你是不是還在為血壓悄悄升高煩惱？其實，最新研究發現，只需要常做一個簡單的“神奇動作”，不流汗、不氣喘就能讓血壓明顯下降，效果比少坐還明顯！記住6個不知不覺降壓妙招，不花一分錢，幫助血壓穩穩下降！
健康時報圖
2025年7月發表在《循環》上的一項新研究顯示，多增加“坐－站”切換次數（比如起身接水、伸懶腰）比單純減少久坐時間更能有效降低血壓。①
研究截圖
研究人員招募了407人參與研究，并把他們分成三組：
（1）少久坐組136人（要求減少久坐時間）；
（2）多起身組136人（進行“坐－站”交替訓練）；
（3）對照組135人（保持正常生活習慣不干預）。
研究結果顯示，相比較于對照組：
多起身組：每天多站坐26次，血壓明顯下降。收縮壓降低3.33毫米汞柱，舒張壓降低2.24毫米汞柱。
少久坐組：雖然每天少坐58分鐘，但血壓沒顯著變化。
研究人員解釋，頻繁“坐－站”交替能增加肌肉激活，縮短久坐時間，促進血液循環，類似“微型運動”，這都有助于改善血壓。
所以，我們在日常生活中，與其糾結坐多久，不如多站起來幾次！
給“懶人”的建議：久坐辦公/看電視時，每小時起身2～3次（如倒水、上廁所、溜達一圈）。可以設置手機提醒，或用小容量水杯“逼”自己走動。
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1. 多喝白開水
2024年中南大學湘雅二醫院發表在《公共衛生前沿》上的研究探究了白開水攝入量與高血壓風險之間的關系。結果顯示，多喝白開水，就能有效降低高血壓風險！具體地說，每天飲用大約6~8杯（1杯≈240毫升）白開水的人，相比每天飲用不超過1杯的人，患高血壓的風險要低很多。②
2. 多吃全谷物
2025年發表在《自然》旗下期刊《科學·報告》（Scientific Reports）上的一項研究發現，在飲食中多吃點全谷物，能夠顯著降低高血壓發病風險。與攝入全谷物最少的人相比，全谷物攝入量最高的人得高血壓的風險降低了26%。③
研究截圖
進一步分析發現，每天只要多吃90克全谷物（相當于一碗半糙米飯或三片全麥面包），高血壓風險就會降低14%。與完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血壓的風險可以降低22%。
常見的全谷物包括：糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米等。這些食物保留了大量營養成分，對健康特別有益。
3. 換成低鈉鹽
家里換種食鹽就能明顯降低血壓！2024年發布的《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數據顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。④
4. 每天吃雞蛋
早餐加個蛋，血壓穩穩降！2023年在《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每周吃五個或更多雞蛋的人，高血壓風險降低32%。與其他健康飲食模式相結合，食用雞蛋的有益效果還會更強。⑤
5. 吃點西紅柿
西紅柿或成天然“降壓藥”！2023年《歐洲預防心臟病學雜志》上發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助于減少得高血壓的風險！比起那些吃得最少的人，每天吃超過110克西紅柿的人，得高血壓的風險能降低36%。⑥
6. 吃些豆制品
大豆及豆制品食物早就被認證為“全能健康衛士”！2024年，發表在《營養素》的一項研究發現，多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標，并有助于預防心血管疾病，降低癌癥和全因死亡風險。
其中，關于血壓的益處明確指出，總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風險呈負相關，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。⑦
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1. 高鹽飲食
在導致高血壓的危險因素中，鈉攝入過量占據首位。過量攝入鹽分，會導致體內水鈉潴留，使血管壓力升高，進而引發血壓上升。
建議每日鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋）。
2. 經常抽煙
香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使得血壓升高，損傷血管內皮細胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風險。
強烈建議所有吸煙者戒煙，避免二手煙暴露。
3. 長期飲酒
2023年，發表在美國心臟協會雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，即使少量，每天飲用12克酒精，收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱；每天飲用48克酒精，收縮壓上升4.9毫米汞柱，舒張壓上升3.1毫米汞柱。⑧
研究截圖《中國高血壓防治指南》明確指出，高血壓患者應嚴格限酒，男性每日酒精攝入＜25克，女性＜15克，最佳選擇是“零飲酒”。
4. 久坐不動
久坐不動、運動不足會導致血管彈性下降，增加血壓失控風險。同時，久坐伴隨的脂肪堆積，容易形成“肥胖－高血壓”惡性循環。
每周至少運動5次，每次30分鐘，可選擇快走、騎車、廣場舞、太極等適度運動，以微微出汗為宜。
5. 睡眠不足
熬夜對血壓的影響是顯著的。熬夜可能會導致人體出現內分泌失調，使體內神經功能發生紊亂，導致交感神經興奮性增高，造成血管舒張功能異常，導致血壓升高。
因此，睡前避免使用電子設備，保證每日7～8小時睡眠，確保睡眠質量，養成良好的作息習慣。
6. 長期壓力
長期焦慮、緊張或情緒暴躁，會導致腎上腺素水平上升，血壓也會隨之上升。
可以采用冥想、瑜伽、深呼吸練習、漸進式肌肉放松、聽音樂等多種方法，有效緩解精神壓力。
