嚴肅跑者的馬拉松日常7天訓練課表(刷新PB專用)

kgiutvj 2025-04-22 發布于廣西

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決定寫50萬個草芥文字，這是第249篇文字，
共632個字，剩余248029-632=247397。

嚴肅跑者，我的理解是兩條，1.把跑步當回事，2.能記住自己的各種PB。

我現在就是一名較為合格的嚴肅跑者。

嚴肅跑者不僅僅是跑步，更是一種生活方式，通過跑步提升自己的身體和心理素質，追求更高的目標和自我超越。

把跑步當回事，不是有時間想起來去跑個幾公里，是真正的融入生活，跑步的優先級較高，周跑量、月跑量都比較高。

能記住自己的全馬、半馬PB，想要再次突破極限，對跑步成績明確的目標驅動和長期規劃，并且進行科學的訓練提升能力。

總之，嚴肅跑者的標簽是，目標明確，訓練科學，數據驅動，持續精進。找到與自身生活平衡的“嚴肅”程度。

正確的訓練一定能幫助提高成績，將刻苦訓練和輕松訓練，快跑和慢跑結合起來，加上足夠的休息，便能不斷刷新PB。

昨晚翻看一本關于跑步的書《刷新PB》，里面提供了一個周課表，對于嚴肅跑者來說，非常有參考價值。

1、周日&長距離

每周最長的一次跑步距離安排在周日，一方面周末時間比較充足，另一方面大多數馬拉松比賽都是安排在周日，讓肌肉有個時間記憶。

距離：16～32公里
強度：低
節奏：比“比賽配速”低28～56秒/公里
目的：加強有氧耐力基礎。

周日的長距離課，要保質保量完成，不追求快，長、慢、穩。

2、周一&恢復

周一主要恢復，清除周日長距離留下的運動垃圾，跑量減少。

距離：0～9.6公里
強度：低
節奏：比“比賽配速”低28～56秒/公里
目的：從周日的長跑中主動休息恢復

3、周二&速度訓練

要上強度了，也是一周之中跑步強度最大的一天。

去操場繞圈跑間歇是個不錯的選擇。

距離：4.8～9.6公里
強度：高
節奏：比“比賽配速”高9～19秒/公里
目的：提高最大攝氧量和跑步經濟性

4、周三&恢復

距離：4.8～9.6公里
強度：低
節奏：比“比賽配速”低26～56秒/公里
目的：從周二的速度訓練中主動休息恢復

5、周四&乳酸閾跑

距離：8～16公里
強度：中等
節奏：比“比賽配速”低9～19秒/公里
目的：提高乳酸閾值

6、周五&跑休

距離：0
強度：0
節奏：除了經驗豐富的跑者外，今天不跑步，完全休息
目的：為周末長距離保存能量。
這一天是做力量訓練的好日子

7、周六&自由跑

距離：8～16公里
強度：中等到高
節奏：“比賽配速”或稍低
目的：賽前配速穩定，維持節奏

課表并非一成不變，如果遇到瓶頸，可以試著改變訓練模式。比如距離、時間、方式都可以稍作改變。

有一點需要注意的是，改變訓練模式時把自己當做一個新手，從低強度開始，慢慢適應。

當嚴肅跑者在路上互道“加油”時，我們都在跑出極限，超越平凡，刷新PB。

加油！所有人。

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