“生命在于運動”，想要長壽又健康，一定要多運動！但在眾多的運動中，哪些運動對長壽和健康最有益？近日，一項近10萬人研究找到了“最佳延壽運動”，這幾種運動效果最好，但很多人沒練對！
健康時報圖2024年8月，歐洲衰老生物學研究所的研究人員在《老年科學》 期刊上發(fā)表了一項近10萬人的研究，分析了183個國家的95210名運動員和44個運動類別，分析運動類型與壽命之間的關聯(lián)。在男性中，撐桿跳、體操是延長壽命的最佳運動，壽命分別延長8.4年和8.2年；其次是擊劍和射擊運動，分別與壽命延長6.6年和6.2年相關，隨后是球拍、競走、跑步等。
男性運動延壽前幾名，健康時報譯在女性中，高爾夫、球拍類運動是延長壽命的最佳運動，壽命分別延長3.2年和2.8年。① 女性運動延壽前幾名，健康時報譯此外，球拍運動中如網(wǎng)球、羽毛球，對男性和女性都有益，與男性壽命延長5.7年相關，與女性壽命延長2.8年相關。不過結合運動的普及程度、難易程度綜合來看，對于我們普通人最佳的延壽運動還是——球拍類運動。2018年著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》發(fā)表了一項持續(xù)15年、涉及8萬人的研究，分析了不同種類運動和全因死亡率的關系。最終也給出了“性價比最高”的延壽運動——球拍類運動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等）。為什么球拍類運動能成為“最佳延壽運動”？這是因為球拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。球拍類運動強化身體的協(xié)調性、柔韌性，同時要有一定耐力。這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。如果對比不運動的人，進行了球拍類運動的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。②
健康時報 曹子豪 攝此外，除了球拍類運動，研究還指出游泳、室內有氧運動（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性價比較高的延壽運動。1. 練多久？一周鍛煉幾次？——45～60分鐘，一周3～5次之所以說球拍類運動、游泳、室內有氧運動“性價比高”，其中一個重要原因就是它們真的很省時間。研究指出，每次鍛煉45～60分鐘，一周運動3～5天，就能獲得最高的健康收益。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，健康收益也不會更高。而且，這些運動的參與“門檻兒”并不高，可以說是人人都可以參與。②此外，想要通過運動延壽，也并不是運動時間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學》刊發(fā)的一項超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應。③
健康時報圖2. 練什么？重點鍛煉什么？——有氧運動+力量訓練之所謂“球拍類運動”被稱為最佳延壽運動，最重要的一點就是其既可以鍛煉到心肺功能，又可以鍛煉到肌肉力量。日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。所以，這也提示我們想要通過運動延壽，力量鍛煉必不可少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。④
俯臥撐 健康時報圖3. 怎么練？鍛煉到什么強度？——要達到中等強度運動運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現(xiàn)有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。怎樣才算是中等強度運動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。 本文綜合自：
①Altulea, A., Rutten, M.G.S., Verdijk, L.B.et al. Sport and longevity: an observational study of international athletes. GeroScience (2024). https:///10.1007/s11357-024-01307-9
②Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https:///10.1016/S2215-0366(18)30227-X
④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
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