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人生一大悲哀：道理都懂但做不到。別說實現啥大目標了，就控制身體這件事，咱都未必能做好。 比如誰都知道要站得溜直、坐得板正，身板兒支棱人也精神。但把鏡頭轉向自己，低頭、扣肩、駝背、塌腰，一個不落。 想搞點運動健身吧，又經常找不到發力感，練了大半年也沒啥長進。 收緊核心，怎么收緊，吸肚子嗎？總說沉肩，怎么個沉法，到底啥感覺？硬拉不是練臀嗎，怎么覺著胳膊疼呢？ 以上情況若有雷同，要我看不是懶也不是笨，很有可能是——缺點想象力。 先別罵 FB 不著調，敢不敢當場接受一個簡單測試？   試試這幾招，讓你原地開竅 來，如果想糾正自己的不良體態： ?? 走路時嘗試用你的咪咪向斜上方發射激光 ?? 人立馬挺拔了 ?? 再想象屁股夾著一張百元大鈔 ?? 臀部嘎一下提起來了 ?? 坐著的時候，想象你的頭是個氫氣球，一直往天花板延伸 ?? 欸，脖子不容易前傾了 ?? 此時你又長出了一條尾巴，想著把尾巴甩后面別壓著它 ?? 骨盆咔一下回到中立位了  總結起來四句話：胸前激光炮、屁股夾大鈔、腦袋氫氣球、身后尾巴翹。 這些意象一旦在腦子里扎根，一個嶄新的你即將誕生！這不比說坐直和抬頭挺胸好使啊。 咱們往下走。如果你健身總是找不到發力感，那趕緊試試： ?? 想象你的老板突然揮起拳頭要捶你的肚子 ?? 恭喜你，腹部梆硬核心收緊了 ?? 此時你又想起自己胸前的激光炮，于是向斜上方開火 ??恭喜你，不僅挺胸還學會沉肩了 保持住，繼續想…… ?? 硬拉不是拉，想著用腳掌把地面蹬破 ?? 臀腿的感覺蹭一下上來了 ?? 單臂啞鈴劃船，想象要把啞鈴揣兜里 ?? 沉寂的背部終于激活了  加點想象力，身體更好用 說實話，咱們普通人的身體姿態和運動能力差點意思，再正常不過。但這并不是單純的缺乏鍛煉，往根兒上看，還有個更重要的原因被忽略了—— 當身體長期被久坐伏案這種僵化模式糟蹋，我們的「本體感覺」會受損。 字面意思，本體感覺就是你對自己身體部位的位置、運動、動作的感知能力。比如閉上眼睛能摸到鼻子，不看腳也能走路，就是它在發揮作用[1]。 再進階一點，你日常維持啥樣的體態，擼鐵時有沒有肌肉募集感，運動時動作是不是精確流暢，依賴的也是本體感覺。 它來源于身體上的感受器 ? 大腦神經系統之間持續的反饋循環。  肌肉、關節、皮膚等身體部位的感受器接受身體內外部刺激，轉變為神經沖動 → 傳入中樞。中樞整合后，產生感覺，再由高級中樞發出神經沖動，經運動神經 → 傳到感受器，對刺激做出反應。 本體感覺差，大腦對身體的感知和控制就弱，仿佛跟身體失聯了。 以為自己坐姿挺端正（脊柱在中立位），實際駝背塌腰（脊柱跑偏）不自知； 教練說打開胸腔，做的卻是抬頭抬下巴。 這種情況下你哐哐鍛煉，其實意義不大。因為做了≠做到，本體感覺沒建立，大腦和身體的連接弱，不僅很難出效果，還容易越練越歪。 比如頭頸前伸，你通過一些動作鍛煉頸部肌肉，可能當下會覺得，欸~脖子被拎起來了。但過不了多久，就被打回原形。 因為大腦沒形成記憶，本體感覺沒搭建。  而要問這玩意兒怎么搭？其實就是調動意識，來點想象！ 很多臨床實驗表明，肢體的運動想象訓練（Motor Imagery）可以有效改善肌肉活動和本體感覺[2][3]。 有運動健身習慣的朋友，應該很有感觸。那些更有經驗的教練，給出的指導和口令往往會使用比喻、想象，所以更好理解。   圖片來源：微博 Ta 不會一上來就讓你收緊核心，腹部發力。而是會用「來，咳嗽一下」「想象有人捶你肚子」這種具象化的描述，讓身體和大腦搭上線。 ??：嗷，原來這種感覺就是收緊核心。 Ta 可能還經常強調「把意識集中在XX肌上」「多去感受肌肉的募集感、收縮感」。 ??：好家伙，我還有這塊肌肉呢，以前沒發現啊。 這么一來一回不斷鞏固身體和大腦的正確連接，本體感覺變強了，什么體態挺拔、正確發力啊就是水到渠成的事了。 咱們總說肌肉記憶，其實本質上是大腦的記憶。想象力，就是讓這個過程變高效的秘方。 想象力還可以幫你增肌 提升運動表現 你有沒有好奇過，那些頂尖運動員為啥頂尖？我研究了一番發現，在大量身體訓練之外，想象可能就是帶來質變的契機。 之前看過一個對谷愛凌教練的采訪，他提到谷愛凌身上最強大的能力是「可視化」。就是在腦海中反復演練一個動作，即便不站上跳臺，也可以在大腦中對每個動作的細節進行模擬。 這種對動作的分解和視覺化回顧，有個專門的術語叫運動想象（Motor Imagery）。  過去幾十年充分的證據證實，運動想象訓練可以改善肌肉力量、提升運動技能和運動表現[4]。 挑個比較近的看～2023 年發表在《生理學前沿》中的一項研究表明：運動想象訓練可以改善髖外展肌的肌肉力量，而且對訓練側和非訓練側均有效[5]。 實驗中，研究人員對比了三種情況的訓練效果：動覺想象、動覺想象+視覺想象、沒有想象。 結果不意外，動覺想象 + 視覺想象（一邊看視頻，一邊在心里模擬右髖外展肌的收縮）訓練效果更好，肌肉力量顯著增加約 8%。 圖片來源：參考文獻[5] 而在另一項薈萃分析中，研究者也得出結論：雖然效果不如實際體能訓練，但與不運動相比，運動想象對增強肌肉力量也有顯著益處。它可以被視為一種替代或額外的訓練工具，以保持肌肉功能[6]。 總之，練+想 ＞ 練了 ＞ 想了 ＞ 啥也不干，都懂我的意思吧？ 對于那些運動能力很強的人來說，想象，也是他們突破自我的關鍵因素之一。 猜猜看：一波足球運動員，觀看速度和敏捷性方面的技術視頻 3 分鐘，然后想象自己在球場上使用這些技術 15 分鐘；另一波觀看自然風景視頻放松。兩周后會發生什么？ 進行運動想象訓練的那一波球員，20 米速度、敏捷性和反應時間明顯提升[7]。 類似的結論，在籃球、游泳、體操、舞蹈等運動的相關文獻中也有不少。 看到這你可能要坐不住了，靠想象能提升運動表現？擱這搞玄學呢？ 實際上，神經科學已經把這種現象解釋得差不多了。 科學家們通過神經影像學技術發現：我們在運動想象中激活的大腦區域，與實際運動中的非常相似[8]。 圖片來源：參考文獻[8] 而這些被激活的腦區，就是負責人體運動、控制、協調的核心成員。一邊動一邊想，雙重加強大腦和肌肉的聯系，這身體控制和運動技能可不得呼呼提升啊。 另外大家可能沒意識到，有時候積極的想象，還可以幫我們提高自信、應對挑戰。 在去年美國田徑錦標賽中，3000 米障礙賽選手 Kenneth Rooks 不慎被絆倒，落后對手很多，但最終他還是贏了比賽。 在賽后采訪時他說：「賽前我就想過，如果摔倒了該怎么辦？我在心里制定了一個計劃……如果跌倒，我會站起來慢慢地回到隊伍中，因為如果著急追趕，我可能會筋疲力盡。」 Deseret News、Therapy in a Nutshell 道理不難懂。當你去想象某些場景下可能會遇到的問題，并思考如何克服它們，就相當于讓大腦提前做了應急演練。 真遇到突發情況，也就不會覺得陌生和恐懼，這會大大減少肢體的壓力反應，增強我們應對挑戰的信心。 而這種心理訓練和積極想象，其實不僅適用于運動員，咱們在日常生活中也用得到。 最后聊聊怎么想象 你別說，雖然想象力人人都有，但想要更好的發揮它，也是有點講究的。 想象得越逼真，大腦的激活效果和真實運動就越一致。 啥叫逼真？盡量把場景、動作、感覺、聲音、氣味，都在腦子里勾畫出來。大神級別的人，甚至可以想象出風從耳邊吹過、汗水流過皮膚的感覺。 咱普通人雖然做不到 4K 高清，但起碼可以帶上意識全然地使用身體。 走路或辦公時，感受自己的身體姿態。在運動時，感受肌肉的收縮，關節的位置，主動判斷自己的動作是否存在誤差，進而去調整修正，逐漸把失聯的身體找回來。 你還可以放開膽子，想象一個更強的自己，哪怕跨物種也沒問題。 跳舞時，將軀干想象成一瓶香檳??，頭頂是軟木塞，骨盆是瓶底，香檳氣泡從脊椎升起。你的肩膀就像酒瓶上形成的冷凝水，輕輕地向下滑動到瓶底…… 游泳時，想象自己是一條不認命的大西洋鮭??。因為不想被端上餐桌，就拼命地游，脂肪減少了口感會變柴，就不容易被選中吃掉。 走紅毯時，想象你要給果樹噴農藥。收腹是勒緊小肚，提臀是要把藥箱卡住，斜視是要看清果樹，這邊加壓，那邊噴霧[9]。 來吧朋友們，都把想象的翅膀忽扇起來~ 不花錢不費力，幫大腦和身體搭上線，本體感覺蹭蹭來，大家用了都說好！ 討論 突擊檢查！用咪咪發射激光了嗎？ 你還有什么好用的運動想象技巧？ 來留言區嘮嘮 作者 齊德龍 齊德龍咚嗆 本文關鍵詞：想象力、圓肩駝背、鍛煉、增肌 歡迎大家在FeelBetter內搜索你需要的科普，如果沒提到，也可以在文章下留言～ 參考文獻： [1]WebMD. (n.d.). What Is Proprioception? Retrieved June 1, 2024, from https://www./brain/what-is-proprioception [2]Lee, H., Kim, H., Ahn, M., & You, Y. (2015). Effects of proprioception training with exercise imagery on balance ability of stroke patients. Journal of physical therapy science, 27(1), 1-4. [3]Oh, D. S., & Choi, J. D. (2017). The effect of motor imagery training for trunk movements on trunk muscle control and proprioception in stroke patients. Journal of physical therapy science, 29(7), 1224-1228. [4]Mizuguchi, N., Nakata, H., Uchida, Y., & Kanosue, K. (2012). Motor imagery and sport performance. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 1(1), 103-111. [5]Alenezi, M. M., Hayes, A., Lawrence, G. P., & Kubis, H. P. (2023). Influence of motor imagery training on hip abductor muscle strength and bilateral transfer effect. Frontiers in Physiology, 14, 1188658. [6]Liu, X. J., Ge, S., Cordova, A., Yaghi, Z., Yue, G. H., & Yao, W. X. (2023). Elderly may benefit more from motor imagery training in gaining muscle strength than young adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 13, 1052826. [7]Prasomsri, J., Thueman, B., Yuenyong, P., Thongnoon, C., Khophongphaibun, N., & Ariyawatcharin, S. (2024). Effectiveness of motor imagery on sports performance in football players: A randomised control trial. Hong Kong Physiotherapy Journal, 44(01), 29-37. [8]鄒穎, 李婧, 樊永梅, 張長杰, & 孔瑛. (2022). 健康成人運動想象與運動執行期間的近紅外腦功能成像. Journal of Central South University Medical Sciences, 47(7), 920. [9]小品《紅高粱模特隊》 |
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