突破PB（個(gè)人最佳紀(jì)錄）間歇訓(xùn)練！

如果你練跑的目的是要挑戰(zhàn)自我、突破PB（個(gè)人最佳紀(jì)錄）、想要跑得更快，那么就一定要練習(xí)跑快。然而，配速跟時(shí)間是成反比的，要跑很快的話就沒(méi)辦法跑太久，不能跑久就沒(méi)辨法累積到足夠的刺激，刺激不足就無(wú)法變強(qiáng)。所以，間歇訓(xùn)練才會(huì)應(yīng)運(yùn)而生。

間歇訓(xùn)練是由快跑與慢跑（或休息）組合而成的訓(xùn)練方式，透過(guò)每一趟快跑之間的休息恢復(fù)，延長(zhǎng)整體的訓(xùn)練時(shí)間，從而達(dá)到累積快跑里程數(shù)的目的，讓身體產(chǎn)生適應(yīng)，變得更強(qiáng)。

間歇要怎么練？

一般來(lái)說(shuō)，間歇訓(xùn)練可以分成三大類，分別是乳酸閾值間歇、最大攝氧量間歇，以及速度間歇。

乳酸閾值間歇的目的是要增強(qiáng)身體消除乳酸的能力，讓我們可以在一定的速度下維持更長(zhǎng)時(shí)間。在跑乳酸閾值間歇時(shí)并不會(huì)感到太痛苦，因?yàn)槿樗衢撝蹬渌伲ɑ蚍Q「T配速」）是我們能夠維持30到60分鐘的速度，所以跑完后應(yīng)該只會(huì)有「痛快」的感覺(jué)。間歇的跑步休息比建議是5：1，也就是以T配速跑5分鐘，休息1分鐘后繼續(xù)跑下一趟。

最大攝氧量是每個(gè)人有氧體能的極限，要達(dá)到個(gè)人最佳的耐力表現(xiàn)，就必須要達(dá)到自己的最大攝氧量。透過(guò)速度更快的最大攝氧量間歇，可以對(duì)身體的心肺循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生巨大的刺激，增進(jìn)身體利用氧氣的能力。為了達(dá)到刺激最大攝氧量的目的，配速至少要五公里的比賽配速，因此，最大攝氧量間歇也是最痛苦的訓(xùn)練。一般建議的訓(xùn)練休息比為1：1，其中著名的「亞索八百」（Yasso 800s）就是屬于這類型的間歇訓(xùn)練，假如跑一趟800公尺費(fèi)時(shí)3分鐘，那么你應(yīng)該休息3分鐘后再跑下一趟。

最后一種是配速更快的速度間歇，顧名思義，這種訓(xùn)練就是要鍛煉跑者的速度，所以配速會(huì)是三種間歇當(dāng)中最快的，但又不是要全力沖刺，速度大概等同于1600公尺的比賽配速即可。另外，由于在身體疲勞的情況下并無(wú)法維持良好的跑姿，所以每一趟快跑之間的休息時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，訓(xùn)練休息比建議在1：2，甚至是1：3，也就是說(shuō)休息時(shí)間需要比跑步時(shí)間長(zhǎng)2至3倍，讓身體充分恢復(fù)后再出發(fā)。

找出適合自己的間歇配速

要操作間歇訓(xùn)練，就必須先掌握適合自己的配速。以往教練可能會(huì)根據(jù)過(guò)去經(jīng)驗(yàn)，判斷不同的選手練間歇時(shí)要跑多快，甚至只會(huì)簡(jiǎn)單把成績(jī)差不多的選手一起跑課表；一般市民跑者在沒(méi)有教練的情況下，就只得自己摸索。現(xiàn)在，只要有使用GPS心率手表紀(jì)錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)，或是最近三個(gè)月的競(jìng)賽成績(jī)，就可以到RunningQuotient找出個(gè)人化的配速區(qū)間。

根據(jù)心率信息

如果你是使用心率表的跑者，只要把近期的訓(xùn)練紀(jì)錄上傳到RunningQuotient后，系統(tǒng)就會(huì)幫你推算出你的當(dāng)前跑力，這個(gè)數(shù)值可以代表你的跑步能力，跑力愈高代表跑步實(shí)力愈好。與此同時(shí)，在「各強(qiáng)度配速表」當(dāng)中也可以看到在這個(gè)跑力下，不同的強(qiáng)度應(yīng)該要跑什么配速。如下圖所示，當(dāng)前跑力是42.2，如果他要跑最大攝氧量間歇（配速5區(qū)），每公里配速要在4分32秒到4分12秒之間；我們亦可以在「配速距離」里輸入間歇的距離，如果輸入800公尺的話，可以馬上知道800公尺要跑在3分38秒到3分21秒之間。

根據(jù)競(jìng)賽成績(jī)

如果手表只有配速數(shù)據(jù)，或是使用手機(jī)APP紀(jì)錄的話，也可以利用RunningQuotient的「配速模式」進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練。只要到「競(jìng)賽跑力檢測(cè)」，輸入任一（或所有已知）比賽距離最近三個(gè)月的最佳成績(jī)，即可計(jì)算出競(jìng)賽跑力，并推算出不同強(qiáng)度的配速。下圖中的跑者，半馬最佳成績(jī)?yōu)?小時(shí)34分26秒，推算出來(lái)的競(jìng)賽跑力為49.2，假如他要跑乳酸閾值間歇（配速3區(qū)）的話，每公里配速要在4分37秒到4分20秒之間。