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打開今日頭條查看圖片詳情 現在糖尿病真是越來越普遍了，感覺誰都有可能得。 以前覺得是老年人才會得，現在好多三十多歲的，甚至二十多歲的年輕人都開始吃藥、打針了，這趨勢真是讓人擔心。  打開今日頭條查看圖片詳情 中國疾控中心的數據顯示，全國成年人里，每十個人就有一個是糖尿病患者，而且還有很多人自己都不知道。 但日本那邊的情況好像慢慢變好了。 日本厚生勞動省說，近十年日本糖尿病患者人數沒增加，反而穩定了，有些地方甚至還降了一點。 明明飲食習慣差不多，生活節奏也很快，為什么一個國家越來越多，一個國家卻控制住了呢？ 很多人覺得是“他們吃得清淡”、“不愛吃甜”，但如果光靠控制飲食就能解決，那那些節食、喝無糖飲料的人，怎么還會查出高血糖呢？ 所以，光靠飲食可能只是控制糖尿病的一部分，真正要控制住，還得注意一些容易被忽略的細節。  打開今日頭條查看圖片詳情 首先，日本人健康管理的意識確實比我們普遍要強。特別是在“早發現”這方面，他們從上世紀八十年代就開始推廣了。 單位體檢、社區檢查、家庭醫生，都是常事。 也就是說，他們很多人在血糖剛開始不正常的時候就被發現了。 這時候只要調整一下，大部分人都可以避免發展成真正的糖尿病。 但我們很多人都是出現癥狀了才去查血糖，等到手腳麻木、口渴的時候，往往已經是2型糖尿病了。  打開今日頭條查看圖片詳情 其實，這類病最好的干預時間是“糖尿病前期”，就是餐后血糖有點高但還沒確診那段時間。 但很多人根本沒查過，都是身體“提醒”了才知道。 還有，運動方面也有很大差別。就說走路吧，日本地鐵站很密集，但離家和公司都有點距離，所以每天至少要走個一兩千步。 他們還很喜歡飯后散步，公園、路邊經常能看到一群人穿著運動鞋在走路，而且是每天都走。 但我們很多人習慣坐電梯、騎共享單車、打車，能坐著就不站著，特別是年輕人，在辦公室坐一天，回家就窩在沙發上看電視。  打開今日頭條查看圖片詳情 就算吃得不多，運動量跟不上，也會讓身體對胰島素越來越不敏感，血糖就容易升高。 《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》有個研究說，長期不運動是影響胰島素敏感度的主要原因之一。 研究發現，每天快走30分鐘，就能明顯改善身體對糖的耐受程度，降低得2型糖尿病的風險。 特別是那些不胖但肚子大的人，運動就更重要了。 因為這些人內臟脂肪多，胰島素通道更容易堵塞，血糖就不容易被身體利用。 很多人容易忽略這點，覺得不胖就沒事，其實肚子上的脂肪才是關鍵。 還有一個很多人沒注意到的地方，就是“吃飯順序”。 日本有些醫院和營養機構十幾年前就開始提倡“先吃菜后吃飯”，就是先吃蔬菜，再吃肉，最后才吃主食。  打開今日頭條查看圖片詳情 這種方法很簡單，但能減慢餐后血糖的上升速度。因為蔬菜里的纖維素能在腸道里形成一層屏障，延緩碳水的吸收。 但我們吃飯的習慣一般是主食先上，一碗米飯下肚，血糖馬上就上去了，再吃菜就來不及了。 還有些日本人習慣細嚼慢咽，一口飯嚼二三十下，他們從小就有這個習慣。 這個習慣雖然不起眼，但對控制糖尿病很有幫助。 因為嚼的時間長，吃飯時間就長，大腦就有時間接收到“吃飽了”的信號，避免吃太多。 研究顯示，吃飯慢的人，餐后血糖更平穩，不容易忽高忽低，這對胰島功能有好處。 但我們很多人吃飯很快，五分鐘就解決一頓飯，這樣血糖波動就比較大，時間長了也會加速胰島疲勞。  打開今日頭條查看圖片詳情 睡眠也很重要，很多人覺得糖尿病跟睡覺沒關系，但研究已經證實，長期睡不好或作息不規律，會增加得2型糖尿病的風險。 因為睡覺的時候，身體會進行一系列激素調節，包括胰島素、皮質醇等。 睡不好，這些激素分泌就會亂，直接影響血糖的穩定性。 日本在這方面做得還行，他們雖然工作壓力大，但大部分人都有按時睡覺的習慣，也很注重睡前放松。 比如泡澡、聽音樂、拉伸，不像我們很多人半夜還在玩手機，睡前還吃宵夜，作息完全亂了。 另外，心理壓力也是控制糖尿病成敗的關鍵。長期焦慮的人，身體會一直處于緊張狀態，導致血糖升高。  打開今日頭條查看圖片詳情 我們很多人面對高血糖，心里很焦躁、壓抑，怕被人貼標簽、害怕吃藥、怕告訴別人，結果壓力更大，反而不利于控制。 日本做得比較好的是，他們有完善的健康教育，糖尿病不會被看不起，大家都知道這只是個慢性病，控制好就能正常生活，所以心理負擔比較小，愿意配合治療。 總的來說，糖尿病越來越多是個問題，飲食很重要，但其他幾個方面也不能忽視。 不只是少吃糖、少喝飲料就行了，而是要從多個方面調整生活狀態。 早發現、早管理、多運動、作息規律、控制情緒、注意吃飯順序，這些小細節才是關鍵。 說到底，糖尿病是一種“可以控制”的病，但很多人根本沒意識到自己正在往那條路上走。 如果能早點調整，很多人可能都不需要吃藥，只要改變生活習慣，血糖就能慢慢恢復正常。 所以，別等到醫生開藥了才開始重視，趁還沒出事，先把日常的幾個問題解決掉。 |
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