告別健身房！12個自重訓練動作，從零打造完美體型！

想練出好身材卻沒時間去健身房？這12個自重訓練動作無需器械，在家就能練遍全身肌肉，無論是燃脂、增肌還是塑形 ，堅持30天就能看到明顯變化！

12個自重訓練動作詳解

1. 深蹲跳

動作要領：

• 雙腳與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行。

• 利用腿部力量爆發跳起，落地時緩沖，回到深蹲姿勢。

鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、小腿

常見錯誤：膝蓋內扣、落地時未緩沖

2. 單腿臀橋

動作要領：

• 仰臥，單腿屈膝踩地，另一腿伸直懸空。

• 臀部發力抬起身體至肩、髖、膝成直線，頂峰收縮1秒，緩慢下落。

鍛煉部位：臀大肌、腘繩肌

常見錯誤：腰部代償、臀部未充分收縮

3. 側弓步蹲

動作要領：

• 向一側邁大步，屈膝下蹲，另一腿伸直。

• 重心放在彎曲腿，臀部向后坐，保持背部挺直。

鍛煉部位：大腿內側、臀部

常見錯誤：膝蓋超過腳尖、身體前傾

4. 俯臥撐

動作要領：

• 雙手略寬于肩，核心收緊，身體成直線。

• 屈肘下沉至胸部接近地面，再推起。

變式：跪姿俯臥撐（新手）、鉆石俯臥撐（進階）

鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、核心

常見錯誤：塌腰、聳肩

5. 平板支撐

動作要領：

• 手肘撐地，身體成直線，核心收緊，臀部不塌陷或抬高。

• 保持30秒-2分鐘，逐步增加時長。

變式：側平板（練側腹）、動態平板（交替抬手抬腿）

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌

常見錯誤：腰部下塌、憋氣

6. 登山跑

動作要領：

• 雙手撐地，身體成高位平板姿勢。

• 快速交替提膝，盡量靠近胸部，保持核心穩定。

鍛煉部位：腹肌、肩部、心肺

常見錯誤：臀部抬高、動作過快導致姿勢變形

7. 仰臥腳踏車

動作要領：

• 仰臥，雙手放在耳側，雙腿彎曲懸空。

• 用肘部觸碰對側膝蓋，感受腹斜肌發力。

鍛煉部位：腹直肌、腹斜肌

常見錯誤：頸部代償、動作過快

8. 波比跳

動作要領：

• 下蹲→雙手撐地→后跳成平板→俯臥撐→收腿跳起→垂直跳躍。

• 新手可省略俯臥撐或跳躍。

鍛煉部位：全身肌肉、心肺

常見錯誤：動作不連貫、核心松散

9. 靠墻倒立撐

動作要領：

• 靠墻倒立，雙手略寬于肩，緩慢屈肘下沉頭部接近地面，再推起。

• 新手可先練習靠墻倒立靜態支撐。

鍛煉部位：三角肌、上胸、核心

常見錯誤：手腕壓力過大、身體不穩

10. 超人式

動作要領：

• 俯臥，四肢同時離地，保持2-3秒后緩慢下落。

• 感受背部肌肉收縮。

鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌

常見錯誤：頸部過度后仰

11. 螃蟹行走

動作要領：

• 雙手雙腳撐地，軀干懸空，手腳并用前進。

• 保持核心穩定，避免臀部下沉。

鍛煉部位：肩部、核心、大腿后側

常見錯誤：動作僵硬、呼吸不暢

12. 側平板支撐

動作要領：

• 側身支撐，手肘撐地，身體成一條直線。

• 保持30秒-1分鐘，換邊重復。

變式：側平板抬臀（動態）、側平板轉體（進階）

鍛煉部位：腹斜肌、核心穩定性

常見錯誤：臀部下沉、身體前傾或后仰

常見問題解答

• Q：每天練可以嗎？

建議練1天休1天，肌肉需要時間恢復。

• Q：多久能看到效果？

堅持4周，體脂率下降，肌肉線條更明顯；8周，體型會有顯著變化。

• Q：飲食需要注意什么？

多吃蛋白質（雞胸肉、雞蛋、豆類） 蔬菜，控制精制碳水，多喝水。

這套訓練不挑場地、不花錢、見效快，只要堅持，30天后你會發現自己體態更挺拔、肌肉更緊致、體能大幅提升！