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手抓腳單腿直立伸展式：
 體位與順位： 1、 山式站立。吸氣，脊椎向上伸展，保持腳四點(diǎn)均勻壓地，左小腿向中線，呼氣，彎曲右膝，抬右腿，右手拇指、食指、中指抓住右腳大腳指。吸氣，再次伸展脊柱，呼氣，向前伸張，拉直右腿伸。 2、左手放在左臀上，膝蓋骨收入膝關(guān)節(jié)以確保大腿挺直。肌肉擁抱大腿骨。左腿有一點(diǎn)內(nèi)旋，膝內(nèi)側(cè)下沉，大腿的內(nèi)側(cè)比大腿外側(cè)更多地向腳跟伸展，左大腳趾壓地。當(dāng)左腿很好地伸展時(shí)，幫助脊柱自然向上延展，兩髖部正對(duì)前方， 3、右腿向身體靠近時(shí)，右腿骨頂部的外側(cè)向相反的方向推，右腿向上伸展的同時(shí)讓右腿的后面向地面下沉，使臀部始終保持順位。感覺(jué)右腿后面的伸展更多地在腿筋上而不是膝蓋窩。為了保護(hù)右膝蓋，小腿后面的肌肉有效地向前壓住脛骨，進(jìn)入“山式”的狀態(tài)。右腳底的兩側(cè)均勻地向遠(yuǎn)伸展，展開(kāi)腳趾，伸展腳球，如同輕點(diǎn)著汽車油門。從腰部保持靜止。鎖骨展開(kāi)向兩邊伸展。在軀干中找到山式。抬高胸膛的同時(shí)做肩環(huán)、腎環(huán)。尾骨向頭頂均勻地伸展。延展頸后側(cè)，放松腹股溝。時(shí)刻拉長(zhǎng)軀干。 4、放松面部肌肉，均勻呼吸。吸氣時(shí)從尾骨到頭頂逐節(jié)地伸展脊椎，呼氣時(shí)更好展胸與腿。 5、吸氣立身。呼氣放下雙手，放右腿到地面，回到山式。 6、換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。 常見(jiàn)順位錯(cuò)誤： 上身過(guò)于前傾，身體重心在左肢外側(cè)，膝蓋超伸，右肩太向前，右側(cè)的軀干壓縮，太在意右腿是否更多地靠近身體，少了左腿的警覺(jué)，右腳底兩側(cè)伸展不均勻。 益處： 強(qiáng)壯腿部肌肉，增加身體平衡感和穩(wěn)定性，可瘦腿。 禁忌癥： 無(wú)
___ saliy
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