|
動作1:  左側(cè)臥準(zhǔn)備，雙腿屈膝 呼氣，收緊核心，右髖外展 吸氣，還原 重復(fù)練習(xí)12-15次，換邊 動作2:  保持上一動作的姿勢 呼氣，收緊核心 右髖交替練習(xí)內(nèi)、外旋 每側(cè)練習(xí)12-15次 動作3:  保持動作1的姿勢 呼氣，收緊核心 右髖外展，之后右腿向上伸直 吸氣，還原 重復(fù)練習(xí)12-15次，換邊 動作4:  四足支撐準(zhǔn)備 吸氣，右腿屈膝微微離地 呼氣，收緊核心，向后抬高 重復(fù)練習(xí)12-15次，換邊 動作5:  保持動作4的姿勢 右腿向后伸直 呼氣，收緊核心 右小腿向后屈 吸氣，還原 重復(fù)練習(xí)12-15次，換邊 動作6:  保持動作5的準(zhǔn)備姿勢 右腿向后伸直，順時(shí)針劃圈 重復(fù)練習(xí)12-15次，換邊 動作7:  保持右腿向后屈膝，腳跟垂直地面 重復(fù)向上蹬15-20次為一組 練習(xí)3-5組，換另外一側(cè)繼續(xù) 動作8:  仰臥，雙腿屈膝進(jìn)入橋式 呼氣，收緊核心，髖部伸直 吸氣，還原，重復(fù)15-20次 動作9:  最后雙手向上伸直 雙腳踮起腳跟 呼氣，收緊核心 雙腿交替屈膝向上抬 重復(fù)練習(xí)12-15次 |
|
|
