炎癥不消，癌癥難防？吃這10類(lèi)食物，可有效降低人體的慢性炎癥

大家好，我是尉敏廷，主任醫(yī)師，1976年畢業(yè)于北京中醫(yī)醫(yī)院，畢業(yè)后在北京中醫(yī)學(xué)院古典醫(yī)著教研室從事臨床與教學(xué)工作。從事臨床工作近50年的時(shí)間，擅長(zhǎng)治療肺癌、胃癌、大腸癌、乳腺癌、食管癌、膀胱癌、腎癌、肝癌等惡性腫瘤。

降低慢性炎癥，有助于延緩衰老，同時(shí)還能夠把很多慢性病，包括心腦血管疾病，甚至某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低。飲食模式及營(yíng)養(yǎng)素在其中發(fā)揮著重要作用——抗炎飲食。

抗炎飲食并不是指單一地選擇抗炎食物，而是一種強(qiáng)調(diào)多種營(yíng)養(yǎng)素及非營(yíng)養(yǎng)素組合的膳食模式，其特點(diǎn)為在營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，多吃新鮮蔬果、全谷物、豆類(lèi)、魚(yú)肉、堅(jiān)果、天然香料等抗炎食物，少吃高糖、高鹽、高脂等促炎食物。

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、青魚(yú)、鳳尾魚(yú)、金槍魚(yú)，均富含優(yōu)質(zhì)蛋白、Omega-3脂肪酸及多種維生素礦物質(zhì)。研究表明Omega-3脂肪酸有一定的抗炎和保護(hù)心血管的作用。

蔬菜顏色越深，抗氧化的能力越強(qiáng)，尤其是像菠菜、紫甘藍(lán)、魚(yú)這些蔬菜當(dāng)中含有豐富的槲皮素和花青素。

很多人可能會(huì)認(rèn)為所有的水果多吃點(diǎn)，對(duì)健康都是有好處的。但是注意了，太甜的水果含有很高的果糖，吃多了以后反而會(huì)促進(jìn)身體的炎癥，像藍(lán)莓、草莓、蔓越莓這些莓類(lèi)的水果，一方面糖分不高，另一方面含有天然的抗炎物質(zhì)，比如鞣花酸。

用全谷物去部分替代精致的米和面，因?yàn)槿任锖胸S富的膳食纖維，膳食纖維吃到腸子以后，有助于培養(yǎng)良好的腸道菌群，保護(hù)腸壁的完整性，減少毒素吸收，從而幫助降低身體的炎癥，降低炎癥因子的水平。

核桃，每天1到2顆核桃并不會(huì)增加太多的熱量，同時(shí)還能夠補(bǔ)充充足的歐米伽3脂肪酸和多種多酚類(lèi)的抗炎物質(zhì)，核桃仁外面的那層褐色的膜，你可千萬(wàn)別給它撕了去，90%的抗氧化精華全在這個(gè)膜里。

蔥、姜、蒜、花椒，不僅僅有調(diào)味作用，還有一定的抗炎功效。

很多人講，地中海飲食，但我覺(jué)得地中海飲食之所以健康，靈魂之一就是橄欖油。橄欖油里面含有豐富的單不飽和脂肪酸，尤其是油酸，油酸可以降低膽固醇，保護(hù)心血管。最好是初榨橄欖油，做涼拌菜、沙拉，這樣天然活性成分保留的會(huì)更多一些，能夠最大化的發(fā)揮健康的價(jià)值。

比如泡菜、納豆。這些物質(zhì)當(dāng)中含有豐富的乳酸菌、多酚，通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群，抑制炎癥信號(hào)通路，增強(qiáng)抗氧化能力，從而起到很好的抗炎和免疫調(diào)節(jié)的作用。

研究發(fā)現(xiàn)綠茶當(dāng)中有很多種的生物活性物質(zhì)，包括兒茶素黃酮醇、木質(zhì)素、茶多酚。這些物質(zhì)對(duì)健康是有幫助的，尤其是兒茶素當(dāng)中的EGCG，研究發(fā)現(xiàn)能夠阻斷炎癥通路，起到一定的抗炎作用，經(jīng)常喝綠茶可以降低心血管病、癌癥引起的死亡風(fēng)險(xiǎn)，兩者具有一定的相關(guān)性。

南瓜子——含鎂的含量就比較多。還有一些杏仁、黑巧克力、牛油果當(dāng)中，有豐富的鎂，鎂的攝入與HSCRP、IL-6、腫瘤壞死因子，這些炎癥因子活性的降低，具有一定的相關(guān)性。

參考文獻(xiàn)：

[1]呂亞茹,朱瑞芳,張珺,等.抗炎飲食在慢性病防治中的研究進(jìn)展[J].護(hù)理研究,2024,38(14):2531-2537.DOI:10.12102/j.issn.1009-6493.2024.14.014.

[2]劉洋.EGCG通過(guò)抑制經(jīng)典和非經(jīng)典途徑NLRP3炎性小體的激活抑制小膠質(zhì)細(xì)胞的炎癥和神經(jīng)毒性[D].遼寧省:中國(guó)醫(yī)科大學(xué),2020.DOI:10.27652/d.cnki.gzyku.2020.001657.

[3]呂亞茹,朱瑞芳,張珺,等.抗炎飲食在慢性病防治中的研究進(jìn)展[J].護(hù)理研究,2024,38(14):2531-2537.DOI:10.12102/j.issn.1009-6493.2024.14.014.

[4]李晨琪,沈慧.了解抗炎飲食,遠(yuǎn)離慢性病[J].解放軍健康,2025,(02):40-40.