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工作太忙，總是加班出差；健身房太遠(yuǎn)，來去不方便；每天帶孩子，脫不開身……當(dāng)代人每天的時(shí)間總是不夠用，健身大計(jì)經(jīng)常被各種瑣事打敗，心好累！ 當(dāng)你稍有空閑時(shí)，可能也會(huì)心血來潮到網(wǎng)上百度一下“家庭健身”。結(jié)果卻是成千上百個(gè)動(dòng)作，零零散散根本不知道怎么安排，挑挑選選中熱情就消退了…… 為了解決這個(gè)難題，教練特別總結(jié)出了家庭訓(xùn)練的7個(gè)必備動(dòng)作，涵蓋了上肢、下肢與核心，不管你是健身小白還是有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，這些動(dòng)作都是在沒時(shí)間去健身房時(shí)的最好選擇。 一、上肢篇 俯臥撐 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手在身體兩側(cè)撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點(diǎn)地。吸氣，屈肘下落身體至胸觸地，手在胸兩側(cè)，吐氣推起，手臂伸直。整個(gè)過程中核心收緊，保證頭、背、臀在一條直線上。 目標(biāo)肌群：胸、肩、大臂、核心 想增強(qiáng)上肢力量？練胸？塑造好看的肩臂線條？如果只能推薦一個(gè)動(dòng)作，那必定是俯臥撐啦！俯臥撐是上肢訓(xùn)練中最經(jīng)典的動(dòng)作，不僅能有效增加上肢力量，對(duì)核心的刺激也非常好。在家、在辦公室、甚至街邊，都能隨時(shí)練起來。 做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的同學(xué)也不要難過，下面介紹兩種降階版俯臥撐： 跪式俯臥撐 屈膝，用膝蓋代替雙腳撐地，降低難度。 撐桌子俯臥撐 手撐桌子、椅子或床都可以，可根據(jù)自己的力量水平來調(diào)整，撐得越低難度越大。 站姿劃船 動(dòng)作要領(lǐng)：將毛巾拴在固定處，雙手握住毛巾，向前走一小步，讓身體與地面有一個(gè)夾角。吐氣，肩胛后縮，屈肘將身體拉起至手在胸兩側(cè)，吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊，頭、背、臀、腿在一條直線上。 目標(biāo)肌群：背部、肩后側(cè)、大臂 只需要一條毛巾，一個(gè)門把手，就可以開始肩背訓(xùn)練咯！ 站姿劃船不僅能幫助我們?cè)黾颖巢苛α?、改善圓肩駝背，同時(shí)也能緩解由于久坐辦公室?guī)淼募绫巢贿m。 毛巾可由圍巾、舊衣服等替代，除了門把手，北方的同學(xué)還可以借助暖氣管道來做固定哦！ 二、下肢篇 深蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：腳后跟與肩同寬站立，腳尖自然外展，手抱胸前。吸氣，保持膝蓋與腳尖方向一致，屈膝屈髖下蹲至臀在膝蓋下方，吐氣，腳蹬地伸膝伸髖站起。整個(gè)過程中，核心收緊、腰背平直，膝蓋需外展與腳尖指向同一方向。 目標(biāo)肌群：臀、腿 深蹲在健身動(dòng)作中占據(jù)最最重要的地位，號(hào)稱動(dòng)作之王，家庭訓(xùn)練絕對(duì)不能少了它！ 不過，自重深蹲肯定很難滿足有一定力量基礎(chǔ)的同學(xué)，接下來介紹兩種負(fù)重深蹲方式： 高腳杯深蹲 拿一瓶礦泉水，雙手握住在胸前作為負(fù)重，重一點(diǎn)的保溫杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身體前側(cè)，做高腳杯深蹲的時(shí)候上身軀干要更加直立，不要過度俯身，保證重物貼近身體重心。 雙肩包負(fù)重深蹲 如果一瓶礦泉水還不能滿足你的訓(xùn)練強(qiáng)度，那就選擇雙肩包負(fù)重吧，如字面意思，就是將重物放在雙肩包內(nèi)，背在肩上做深蹲。推薦大家用書本來當(dāng)作重物，根據(jù)自己的力量水平選擇書本的多少。 這里，教練還要提醒一個(gè)細(xì)節(jié)，在保證舒適的前提下，大家盡量把雙肩包的肩帶調(diào)節(jié)到最短，穩(wěn)固負(fù)重，這樣能夠更好的把握重心，同時(shí)，也可以有效避免下背部壓力過大。 水桶硬拉 動(dòng)作要領(lǐng)：將買來的大桶礦泉水放在雙腳之前，屈髖屈膝，雙手自然下垂握住水桶把柄。吐氣站直，吸氣臀向后，屈髖俯身。整個(gè)過程中，保證腰背平直，挺胸展肩。 目標(biāo)肌群：臀、大腿后側(cè)、背部 硬拉是練臀的黃金動(dòng)作，同時(shí)可以有效刺激到背部肌群以及大腿后側(cè)，是女性訓(xùn)練者絕不能忽略掉的一個(gè)經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作。 日常在家訓(xùn)練，可以在樓下便利店買來一桶礦泉水，根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)選擇水量，簡(jiǎn)直不能更方便！
三、核心篇 平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：屈肘，于雙肩的正下方撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點(diǎn)地。將腹部與膝蓋抬離地面，使頭、背、臀在一條直線上，臀部收緊，保持均勻呼吸。 目標(biāo)肌群：核心肌群 平板支撐絕對(duì)是增加核心力量最簡(jiǎn)單便捷的動(dòng)作了，同時(shí)，相比較卷腹之類的核心訓(xùn)練動(dòng)作，平板支撐對(duì)腹橫肌有更好的刺激。 腹橫肌是腹部深層肌肉，增加腹橫肌力量能夠保持脊柱穩(wěn)定，緩解下背部壓力。同時(shí)，腹橫肌的肌肉走向是橫向的，像一條腰帶似的環(huán)繞腹部，加強(qiáng)腹橫肌力量，附帶“縮腰”效果哦！
四、全身性訓(xùn)練動(dòng)作 深蹲推舉
動(dòng)作要領(lǐng)：手拿礦泉水作為負(fù)重，屈肘將礦泉水置于雙肩上。腳后跟與肩同寬，腳尖外展30左右站立。吸氣，下蹲至臀低于膝蓋，吐氣蹲起，并豎直上舉礦泉水，動(dòng)作流暢。 深蹲過程中膝蓋需朝向腳尖，站直上推時(shí)，注意核心收緊，推至手在肩膀上方靠前一點(diǎn)的位置，不要過度后仰或前傾。 目標(biāo)肌群：肩、大臂、臀、腿、核心 既然深蹲必須要練，那就加上推舉吧！豎直推是肩臂線條塑造的一個(gè)絕佳動(dòng)作，拿著重物舉過頭頂，對(duì)肩胛以及腹部核心的穩(wěn)定能力也是個(gè)很好的挑戰(zhàn)。 對(duì)于一些有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，在家訓(xùn)練要想保證訓(xùn)練強(qiáng)度，深蹲推舉是個(gè)不二選擇！力量較弱的同學(xué)也不用擔(dān)心，大家可以根據(jù)自己的力量水平調(diào)整手中負(fù)重，伴隨力量的上漲，逐漸加量啦。 Burpee
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，手在胸兩側(cè)推地，將身體推起至手腳支撐位，腳蹬地向前跳，落地后站直，跳起，雙手在頭上擊掌。 目標(biāo)肌群：肩、胸、臀、腿 全身訓(xùn)練動(dòng)作必推burpee！一個(gè)動(dòng)作，包含了上肢推、屈伸髖、深蹲起跳等多個(gè)動(dòng)作模式，鍛煉到全身各個(gè)部位。 同時(shí)呢，在連續(xù)多次重復(fù)后，心肺和耐力也會(huì)得到極大的刺激。不需要任何器材，1分鐘練到爽，誰試誰知道。 好，7個(gè)動(dòng)作都在這里了，有些同學(xué)可能會(huì)問，那應(yīng)該怎么安排計(jì)劃呢？接下來就給大家分享一套家庭全身綜合訓(xùn)練計(jì)劃：
在這套訓(xùn)練后，大家也可以加入30s * 5的平板支撐作為最后的核心訓(xùn)練，也可以選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、跑步或者爬樓梯。 除了主要訓(xùn)練部分，也要在練前做好熱身、練后進(jìn)行拉伸。 只要選對(duì)了動(dòng)作，合理安排計(jì)劃，器械和場(chǎng)地根本不是阻礙。 這次給大家推薦的所有動(dòng)作都不需要任何訓(xùn)練工具，隨時(shí)隨地都能練起來。即使沒有啞鈴、TRX、彈力帶等家庭訓(xùn)練工具，我們也可以用毛巾、水杯、暖氣管道來代替??！
保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)并沒有你想象的那么難，還不放下手機(jī)，馬上開練？！ |
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