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入秋的風剛起，44歲的寶姐又來復盤。她在銀行一坐半天，水喝得少，之前白天只吃菜和肉，夜里九十點就“報復性進食”。我給她換了個思路：主食不戒，但把“干凈碳水”放在白天。八周后，她從124斤穩穩到114斤。 碳水不是對手，是隊友；放對時間才有力量。
什么是干凈碳水？
越接近原樣越好：白米飯、普通饅頭、家常面、無糖燕麥、蒸紅薯、玉米棒。警惕“偽健康”：甜油全麥面包、裹糖水果堅果燕麥、加糖與植脂末的代餐粉。 看配料表前三位：能讀懂的才叫食物。
一頓飯“三件套”
主食＋蛋白質＋蔬菜。落地更簡單：掌心蛋白、兩拳蔬菜、半拳主食。寶姐起初拿不準分量，就用分格餐盤，吃多少一眼有數，七分飽剛剛好。 掌心蛋白＋兩拳蔬菜＋半拳主食＝穩飽不暴食。
什么時候吃？設“時間閘”
把含主食的餐食集中在早餐、午餐和必要的下午加餐，最晚不超過17:00；晚餐主食減量或暫緩，重心放在足量蔬菜＋適量蛋白。
樣例（可復制）——
早：饅頭半個＋溫豆漿300ml＋番茄；
午：半碗飯＋清蒸魚＋菠菜兩拳，先湯后飯；
加：蒸紅薯半根或無糖酸奶；
晚：烤小芋頭2塊＋干煸西葫蘆＋香菇；飯后站立/散步10分鐘，全天水1.5–2L。 《黃帝內經》：“飲食有節，起居有常。”節在白天，常在堅持。
兩個月的變化
夜間饑餓感消失，體重**-10斤**，腰圍**-6cm**，睡得更沉。她說：“把主食吃回白天，晚上自然就不饞了。” 今天就開始的三步
1）把紅薯蒸好或燕麥泡好當明天加餐；
2）把分格餐盤擺到餐桌中央；
3）在手機設定17:00主食收尾提醒。
怕碳水？與其恐懼，不如換時機＋會搭配，你也能輕松向下走。
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