【原】體脂32%到20%，瘦了5斤總結：7天碳循環＋一拳兩捧法

體脂32%到20%，我帶粉絲這樣做：7天碳循環＋一拳兩捧法。

我是藍豆豆營養師。9月開學季，粉絲“青青”來找我：體脂32%，下午犯困、晚上報復性吃。我們沒有極端節食，只做兩件事：七天碳循環配合一拳主食＋一掌蛋白＋兩捧蔬菜。

「減脂不是少吃，是吃對、吃準、吃規律。」

① 方法講解｜為什么選“碳循環”

• 思路：三餐有蛋白＋足量纖維，碳水高低交替，既制造缺口又保代謝。

• 規則：

1. 晚上一定有蛋白，別只吃水果菜；

2. 20:00后禁食，睡前微微餓；

3. 只喝純牛奶/無糖酸奶；

4. 每天蔬菜300–500g（深色多點）。

「會吃的人不挨餓：纖維拖住糖，蛋白穩住餓。」

② 操作細節｜7天可復制菜單

• Day1 無碳日：
  早：2蛋＋純牛奶250ml；
  午：牛肉100g＋西蘭花200g；
  晚：雞胸100g＋黃瓜1根。

• Day2 低碳日：
  早：2蛋＋奶250ml＋紅薯1個；
  午：牛肉100g＋生菜150g＋玉米1根；
  晚：白灼蝦150g＋白菜200g。

• Day3 高碳日：
  早：2蛋＋奶250ml＋全麥2片；
  午：牛肉100g＋生菜150g＋雜糧飯50g；
  晚：蝦150g＋生菜150g＋雜糧飯50g。

• Day4 無碳日：同Day1（肉蔬對換不換量）。

• Day5 低碳日：同Day2（玉米/紅薯互換）。

• Day6 高碳日：同Day3（雞胸150g替牛肉）。

• Day7 放松/補碳日：
  早：2蛋＋純奶＋全麥2片；
  午：清湯火鍋或少油烤串（多青菜、主食半份）；
  晚：白灼蝦150g＋冬瓜200g。

「烹調三鍵：少油、少鹽、少糖；先菜→再蛋白→后主食。」

運動與小技巧

• 每天快走30–40分鐘；每周2次彈力帶力量（深蹲、劃船、俯臥撐各2組）。

• 運動前半小時黑咖啡1杯（心悸者略過）。

• 外食：一拳主食一掌蛋白兩捧菜記牢就不亂。

③ 效果反饋｜來自“青青”

執行2周：體重 -8.2斤、腰圍 -6cm、下午精神穩；
堅持8周：體脂32%→20%，睡得香、早起不水腫。她說：“不餓還能瘦，第一次覺得減脂可長期。”

「七分飲食三分練，學會與食物合作，拒絕擺爛。」

④ 安全與總結

• 胃病、低血糖、孕期、青少年與夜班人群：改為“早吃晚輕”，不做“無碳日”。

• 肉和蔬菜重量為生重克數；水≥1.5–2L/天。

• 第二周可直接循環復用此菜單，同類食材自由替換。

——藍豆豆營養師

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