少林千把攢（易筋經(jīng)功法）

       由于原文圖示缺失，我將根據(jù)文字描述對(duì)《少林千把攢》和《達(dá)摩鐵頭功》的練習(xí)細(xì)節(jié)進(jìn)行深度拆解，補(bǔ)充關(guān)鍵動(dòng)作要領(lǐng)、呼吸配合及注意事項(xiàng)，確保您能安全準(zhǔn)確地練習(xí)。

一、少林千把攢（易筋經(jīng)功法）

預(yù)備式（圖1描述）

1. 姿勢(shì)細(xì)節(jié)

• 雙腳平行站立，與肩同寬，重心落于腳掌中心，膝蓋微屈（不超過(guò)腳尖）。
• 雙手“抱于丹田前”：掌心向內(nèi)，虎口相對(duì)，指尖相距約10厘米，似抱球狀。
• 頭部虛領(lǐng)頂勁（想象頭頂被線吊起），下頜微收，舌抵上腭，雙目垂簾（微閉，余光注視鼻尖）。

2. 呼吸與意念

• 采用“逆腹式呼吸”：吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，呼氣時(shí)自然放松。
• 意念集中于下丹田（臍下三寸），摒除雜念，靜立調(diào)息1分鐘。

第一式：提肘勢(shì)（圖2-3）

1. 動(dòng)作分解

• 保持站立姿勢(shì)，雙手從抱腹位置緩慢移至髖部?jī)蓚?cè)，掌心向后，十指向下，虎口貼于環(huán)跳穴（臀外側(cè)凹陷處）。
• 關(guān)鍵點(diǎn)
  ：肘部屈曲約90度，大臂貼近軀干，小臂垂直地面，肩部放松不可聳肩。
• 握拳法
  ：五指由小指至拇指依次卷曲握緊（如抓握毛巾），拳心留空；伸指時(shí)由拇指至小指依次展開，掌心內(nèi)含。

2. 呼吸配合

• 伸指時(shí)吸氣，握拳時(shí)呼氣，動(dòng)作緩慢均勻，一伸一握約3秒。
• 每組49次，完成后雙手自然下垂，調(diào)息3次進(jìn)入下一式。

第二式：下垂勢(shì)（圖4-6）

1. 動(dòng)作要點(diǎn)

• 雙臂自然下垂貼于大腿外側(cè)，掌心向內(nèi)，五指自然伸展（不可僵直）。
• 握拳時(shí)，拳眼朝前，拳面朝下，腕關(guān)節(jié)保持中立位（不可勾腕或翹腕）。

2. 易錯(cuò)糾正

• 聳肩
  ：意念放松肩井穴（肩部最高點(diǎn)），想象雙臂如掛衣架般自然下垂。
• 呼吸紊亂
  ：握拳呼氣至拳緊時(shí)閉氣1秒，伸指吸氣同步完成。

第三式：前伸勢(shì)（圖6-7）

1. 動(dòng)作軌跡

• 雙臂從下垂勢(shì)緩慢前抬，與肩同高、同寬，掌心相對(duì)（如推托重物）。
• 前伸時(shí)，肘部微屈約160度，避免完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。

2. 核心控制

• 保持脊柱中立，避免因前伸導(dǎo)致腰椎前凸，可輕微收腹以穩(wěn)定核心。

第四式：伸舉勢(shì)（圖8-9）

1. 細(xì)節(jié)要點(diǎn)

• 雙臂從體側(cè)緩慢上舉至頭頂，掌心相對(duì)，兩臂與耳平齊，呈“托天”狀。
• 注意：上舉時(shí)不可挺胸，保持含胸拔背（胸微內(nèi)含，背部舒展）。

2. 肩部保護(hù)

• 若肩關(guān)節(jié)僵硬，可縮小上舉幅度，以“雙臂夾角120度”為起點(diǎn)逐步提升。

第五式：屈舉勢(shì)（圖10-11）

1. 動(dòng)作解析

• 大臂平肩，小臂垂直上舉，掌心向前，五指張開如“虎爪”。
• 握拳時(shí)拳眼朝后（拳心向內(nèi)），肘尖指向地面，保持肩胛骨下沉。

2. 意念強(qiáng)化

• 想象小臂如壓彈簧，握拳時(shí)有“擰絞千斤之力”的意念。

第六式：橫臂勢(shì)（圖12-13）

1. 姿勢(shì)校準(zhǔn)

• 雙臂向兩側(cè)平展，掌心向前，虎口向上，肩、肘、腕成水平直線。
• 若無(wú)法持久，可略微降低手臂高度至與鎖骨平齊。

2. 呼吸深化

• 采用“吸三呼一”法：深吸3次（小幅度呼吸），第4次呼氣時(shí)握拳，增強(qiáng)耐力。

第七式：貼腰勢(shì)（圖14-15）

1. 穴位定位

• 腎俞穴：第二腰椎棘突下旁開1.5寸（約兩橫指），握拳時(shí)以拳背骨節(jié)抵壓此處。
• 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手背貼后腰，指尖朝下，伸指時(shí)掌心向后，握拳時(shí)骨節(jié)按壓穴位。

2. 功效說(shuō)明

• 通過(guò)拳骨按壓可刺激腎俞穴，增強(qiáng)腎氣，改善腰背酸痛。

第八式：抱腹勢(shì)（圖16-17）

1. 動(dòng)作細(xì)節(jié)

• 雙手從體側(cè)收回，抱于小腹前，掌心相對(duì)，指尖相距約20厘米（如環(huán)抱大樹）。
• 握拳時(shí)拳心向內(nèi)，虎口朝上，雙肘微外撐，腋下虛空（可容雞蛋）。

2. 收功銜接

• 最后一組完成后，雙手緩慢上抬至胸前（圖18），配合深長(zhǎng)吸氣，下壓時(shí)呼氣導(dǎo)氣歸丹田。

二、達(dá)摩鐵頭功（硬氣功）

1. 抱球站樁（筑基）

• 姿勢(shì)細(xì)化
  ：
• 兩腳間距略寬于肩，屈膝下蹲（大腿與地面約45度），尾閭內(nèi)收，命門后凸。
• 雙手呈“抱球”狀：高與臍平，掌心相對(duì)，指尖相距約30厘米，五指微屈如抓球。
• 意念引導(dǎo)
  ：
• 想象丹田（小腹）如熔爐，吸氣時(shí)氣聚丹田，呼氣時(shí)氣貫四肢。

2. 運(yùn)氣上頂（行氣法）

• 動(dòng)作與內(nèi)氣配合
  ：
1. 雙掌合十下按至?xí)帲ê魵猓饽顨鈴牡ぬ锝抵習(xí)帲責(zé)岣校?/span>
2. 吸氣時(shí)，以“肛提縮腎”配合，引氣沿督脈（脊柱）上行至百會(huì)（頭頂）。
3. 閉氣3秒，想象頭頂如壓重物，呼氣時(shí)氣沉丹田，循環(huán)3-9次。
• 禁忌
  ：高血壓、腦血管疾病患者禁止練習(xí)此式。

3. 排打頭頂（抗打訓(xùn)練）

• 排打技巧
  ：
• 初練用布棒輕拍頭頂（百會(huì)穴周邊），逐漸加重至中等力度。
• 擊打時(shí)頭部微微下頷，頸部肌肉繃緊，同時(shí)以鼻噴氣發(fā)聲（“哼”聲），增強(qiáng)抗打力。
• 收功恢復(fù)
  ：
• 排打后以布棒自前額至后枕滾動(dòng)按摩，再以掌心搓熱敷于頭頂1分鐘。

三、關(guān)鍵注意事項(xiàng)

1. 時(shí)間與強(qiáng)度

• 千把攢每式49次約需40分鐘，可早晚分練（如早練前四式，晚練后四式）。
• 鐵頭功排打每日1次，每次不超過(guò)5分鐘，避免顱骨疲勞。

2. 禁忌與損傷預(yù)防

• 飯前后1小時(shí)內(nèi)、酒后、情緒波動(dòng)時(shí)禁止練功。
• 若練后出現(xiàn)頭暈、耳鳴，立即停止并靜坐調(diào)息，雙手搓熱捂耳36次。

3. 輔助訓(xùn)練建議

• 配合“少林柔勁功”（如甩臂、轉(zhuǎn)腰）緩解肌肉僵硬，提升功法效果。

四、替代參考資源

若需視覺輔助，可搜索以下關(guān)鍵詞：

• 少林易筋經(jīng)十二式（國(guó)家體育總局推廣版）
• 武術(shù)“渾元樁”“托天樁”教學(xué)視頻
• 中醫(yī)穴位圖（環(huán)跳、腎俞、百會(huì)定位）

通過(guò)上述細(xì)節(jié)拆解，即使無(wú)圖示，亦可依據(jù)文字描述精準(zhǔn)掌握動(dòng)作核心。建議初期對(duì)鏡練習(xí)或錄制視頻自查動(dòng)作形態(tài)，確保安全有效。