合；而地中海飲食也是公認(rèn)的健康飲食，已被證明對(duì)預(yù)防心血館疾病、部分癌癥、預(yù)防老年癡呆、預(yù)防2型糖尿病。 這些結(jié)果令人感到欣喜，但抗炎并不能完全指望某一種或某一類(lèi)的食物； 除了均衡飲食之外，也要結(jié)合良好的生活習(xí)慣，包括：適量運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、壓力管理、控制體重。 抗炎飲食常見(jiàn)迷思 迷思1：抗炎不能吃麩質(zhì)？
迷思2：抗炎不能吃乳制品？ 如果喝奶確實(shí)會(huì)讓你身體出現(xiàn)某些狀況，那么嘗試去掉它可能有幫助； 如果沒(méi)有，那不要拒絕它，乳制品對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是一種重要的健康食品：它是鈣的重要來(lái)源，還能含有其他有益的維生素和礦物質(zhì)。 迷思3：抗炎不能吃茄科植物？ [1]Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0 [2]Sears, B. Anti-inflammatory Diets. J. Am. Coll. Nutr. 2015, 34 (Suppl. S1), 14–21 [3]Sanlier, N.; Gokcen, B.B.; Sezgin, A.C. Health benefits of fermented foods. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2019, 59, 506–527. [4]https://www.ncbi.nlm./books/NBK493173/ [5] Fajstova, Alena et al. “Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling.” Cells vol. 9,12 2701. 16 Dec. 2020, doi:10.3390/cells9122701 [6]中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)等. '抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專(zhuān)家共識(shí).' 腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志 10.1(2023):57-63. [7]https://www./health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/how-nightshades-affect-arthritis [8]Casas, Rosa et al. “The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial.” PloS one vol. 9,6 e100084. 12 Jun. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0100084 [9]Casas, Rosa et al. “Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial.” The Journal of nutrition vol. 146,9 (2016): 1684-93. doi:10.3945/jn.115.229476 [10]Vadell, Anna K E et al. “Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity.” The American journal of clinical nutrition vol. 111,6 (2020): 1203-1213. doi:10.1093/ajcn/nqaa019 [11]Kuang, Rebecca et al. “Nightshade Vegetables: A Dietary Trigger for Worsening Inflammatory Bowel Disease and Irritable Bowel Syndrome?.” Digestive diseases and sciences vol. 68,7 (2023): 2853-2860. doi:10.1007/s10620-023-07955-9 [12]Shivappa, Nitin et al. “Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index.” Public health nutrition vol. 17,8 (2014): 1689-96. doi:10.1017/S1368980013002115
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來(lái)自： 愚喜若拙 > 《長(zhǎng)壽》
