|
原創 海參 時光派 2019-07-31 12:00 本文字數：1746字 閱讀時間：5分鐘 太長不看版 地中海飲食沒有特定的食譜，而是許多不同地區的傳統飲食習慣。 上世紀50年代，美國生理學家、營養學家Ancel Keys在希臘、意大利、荷蘭、美國等國家開展“七國研究”，第一次對不同飲食習慣的人群進行冠心病患病風險比較發現，健康的飲食習慣可以降低心血管發病率。 他將健康飲食的典型特征概括為：多植物油、低飽和脂肪酸。這種膳食模式主要分布在克里特島、希臘、西班牙、法國南部、葡萄牙和意大利等環地中海地區，因此被稱為“地中海飲食”。  飲食結構  地中海飲食的構成包括： ?大量蔬菜，如西紅柿，羽衣甘藍，西蘭花，菠菜，胡蘿卜，黃瓜和洋蔥 ?大量新鮮水果，如蘋果，香蕉，無花果，棗，葡萄和甜瓜 ?大量谷物，如全麥，燕麥，大麥，蕎麥，玉米和糙米 ?大量橄欖油，作為每餐的主要脂肪來源 ?適量豆類和堅果，如杏仁，核桃，葵花籽和腰果 ?適量的魚和禽類，如雞，鴨，火雞，鮭魚，沙丁魚和牡蠣 ?適量蛋類，如雞蛋、鵪鶉蛋和鴨蛋 ?適量乳制品 ?限量紅肉和糖 ?每天約一杯葡萄酒 這種以植物為主、注重天然、粗加工的飲食結構意味著地中海飲食具有高不飽和脂肪、高膳食纖維、高維生素與礦物質、低飽和脂肪、低糖的特征。  對地中海飲食中不同種類食物的攝入量，研究者往往用每天、每周等頻率詞匯和大量、適量、少量等主觀形容詞，較為精確的描述卻很少，Courtney Davis等人統計了各類食物的攝入量均值和離散程度，并與Oldway’s Preservation and Exchange Trust項目、GDG（Greek Dietary Guidelines）、MDF（Mediterranean Diet Foundation）給出的推薦攝入量進行了比較，進行了定量描述，見下表：????  ADG：澳大利亞膳食指南；GDG：希臘膳食指南；MDF：地中海膳食標準 今年1月，美國“新聞和世界報道"網站公布了2019年最佳飲食榜單，除了蟬聯“最佳飲食”榜首，地中海飲食還被評為最適合糖尿病患者、最有益于心臟健康、最健康、最容易堅持的飲食。  地中海飲食為什么會成為飲食方式的標桿？原因在于它含有多種對人體有益的成分。 此外，紅肉和高糖食物的減少也會降低中風和冠心病的發病率。 地中海飲食不僅能預防多種疾病尤其是心血管疾病的發生發展，對已有的疾病如Ⅱ型糖尿病也有一定的益處。一項針對近26000名女性的研究發現，與對照飲食相比，地中海飲食可以將患心血管疾病的風險降低多達28％。 地中海飲食雖然不是一種減肥食譜，但減少紅肉、動物脂肪和加工食品的攝入可能會導致體重減輕，受到不少減肥人士的歡迎。 因此很多國家都將這種飲食方式作為生活干預的法寶推薦給健康人群和部分患者。 地中海飲食是一種大綱式的飲食指南，不僅包括食材的種類，還強調每一種食材的攝入量。 這是一個地中海飲食的例子：????  完全遵循指南固然重要，然而它所倡導的食材和飲食結構與中國人的飲食差異很大，放棄傳統飲食，遵循地中海飲食一定會更健康嗎？先別說這個問題還沒有嚴格的科學依據證實，我們的中國胃可能首先就無福消受。不過我們也可以根據地中海飲食的主要特征，對飲食結構進行適當調整，這樣比直接制定食譜更方便。 如果想要嘗試地中海飲食，以下是一些參考建議：???? ?增加水果蔬菜的比例，盡量以它們為主食 ?食譜中加入豆類和堅果 ?用香料代替鹽和糖來調味 ?用橄欖油烹制食物 ?每周吃幾次魚和海鮮，減少紅肉和高糖分食物攝入 ?食物應盡可能新鮮未加工 雖然飲食中含有健康的不飽和脂肪，但脂肪含量仍然很高，因此無論選擇什么樣的食物都應該適度，以獲得最佳效果。同時，地中海飲食也是飲食文化和生活方式的一部分，它的關鍵在于與家人和朋友共進晚餐，分享健康營養的膳食，并搭配健康的運動習慣。???? 參考文獻 [1] How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: A 50-year journey. [2] Defifinition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. [3] Inflammaging and Cancer: A Challenge for the Mediterranean Diet. [4] Polyphenols, intracellular signalling and inflammation. [5] Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. [6] Whole grain intake and cardiovascular disease: a metaanalysis. [7] Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. [8] The health benefits of dietary fiber: Beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. [9] Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. 閱后可分享至朋友圈?? |
|
|
