太極棒氣功

太極棒氣功，屬于動(dòng)功功法，它動(dòng)中寓靜，動(dòng)靜結(jié)合，青年老年成宣。是著名百歲老人趙中道（1843~1962）生前傳授。

練習(xí)方法

一、預(yù)備姿勢(shì)和要領(lǐng)

練太極棒氣功及其各種輔助保健功，可根據(jù)個(gè)人喜好和身體情況，選用下列姿勢(shì)進(jìn)行。倒如，初練或體弱者可先采取臥式或坐式，然后再轉(zhuǎn)入立式；也可以根據(jù)個(gè)人喜好，交替選用。

1.平坐式

（1）練功時(shí)，雙手掌心夾持太極棒或太極尺（以下簡(jiǎn)稱太極棒或尺）。掌心相對(duì)，將太極棒或尺置于大腿上，以靜待動(dòng)（圖3-99)。

（2）這樣準(zhǔn)備妥當(dāng)之后，全身放松，呼吸和順，心不煩，意不亂，按照選定的功法輕輕活動(dòng)，但不論什么功法，均須太極棒或尺高不過(guò)心窩或胸.低不過(guò)恥骨。

（3）動(dòng)作速度一般每分鐘約做30~40次，一上一下為1次。一般呼吸每分鐘約為15~17次、一呼一吸為1次。久練之后，呼吸和動(dòng)作就會(huì)自然配合，形成呼則放、吸則提的習(xí)慣，所以練功時(shí)不必注意調(diào)息和呼吸時(shí)氣的出人。

（4）初練時(shí)，注意力可集中在動(dòng)作和在極棒或尺上，當(dāng)動(dòng)作熟練或能由多念化為一念時(shí)，即可移意于中丹田（肚臍）或氣海穴，進(jìn)一步誘導(dǎo)人靜，素有功基者，可直接守著中丹田練各種功法。

（5）端坐時(shí)不要左傾右斜，要放松腰背和胸腹部，頭正直，眼睛平視前方、含胸，松肩、垂時(shí)，全身有下沉感，兩腿屈膝下垂，雙足平行左右分開(kāi)與肩同寬，平踏于地面，不宜懸空。騰膝足腕關(guān)節(jié)屈曲要大于90度，以便持棒尺操作，但專習(xí)靜功時(shí)可保持90度。

2.盤(pán)坐式

盤(pán)坐有單盤(pán)、雙盤(pán)、自然盤(pán)和草盤(pán)等式，盤(pán)坐式的上身要求與平坐式的相同，僅下肢盤(pán)坐不同.

（1）單盤(pán)坐式——一條腿向里盤(pán)起，是掌朝上壓在異側(cè)大腿下（或左成右）盤(pán)起：另…條腿放在對(duì)側(cè)腿上，腳心向上。此法平穩(wěn)、易做，上導(dǎo)易于自然端正，兩手心夾持棒或尺，架空于下腹前5寸許處（圖3-100)。

（2）雙盤(pán)坐式—先將右腳向內(nèi)盤(pán)起，使是限接近大腿很處，腳心向上；然后再將左腳搬到右小履上而，足跟接近右大腿根處，腳心向上（先左后右濟(jì)可）、此法更穩(wěn)固，全能坐實(shí)，但難度大，譽(yù)人不易做到，故不得強(qiáng)做，兩手扣棒或尺，放落于小腿之上，距腹2~3寸，以靜待動(dòng)，準(zhǔn)備按選定的功浜練動(dòng)作。

（3）自然盤(pán)坐式—練功者隨意盤(pán)，如在田間、炕頭上休息時(shí)的姿勢(shì)，坐穩(wěn)即可，兩掌搖棒尺，放落于大小腿隙之間，距腹6~7寸許。要求內(nèi)外俱靜，然后按選定的功練動(dòng)作。

（4）草盤(pán)坐式—在自然盤(pán)坐的形式上，將一條腿的腳面撤放在另一腿上面，松散地盤(pán)坐。此式似單盤(pán)式，但其難度小得多，比自然盤(pán)要穩(wěn)固，且操作空間大。

上述兒種盤(pán)坐式，均要求全身保持內(nèi)外俱靜，以便持棒或尺做動(dòng)作。在專練靜功時(shí)，也選用上述坐式。

3.臥式

（1）仰臥式—-在床上仰臥，兩腿自然伸直，兩足自然分開(kāi)與肩同寬，足尖分別朝外上方，兩臂平放在軀體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)自然彎屈，用兩掌心扣握棒尺置于中脘穴上方附近，心靜神凝，鼻尖與肚臍成直線，頭枕略高，務(wù)令氣息和順，無(wú)堵悶感，然后開(kāi)始按選定的功法練功（圖3-101)。

(2）半仰臥式——身體舉靠半臥，兩腿屈膝，平放腳掌于床上，兩掌心扣握棒尺置于中脘穴上方附近，肘關(guān)節(jié)自然垂放落實(shí)（圖3-102），以動(dòng)待靜。這時(shí)如能入靜，可干脆暫時(shí)放下樣尺，只專心意守肚臍或氣海穴，靜養(yǎng)心神。這樣做靜功之后或雜念又起時(shí)，可再做鋒功。

4.站式

站式有弓箭定步式、弓箭起落步式和馬襠式三種。

（1）馬檔式（圖3-103）—要求身體自然站立，兩腳左右平行分開(kāi)稍寬于肩，兩足平下。

均著地，足尖稍向內(nèi)收，胸含，膝微屈，臀部不收不突，任其松腰下勁，雙掌扣握捧尺，置于臍腹前，然后開(kāi)始練功。

（2）馬箭定步式和起落步式—七身要求與馬檔式同，下肢是一足在前，一足在后（左右可以交替)，前腿屈膝成弓形，身體重心側(cè)重于后暖（7：3或8：2)，且曲中含直（直是指運(yùn)用內(nèi)勁，而非指外形)，然后按照選定的功法開(kāi)始練動(dòng)作（圖3-104)。

二、收功法

收功有兩種作用：一是可使偏于練動(dòng)功者在收歇之前，將散發(fā)于四肢的氣收斂歸根于中丹田（肚臍）內(nèi)，以做其精氣而固其本：另一種作用可使偏于練靜功者（入手即靜坐、站樁或靜臥者）調(diào)和因意守過(guò)于類中專接而可能發(fā)生的換積，因?yàn)橥ㄟ^(guò)“換意念悟動(dòng)”可使瘀積調(diào)勻，擴(kuò)散，使氣直無(wú)滯。然而，初練功者可以暫不去勉強(qiáng)做收功法，可在練到腹部有氣思時(shí)、即練到腹部有脹滿松快感，有一種取之不盡的內(nèi)功時(shí)，再行收功法不遲。否則，等于鍋中無(wú)水而加火干燒，雖燒無(wú)益。

收功法有兩種可以選練，也可每次都練。這兩種收功法古稱“法輪自轉(zhuǎn)”。

1.意想轉(zhuǎn)圈法

此法可在練靜思功時(shí)進(jìn)行。操作時(shí)，仍需沉心靜氣，內(nèi)視丹田，以意引氣。具體做法如下

（1）以中丹（肚臍）為中心，意想氣從左上方向有上方→右下方→左下方→左上方螺旋形地由小到大轉(zhuǎn)36圈（圖3-105).然后，按原路線反轉(zhuǎn)，由大到小轉(zhuǎn)24圈（圖3-106）。這是男子的練法。

（2）女子練法是轉(zhuǎn)的方向相反，即從肚臍為中心，由其右上方向左上方→左下方→右下方→右上方，由小到大轉(zhuǎn)36圈（圖3-107)。然后按原路線反轉(zhuǎn)。螺旋形地由大到小轉(zhuǎn)24圈（圖3-105）。

(3）收功時(shí)，必須不急不躁，均勻行轉(zhuǎn)；收功后，稍稍沉靜片刻、再恢復(fù)行動(dòng)，行動(dòng)時(shí)，不得突然迅猛，而要緩緩恢復(fù)正常。

2.擾摸轉(zhuǎn)圈法

(1）練完功后，氣息歸根，即收至中丹田（肚臍)。這時(shí)，呼吸要自然，收視返聽(tīng)，最想“青龍潛于左，白虎伏于右”，“青龍”指腎，“白虎”指肝，意為水火相濟(jì)。

（2）然后，右手握拳于肚臍左上方，向右上方、右下方，左下方、右上方自小而大轉(zhuǎn)36圈。

{3）然后，再反方向轉(zhuǎn)36圈，但轉(zhuǎn)時(shí)要自大而小。

（4）收功必須不疾不徐，均勻圈轉(zhuǎn)。

三、九字訣功（之一、二、三）

九字訣是太極氣功的總功法，共有洞、搖、晃、轉(zhuǎn)、墜、蘑、顫、抖、靜九種功法，均持太極棒尺進(jìn)行，可全練，也可根據(jù)個(gè)人情況選練三兩個(gè)功法，持久練習(xí)即可收到功效

1、洞字訣功

作用——洞，意即空洞，有人將“洞“字誤以為“動(dòng)”，這是不對(duì)的。要便育己身體放松得好、特別是胸、腹部；象變成空洞一樣，必須全身反復(fù)放松，去掉僵勁，這種空利的感覺(jué)在練功中感到連持太極棒都有了重量，即表明在走向放松，此法適宜于練功一直不能放松，僵勁較大，不能人靜者選練。

動(dòng)作—取平坐式或馬檔步，兩掌心相對(duì)夾持太極棒尺兩端，在胸下腹前做上下提放。上提至與胸部齊高（圖3-108)，然后向前下方松放，如拋重物，放至兩臂似曲非曲。做查非直為度（圖3-109)。提梯尺時(shí)要輕起，放棒尺時(shí)要借的重量下拋（榨不離手)，如此一提一放為1次。提比故的速度要慢些，每分鐘可做30~40次。站式與坐式，練法相同。坐式宜取平坐式。

洞字要訣:

立身或坐握棒尺，從下向上均勻握；不快不慢隨心意，提至極點(diǎn)稍停息;然后向下快于握，稍久松感遍全體。

2.搖字訣功

作用——此功因以肩關(guān)節(jié)為軸一面搖動(dòng)一面提放，所以易使肩關(guān)節(jié)松開(kāi)，引導(dǎo)內(nèi)氣和內(nèi)

勁下行，適合于年老、病弱或失眠者選練。

動(dòng)作一取盤(pán)坐或平坐，兩掌夾持棒尺兩端，置于臍下，距小腹4寸許（圖3-110).然店以肩、肘關(guān)節(jié)為軸一面播動(dòng)一面向前上方推出，送至胸間（圖3-111）為止，散停、然后再放松兩臂，落回原處，為1次。搖動(dòng)的幅度可自4~1寸范圍內(nèi)（取盤(pán)坐式時(shí)，動(dòng)作船度可小些)。每分鐘可搖動(dòng)50次左右，至收功時(shí)逐漸減少到每分鐘30~40次，搖動(dòng)的幅度可縮到4~2寸范圍內(nèi)。

播功要訣：

3.晃字訣功

撐尺譜上勿偏墜，一氣呵成至胸際;微停其勢(shì)意繼貫，歸時(shí)沉肘隨棒落；坐式運(yùn)勁與丹連，起剛落柔陰陽(yáng)變。

作用——以肘關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行晃動(dòng)，適合于久病不能起床，下肢不便行動(dòng)或因病習(xí)慣于背靠物而坐者選練，也適于心悸、氣虛、高血壓病或頭暈患者選練。

動(dòng)作—取仰臥或半仰臥式，兩手夾持兩喘，扉肘，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)平放在床上，然后在胸部和腹部之間來(lái)回輕輕晃動(dòng)。每分鐘可晃動(dòng)30~50次，晃動(dòng)的幅度不拘，以靈便合順，不感到吃力為度（圖3-112)。下肢曲伸均可，并可交替。

體質(zhì)稍強(qiáng)時(shí)，可借其功勢(shì)增大晃動(dòng)幅度，將棒尺下移到與臍相對(duì)，然后做微有“小抖”的功法。這有時(shí)可能使胸腹間產(chǎn)生一種“微晨感”。但此功切忌用力，宜在“放松功“基礎(chǔ)上加練此法，其動(dòng)度被稱為“寸動(dòng)”或“寸勁”。

有一定體力者也可直接練此功，但要取站式弓箭步。做法是兩掌心夾持棒尺置于肚臍前4寸許處，屈膝，一腳在前，一腳在后。先站成弓箭定步式，重心在中間或偏后（圖3-113)。然后，運(yùn)用起落步，隨身體前探后坐，兩手同時(shí)一而作上下晃動(dòng)，一而推向前方和收回原處（圖3-114）。如此反復(fù)進(jìn)行，久之則可引氣下行而人靜。其要點(diǎn)在于分清前探后坐時(shí)全身和兩腿起落虛實(shí)的變化。

晃動(dòng)要訣:

久臥病榻練晃功，持之以恒必痊愈，莫看晃功動(dòng)量小，要明關(guān)鍵在內(nèi)靜，排除雜念現(xiàn)樂(lè)觀，功到氣足體自堅(jiān)。

四、太極柔術(shù)

據(jù)趙中道先生講，太極柔術(shù)原有八剛，八法、十二柔、二十四手、稱為剛?cè)岵?jì)之術(shù).八剛系藏于八法（粘、連、綿、隨、柵、捋、擠、按）中的特種技藝。八法除有此擊技作用外，還有出色的保健強(qiáng)身作用，所以稱之為柔術(shù)。

趙中道還指出，搖棒功可養(yǎng)“太和”（精、氣，神），摸魚(yú)功可養(yǎng)“中和”（安舒肝臟等），揉室可調(diào)濟(jì)心神。所以，這些柔術(shù)功常被用來(lái)作為太極梯氣功的輔助功。這些功法有的適于體弱者選練，有時(shí)適于體壯者練功夫時(shí)選用，可依個(gè)人愛(ài)好而定。

1.踩滾功

(1）端坐，兩手心向下（陰掌）扣放在左右大腿上，用一腳或兩腳踩在木質(zhì)或塑料圓彬上（棒長(zhǎng)一尺左右，直徑為一寸左右)。

（2）用兩足時(shí)，一足大趾踩末棒，另足眼若地勾止（圖3-115)。

（3）先向前滾踩，至足跟處再回踝至礎(chǔ)，如此反復(fù)前后滾動(dòng)，左右腳交替進(jìn)行。雙踩時(shí)，可并步同踝（用3-116).

（4）每分鐘滾40~50次為宜，次數(shù)過(guò)多，易緊張，以不疲倦為度。

（5)此功除能增強(qiáng)下肢肌肉外，還能壓擠腳心，按摩涌泉穴，有助于降血壓和安眠，

2.開(kāi)合功

（1）取弓箭起落步式，兩手心向下(陰掌)，指尖向前，虎門(mén)相對(duì)，置臍腹前（不持尺）。

(2）隨身前探（前移)，兩手左右展開(kāi)，經(jīng)兩側(cè)弧形劃圓環(huán)抱著推至前方，虎口湊近相對(duì)，此為合。勁要貫足，如捉猛虎。

（3）然后重心向后移坐，前腳尖抬起離地，腳跟著地，同時(shí)兩手一并向白身弧形搬回至起點(diǎn)，虎口相距6~8寸，此為開(kāi)。

（4）這樣由開(kāi)劃到合，為一次，開(kāi)為回手，掌偏于臍下，合為出手，與胸平（圖3-117)。

3.摸魚(yú)功

此功可說(shuō)是一看就會(huì)，一說(shuō)便通，既省力，又省腦筋，非常容易為人們所接受。在空手仿效摸魚(yú)動(dòng)作時(shí)，兩手心朝下，如同手背上放有一碗水，摸時(shí)不使水溢出，即要求不急不躁，手運(yùn)平穩(wěn)，這是養(yǎng)氣功夫，是在動(dòng)中求靜，靜集氣凝，以達(dá)到定心散意，心平氣和。趙中道先生曾就此寫(xiě)詩(shī)日：食欲無(wú)窮失卻真，用心過(guò)度喪元神，其形消散心中和，傷本何能保此身。平手摸魚(yú)莫輕視，養(yǎng)氣固本健腎腰。

（1）取馬箭步、兩手手心向下，置子臍前，前腳尖拍離地面，腳跟著地.隨身前移（前探)，右腿變實(shí)，兩手同時(shí)由一側(cè)向另一側(cè)圓形劃弧，猶和摸魚(yú)。

（2）初學(xué)時(shí)，假想胸腹前有一口大缸，缸口直徑一尺左右，兩手隨全身前移后坐順缸沿摸魚(yú)（圖3-118）。

（3）也可假想人站在手中，兩手在水面摸魚(yú)；也可想像在沒(méi)胯的水中摸魚(yú)，好像有水的阻力和浮力一樣。這有助于精神內(nèi)效，藏神于內(nèi)。

（4）最后可進(jìn)一步假想全身沒(méi)于水中攬色，這樣假想身手真地在水中摸，會(huì)感到似有水的阻力，有助于做到運(yùn)掌不空，有含蓄之意

（5)全身在前釋后坐時(shí)，勁要由是跟起，經(jīng)腰背而至掌指，節(jié)節(jié)貫穿不斷。

(6）摸魚(yú)功動(dòng)作簡(jiǎn)單，但余瞇無(wú)窮，效果又顯著，歷來(lái)受人喜愛(ài)，正如歌訣所說(shuō)：空事摸魚(yú)非兒戲，看易做易其非易，定住心性補(bǔ)虧損，靜中生動(dòng)內(nèi)養(yǎng)氣。空中意動(dòng)西圓強(qiáng)，調(diào)和血?dú)夤堂T(mén)，呼吸自然穩(wěn)住氣，煉建成實(shí)精自生。

4、揉空球功

（1）兩腿左右分開(kāi)略寬于肩，微屈腺，兩手假想抱一個(gè)大球。方劃、兩手心始終相對(duì)，似托抱球。

（2）以腰為軸帶動(dòng)全身和兩手很想揉球，由左揉到右，左乎向右下方劃弧，右手向左上(3）再由右揉到左、右手向左下方，左手向右上方劃弧，兩手心相對(duì)，球如在手中轉(zhuǎn)動(dòng)（圖3-119~120）。

5.揉球功

（1）將一個(gè)球置于平整的桌面上，球顧最好不高于中脘穴，球徑大小與籃球相似，用任何材料制成均可。

(2）取弓筋步，兩手扶球，前后左右揉球，身隨手動(dòng)，用整體勁，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)同太極拳推手。其它要求與揉空球功同，關(guān)鍵在于全身放松，意守丹田，動(dòng)轉(zhuǎn)自如，勁由內(nèi)換。

（3）此功練到一定程度，可練得在大之中有微動(dòng)，動(dòng)之中寓大動(dòng)，內(nèi)勁不斷，柔和貫穿（圖3-121~122)，若重練，可用石球，

（4）單球功練熟了，可用指、掌、腕、手背或臂之前節(jié)揉球。

（5)要做到力自足發(fā)，通過(guò)腰、背、肩、臂運(yùn)至掌指，傳遞到球體，揉動(dòng)不可間斷。(6）左腳在前時(shí)，球可由身右側(cè)開(kāi)始揉，換腳時(shí)，從身左側(cè)揉起。但在換腳時(shí)，要做到意欲向左勢(shì)必先右，意欲向右勢(shì)必先左，往復(fù)須有折跌，意氣鼓蕩。

（7）球出時(shí)，前足實(shí)，后足虛；球回時(shí)，相反。虛足腳尖或腳跟拾離地面，但運(yùn)勁不斷。

（8）手不離球，球不離手，球轉(zhuǎn)身手隨，球雖有硬度，動(dòng)起來(lái)周身似軟銅，球面與手常如膠似漆，沾連粘隨，一動(dòng)均動(dòng)，內(nèi)外兼顧，上下呼應(yīng)。

（9）雙木球懷式揉法——步式方法同上，掌指扣扶于球頂，兩手同時(shí)向左或向右揉動(dòng)。動(dòng)起來(lái)猶如自行車鏈條與前后齒輪相連的動(dòng)。

（10）開(kāi)合揉雙球功—兩腳前后分立相距1~2尺，而朝前方，二球并列，兩掌左右各撐一球（圖3-123~125)。運(yùn)勁同上，運(yùn)動(dòng)路線同“開(kāi)合功”。

（11）在揉轉(zhuǎn)過(guò)程中，有時(shí)會(huì)精神抖擻，意欲發(fā)勁。此時(shí)，可以精氣神為本。手眼心法步為根、勁從足跟起，節(jié)節(jié)貫穿，專注一方面發(fā)勁，但并不破壞勁的連貫。

（12）揉球功要訣是；太極球轉(zhuǎn)心意隨，圓轉(zhuǎn)自由似推手，沾連粘隨內(nèi)勁充，周身上下緊相連，揉之久而得妙境，內(nèi)展騰挪貴在神。

（13）揉單球宣用圓桌，揉雙球宜用長(zhǎng)方桌。

6.吊球功

（1）將一棉中含剛的球體吊在半空（高與胃部平）。

（2）取弓箭活步、前腳進(jìn)步，后足跟上，整個(gè)身體前移。兩臂彎曲，手腦后撐（坐腕)，五指自然分開(kāi)，虎口斜相對(duì)，相距數(shù)寸，呈球面弧狀，以全手掌指觸球、全身前撲將吊球發(fā)出，后腳可跟進(jìn)，也可不動(dòng)。

（3）然后身體后移，重心在后腳，前腳收回、腳尖著地，靠攏后腳、觸球收回，以緩沖其擺力，待球到胃脘前10厘米左右時(shí)，再前撲將球發(fā)出。

(4）球發(fā)出后，自然會(huì)擺回來(lái)，此刻兩臂仲直待球回?cái)[。當(dāng)球兒乎觸及手掌時(shí)，手掌輕（5)如此數(shù)10次，接發(fā)球也可活步式，其勁亦出自后足、全身用勁（圖3-126）。其余嬰求與揉球功相同。

(6）吊球功要訣是：站定身勢(shì)含預(yù)動(dòng)，虛靈貫勁神宜斂，梢節(jié)領(lǐng)勁根節(jié)繼，支撐八方玲瓏透。