教練指南：制定力量訓(xùn)練課程的9個原則

在制定力量訓(xùn)練課程時，每個體能教練各有特點，這取決于目標(biāo)客戶或運動員自身的運動素質(zhì)（如年齡和性別）、教練的個人偏好及設(shè)備等訓(xùn)練條件。

然而，在制定力量訓(xùn)練課程時，依然存在著一些普遍適用的原則或要素，如訓(xùn)練的組數(shù)、反復(fù)和強度、頻率、變換、運動的順序和速度等。體能教練必須熟悉并運用這些原則，以選擇合適的力量訓(xùn)練內(nèi)容，為客戶和運動員提供更適宜的訓(xùn)練課程方案。

執(zhí)行單組式訓(xùn)練法和多組式訓(xùn)練法相似，可以誘發(fā)肌力、肌耐力、肌肥大能力的改善。多組式訓(xùn)練法、喜愛重量訓(xùn)練的客戶、或是更多的卡路里消耗量等都有較好的訓(xùn)練結(jié)果。每個訓(xùn)練課程計劃如長達60分鐘會造成高退出率。

一般建議新手與熟練者使用單組式訓(xùn)練，熟練者可以運用時間上的限制。對一般者或是進階者，建議在充足的時間內(nèi)使用多組式訓(xùn)練法來獲得理想的肌肉適能。

美國運動醫(yī)學(xué)會針對最大運動強度與次大運動強度的力量訓(xùn)練做了區(qū)分。

高強度或最大運動強度訓(xùn)練是發(fā)生在任何肌肉功能瞬間衰退的時刻，可能發(fā)生在3RM、10RM、15RM等；次大強度訓(xùn)練是當(dāng)練習(xí)者在每組數(shù)練習(xí)的最后開始產(chǎn)生疲勞或活動的速度明顯地緩慢下來、或是能多做1-3下的次數(shù)情況之下，客戶如果有高血壓、糖尿病或有中風(fēng)風(fēng)險者，則不應(yīng)以高強度方式進行訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練強度可以使用運動強度自覺量表（RPE）指數(shù)進行評估。在總分為20分的運動強度自覺量表，建議一開始每個組數(shù)最后的范圍為12-13，次大運動強度訓(xùn)練提升到15-16，而最大運動強度訓(xùn)練增加到19-20。

肌力和肌耐力可以借由一般反復(fù)次數(shù)的幅度（如3-6、6-10或10-12）來發(fā)展較高的能力。理想的肌力發(fā)展須要依靠高強度訓(xùn)練或是接近最大效力（RPE19-20的范圍）來刺激。

每周訓(xùn)練三天可以增加肌力，每周訓(xùn)練二天也可顯著增強肌力，而且更適用于一般民眾。因為力量訓(xùn)練會造成細胞微傷、肌肉酸痛和暫時性地減少肌肉力量，充分的體息復(fù)原是必需的。

我們建議每個力量訓(xùn)練中間能有48小時間隔時間（如果訓(xùn)練強度更大，則需要更長復(fù)原時間），對于每天進行力量練習(xí)者，要避免在連續(xù)兩天使用到相同肌群。

以多樣化的方式來訓(xùn)練不同肌群以維持訓(xùn)練樂趣。例如，除了最普遍使用的矢狀面訓(xùn)練方式，還有額狀面和水平面訓(xùn)練方式。不同的訓(xùn)練方式能以不同形式刺激肌纖維，創(chuàng)造更多可適應(yīng)性的身體反應(yīng)。當(dāng)練習(xí)者技巧更熟練，考慮動作速度變化時，必須以安全為優(yōu)先。

不同變換方式有：

改變課程與課程之間慣常的程序；

選擇周期與周期之間可以替換的訓(xùn)練方式；

使用不同種類的大型器材與小型器材。大型器材包括機械式或自由重量式，小型器材包括抗力球、平衡板、長圓滾輪、藥球、彈力帶和半圓平衡球等。

當(dāng)你的練習(xí)者進步到進階訓(xùn)練時，可以用不同的阻力訓(xùn)練系統(tǒng)（單組式訓(xùn)練法、多組式訓(xùn)練法、超組式訓(xùn)練法、巨大組式訓(xùn)練法、金字塔訓(xùn)練法等）來變換他/她的訓(xùn)練課程。當(dāng)使用全可動范圍訓(xùn)練時，一些身體核心或軀干的肌群可能會從靜態(tài)/等長性/穩(wěn)定訓(xùn)練中獲益。

對一般大眾而言，建議以訓(xùn)練大肌群為首先訓(xùn)練的肌群。舉例來說，如果肱二頭?。ㄐ〖∪海┫乳_始訓(xùn)練疲勞，那其后很難將闊背?。ù蠹∪海┯?xùn)練到疲勞狀態(tài)，因為大部分闊背肌的動作需要用到肱二頭肌。

在訓(xùn)練非軀干為主的動作（如膝關(guān)節(jié)伸展）前執(zhí)行蹲舉等結(jié)構(gòu)性動作，可提高訓(xùn)練的安全性與效率。腹直肌、豎脊肌群在許多訓(xùn)練動作里扮演著維持平衡穩(wěn)定的角色，所以在訓(xùn)練課結(jié)束前，請勿將這兩個肌群訓(xùn)練到疲勞狀況，否則容易發(fā)生運動損傷。

漸進性是指逐漸增加阻力，漸進地讓肌肉適應(yīng)力量訓(xùn)練超載。例如，練習(xí)者在力量訓(xùn)練初期上舉8次才會疲勞，當(dāng)他/她呈現(xiàn)進步時，可逐漸將反復(fù)次數(shù)增加到12次。如果練習(xí)者可以輕松執(zhí)行這12次反復(fù)，再漸次將其負重增加（大約5%），并且將反復(fù)次數(shù)減回至8次。

漸進性可提供更困難、更不穩(wěn)定的動作來超載身體系統(tǒng)。舉例來說：

初級的動作著重于肌肉的單一性與穩(wěn)定性來讓身體平衡、支撐身體姿勢（如仰臥位股四頭肌伸展）；

當(dāng)練習(xí)者的技巧與肌肉進步時，選定的動作可以著重于訓(xùn)練力量與身體穩(wěn)定性的能力（如肱三頭肌彎曲后擊）；

到了進階或競技表演等級時，練習(xí)者可以訓(xùn)練不穩(wěn)定的運動和著重在爆發(fā)力、速度和旋轉(zhuǎn)的動作（如單腿伸展三頭肌的頭頂拋投訓(xùn)練）。

快速推舉可能適合專業(yè)競技選手，然而對一般人則會增加受傷機率，并增加整體動作過程的困難度。對大部分練習(xí)者而言，慢慢地控制整體動作的過程更好，尤其是在訓(xùn)練初期。

在離心性收縮時，高強度的工作量與快速動作和肌肉酸痛息息相關(guān)。建議在一般訓(xùn)練時，向心性收縮與離心性收縮各約3秒鐘。另一種技巧是在向心性收縮與離心性收縮之間停1-3秒鐘（等長性收縮）。

高強度的重量訓(xùn)練加上憋氣出力，對于健身新手或不擅長控制呼吸節(jié)奏的練習(xí)者來說，容易發(fā)生“努責(zé)現(xiàn)象”，嚴(yán)重者可能會引起血壓升高甚至中風(fēng)。因此，在進行力量訓(xùn)練時規(guī)律和持續(xù)地呼吸非常重要，建議在用力或是向心性收縮時吐氣。

如果在訓(xùn)練時出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止并尋求幫助。正確的做法是在感到不適時暫停動作，坐下休息，并調(diào)整呼吸。大多數(shù)人在短時間內(nèi)可以恢復(fù)正常，但如果不適持續(xù)存在，則應(yīng)及時就醫(yī)。

功能性運動的觀念在于“訓(xùn)練與發(fā)展肌肉，使得日?；顒拥谋憩F(xiàn)可以更容易、順暢、安全和有效率”。換句話說，重點在提升每天的活動能力，以及練習(xí)者在現(xiàn)實生活中功能自主能力。

功能性運動和閉鎖鏈運動有相當(dāng)?shù)年P(guān)系：在閉鎖鏈運動動作里，通常腳都在地面上或是與阻力物連接在一起（如腿部推舉機）。閉鎖鏈運動的動作通常和日常生活中的動作類似，例如，深蹲是一種閉鎖式（腳連接著地面或是重物）、多重肌肉收縮、多重關(guān)節(jié)動作，和日?；顒又猩眢w下肢運動的動作相類似（如起立和坐下的動作、上車或下車的動作和從地面上提起重物的動作）。

可以從開放鏈運動的肌肉單一性運動（如伸膝）轉(zhuǎn)換到功能性運動（如深蹲）。一個與功能性運動相關(guān)聯(lián)的觀念是訓(xùn)練身體核心的穩(wěn)定性，因為身體核心或是軀干的穩(wěn)定性是日常生活中維持適當(dāng)姿勢的必須條件。