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跌倒是老年人首位傷害性死因 專家從運動能力 平衡能力 反應能力三個維度 教大家如何測量跌倒風險 并針對性給出鍛煉方法  李晶 主任醫師 北老年醫學科 運動能力 一把卷尺測肌肉含量 小腿部位脂肪較少，測量小腿圍可基本代表下肢肌肉量，進而反映全身肌肉含量。 根據亞洲人標準，男性小腿圍超過34厘米、女性超過33厘米即為正常。  五次起坐測試肌肉功能 測試者需雙手抱肩，腰背挺直，依靠下肢和腰背力量完成起坐動作。若在12秒內完成5次從椅子上快速起立并坐下的動作，說明軀體肌肉功能較好；反之，則需加強鍛煉。 如何增加肌肉力量？ 抗阻運動屬于無氧運動，通過對抗阻力增強肌肉力量和體積，刺激快肌纖維的發育。快肌纖維爆發力強，有助于提升老年人的快速反應能力，及時避讓意外情形。  巧用壺鈴增肌，能夠有效鍛煉下肢、軀干、上肢的肌肉力量。  專家建議： ·老年人進行抗阻運動時應循序漸進、量力而行，從輕量開始逐漸增加重量和頻率，避免運動損傷。 ·每次鍛煉后應給予肌肉充分休息時間（至少48小時），以便肌肉完成修復并進入超量恢復階段，達成肌纖維增大，力量增強。下一組訓練應在超量恢復階段進行，這樣肌肉會越煉越強。 ·持之以恒，才能取得顯著效果。  平衡能力 靜態平衡測試 維持并足站立、半足站立、前后足站立，在不發生明顯晃動和傾倒的情況下，超過10秒鐘，即為合格。 動態平衡測試 以被測試者站直后手臂伸展終點作為起始位置，一人手持玫瑰花站在被測試者對面，被測試者保持站立姿勢向前努力夠到不同測試線位置的花朵， 夠得越遠能力越強。   如何鍛煉平衡能力？ 前后足站立練習：站立時將前腳的腳后跟頂住后腳的腳尖，雙手可扶著家具或他人進行輔助站立，逐漸延長站立時間。 單足站立練習：抬起一只腳，雙手可扶著家具或他人進行輔助站立。隨著能力的提升，可嘗試閉上眼睛進行單足站立，增加難度。 多向邁步練習：進行前后、左右、斜向邁步練習，保持身體穩定，不晃動。可逐漸增加邁步的速度和幅度，提高動態平衡能力。 反應能力 反應能力測試游戲 一人隨機拋出不同顏色的沙包，另一人根據指令顏色快速接住沙包。 如何鍛煉反應能力？ 跳舞毯通過燈光提示讓參與者移動腳步在中間區域快速踩踏相應位置，鍛煉其反應速度和協調性；而打球（如羽毛球、網球）則通過球的飛行軌跡和速度變化來鍛煉參與者的預判和快速移動能力。 ● |
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來自： rwm1110 > 《2025健康之路》
