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1. 什么是呼吸控制？ 2. 呼吸方法分類 3. 練習(xí)之前的準(zhǔn)備：環(huán)境、盤坐姿勢和手印 4. 幾種簡單有效的呼吸控制法練習(xí) 1.什么是呼吸控制法 通過控制操縱呼吸的行動，能夠掌握呼氣、吸氣和屏息的頻率與速度，逐漸減慢呼吸的速度可以達(dá)到完全的平靜，這種呼吸方法叫做瑜伽呼吸控制法。瑜伽學(xué)者常常形容呼吸就是吸入生命之氣，呼吸控制可以控制體內(nèi)的能量流動，平衡身體。同時潔凈呼吸系統(tǒng)，排除身體毒素，從而達(dá)到思想純凈的狀態(tài)。 各種瑜伽呼吸控制法的共效： 加強(qiáng)對吸入體內(nèi)氣體的控制和利用。 能控制呼吸就能控制情緒。 最重要的是，調(diào)整人體內(nèi)經(jīng)絡(luò)中生命之氣的運(yùn)行和平衡流通，起到平和身心的作用。 安撫神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。 呼吸控制法與深呼吸是兩個不同的概念。 1）呼吸控制法目的是通過大腦皮層有意識地控制神經(jīng)系統(tǒng)，從而控制大腦思維，呼吸控制是要在人完全放松且沒有進(jìn)行肌肉運(yùn)動的時候進(jìn)行。深呼吸是一種非自主的呼吸，目的是通過吸入大量氧氣，呼出積聚在血液中的二氧化碳來緩解疲勞。 2）高級習(xí)練者完整的吸氣：屏息：呼氣時間比例為1:4:2。而且練習(xí)的時候要收回意識，閉眼。而深呼吸沒有屏息，無需閉眼睛。屏息應(yīng)該是深長而不費(fèi)力的。初級習(xí)練者不要求屏息（以防出現(xiàn)身體缺氧而導(dǎo)致的眩暈），且呼氣和吸氣的時間比例達(dá)到1:1就可以了。 3）做呼吸控制法時，下腹和骨盆的肌肉要稍稍收緊，避免下腹部器官的充血。
2.呼吸方法分類 呼吸系統(tǒng)由呼吸道和肺組成，根據(jù)呼吸發(fā)生的位置，可以將呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸。 腹式呼吸 原理： 腹式呼吸在瑜伽中有非常重要的地位。呼吸發(fā)生的位置在肺的底端，所以在吸氣的時候，可以看到我們腹部突出，這時橫膈膜就可以下降，按摩到了腹腔內(nèi)的許多器官，而且還留出了許多空間給肺部去擴(kuò)展，所以空氣可以大量的進(jìn)入肺葉中。而呼氣的時候，腹部緊縮，橫膈膜被擠壓向上，按摩心臟，并且壓縮肺部，把肺里的臟空氣擠出身體外面。如果你注意觀察嬰兒和熟睡者，會發(fā)現(xiàn)他們用的就是腹式呼吸。 練習(xí)方法： 1）舒適而穩(wěn)固的冥想坐姿，保持背部直立，仰臥也可。 2）自然呼吸一段時間，把意識放在呼吸上， 3）一只手掌放在肚臍上方，另一只手放在胸部， 4）用鼻子吸氣，感覺氣體沿著呼吸道下行，來到肺部的最底短，繼續(xù)吸氣，感覺上腹部（主要是肚臍上方）向外膨脹最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部基本保持不動， 5）緩慢呼氣，腹部慢慢而有控制地內(nèi)收，感覺肚皮向脊柱靠攏。 待氣吐凈后，開始下一輪的練習(xí)。 6）經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。 注意： 腹部肌肉、橫膈膜參與了這個過程，呼吸過程要緩慢而有控制，吐氣一定要吐干凈，否則殘留的濁氣長期在體內(nèi)會導(dǎo)致亞健康，而且會導(dǎo)致肚子變大，內(nèi)臟下垂。當(dāng)然很多初學(xué)者在開始階段很難體會到腹部的起伏，沒有關(guān)系，只要堅持練習(xí)，意識放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通過一段時間的練習(xí)就可以順利掌握。 益處： 1）使呼吸更加深長而緩慢，從而鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，安撫焦慮緊張的情緒， 2）提高肺活量，充分調(diào)動心肺功能，提高身體免疫力，凈化全省的血液 3）幫助消除腹部多余的脂肪，美化腹部曲線 4）按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)內(nèi)臟功能 5）對消化系統(tǒng)的疾患會起到輔療作用 6）調(diào)節(jié)攝食神經(jīng)中樞，幫組培養(yǎng)良好的飲食規(guī)律。 胸式呼吸 原理： 通過擴(kuò)張和收縮胸腔，利用肺中間的部位來完成呼吸，呼吸同等量的空氣時，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力氣。在運(yùn)動時或處于緊張的狀態(tài)下使用胸式。練習(xí)過程中主要是胸腔區(qū)域的擴(kuò)張與收縮，腹部要保持平坦。參與的肌肉主要是肋間肌。 練習(xí)方法： 1）舒適而穩(wěn)固的冥想坐姿，保持背部直立，仰臥也可。 2）自然呼吸一段時間，把意識放在呼吸上， 3）兩只手五指張開，指尖向下，輔助胸腔肋骨兩側(cè)，體驗肋骨和胸腔在此呼吸過程中的狀態(tài)。 4）吸氣，氣息經(jīng)過鼻腔進(jìn)入肺部，肋骨向上向外打開，胸腔向外向上擴(kuò)張，帶動肩部微微上抬外擴(kuò)，直至氣息充滿胸腔，不能再吸入。 5）呼氣，有控制緩慢地呼氣，感覺到肋骨及肋間肌向下向內(nèi)收縮，直到肺部排空。 注意： 注意力放在胸腔和肋骨上 益處： 1）加強(qiáng)心肺功能，提高身體細(xì)胞和血液的含氧量，凈化血液，改善微循環(huán)。 2）擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)肋骨及肋間肌的伸縮性，增大肺的容量，美化胸型。 肩式呼吸 又稱鎖骨式呼吸，發(fā)生在肺的上部，是一種非常短淺的呼吸，比如十分生氣或激動的時候短淺而急促的呼吸，伴隨著肩部的抖動。瑜伽練習(xí)中不會加以練習(xí)，了解即可。 腹式呼吸加胸式呼吸就是完全式呼吸，不過在練習(xí)的初級階段應(yīng)以腹式呼吸為主，循序漸進(jìn)。 3. 呼吸控制法練習(xí)之前的準(zhǔn)備： 環(huán)境及準(zhǔn)備： 1）通風(fēng)性好，空氣清新的地方，最好是清晨或傍晚。 2）空腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)：飯后3個小時，飲用液體后半個小時。 3）選擇十分穩(wěn)定的姿勢，保持身體自然、正直、放松。 4）有的練習(xí)對特殊人群是有禁忌的。如高血壓，心臟病，眩暈癥，低血壓，哮喘患者，孕婦，經(jīng)期等。應(yīng)加以注意。 5）普通練習(xí)者到達(dá)一定程度后方可加入屏息。 6）衣著寬松、舒適。 為什么要盤坐？ 盤坐的益處： 1）在較長一段時間內(nèi)保持身體的穩(wěn)定 2）有動作產(chǎn)生的壓力使腿部的血流量減少，可以使血液直接到達(dá)胃部區(qū)域刺激腸胃、膽、脾、腎和肝，促進(jìn)排毒。解開腿的時候血液大量涌入腿部，有助于緩解風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎 3）強(qiáng)化腰椎和骶骨部位的神經(jīng) 4）緩解肌肉緊張 5）降低血壓 6）身體的能量在骨盆區(qū)域累積，激發(fā)內(nèi)部的潛能從尾骶處直通大腦，使練習(xí)者易達(dá)成冥想狀態(tài) 7）改善和治療痔瘡。 注意： 坐姿最重要是舒適而穩(wěn)固。坐骨神經(jīng)痛、骶骨損傷的朋友建議用雷電坐。
下面介紹兩個簡單的坐姿：簡易坐和雷電坐 簡易坐：
1）坐在地上，兩腿向前伸直，背部立直， 2）彎起左小腿，把左腳放在右大腿下，腳背貼地；彎起右小腿，把右腳放在左大腿下，腳背貼地，背部盡量立直。 3）如果感覺有困難，可以在臀部下面墊一個墊子。 4）雙手掌心向下，搭放在雙膝上，稱為“清安自在心手印”。 雷電坐：
1）兩腿跪地，小腿和腳背貼地，膝蓋并攏 2）直立上身，大腿與地面垂直 3）臀部后移，坐在腳后跟上 4）如果臀部挨不到腳后跟，在臀和腳跟之間放一個墊子 5）掌心向下，將手自然搭放在大腿上，或者“思考手印”—掌心向上，右手在上，左手在下手指交疊，拇指指尖輕觸。 注：雷電坐是唯一可以在飯后進(jìn)行的坐姿，可以促進(jìn)消化。 注意： 背部曲線要自然流暢，不要塌腰翹臀，要自然放松。解開腿后要抖動放松或者揉捏。
4. 呼吸控制法介紹 呼吸控制練習(xí)中的對應(yīng)關(guān)系： 左鼻道-左脈-右腦-副交感神經(jīng)-安靜、平和、安撫情緒； 右鼻道-右脈-左腦-交感神經(jīng)-興奮、激情、激發(fā)活力。 太陽呼吸控制法： 禁忌人群： 高血壓、心臟病、情緒易緊張、激動、三焦火旺者 適宜人群： 情緒低落，低血壓人群 適宜時間： 白天和清晨（配合金剛坐可在飯后練習(xí)，促進(jìn)腸胃蠕動） 動作路線： 選擇一個舒適而穩(wěn)固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，視線滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，閉上雙眼，意識放在呼吸上。 2）曲左手或右手手肘，手握成六字，將大拇指和小指放在鼻翼兩側(cè)用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和無名指），當(dāng)用一側(cè)鼻孔吸氣或呼氣的時候，手指按壓，封住另一側(cè)的鼻道。 3）自然調(diào)息兩個回合 4）清理鼻道-右吸右呼（最好用腹式呼吸，也可以用胸式呼吸） 5）三個層次的聯(lián)練習(xí)：右吸-左呼（初學(xué)者） 右吸-屏息-左呼 右吸-屏息-左呼-屏息 6）挑選其中一種，做8個回合的呼吸 7）隨呼氣松開手指，放下手臂，隨吸氣慢慢睜開眼睛，解開雙腿，抖動放松?？赡軙械揭稽c(diǎn)眼花，頭部有點(diǎn)發(fā)麻，這屬正常，如果感到嚴(yán)重的不適，就不要練了。 功效： 1）增強(qiáng)交感神經(jīng)功能，降低副交感神經(jīng)功能 2）增加身體右邊能量，即陽性能量，感到右半邊體溫有所上升 3）興奮神經(jīng)系統(tǒng)，開發(fā)人體活力 4）提高視力，改善鼻竇炎 5）促進(jìn)肝臟排毒，旺盛消化系統(tǒng)，促進(jìn)腸胃蠕動，促進(jìn)新陳代謝。
月亮呼吸控制法： 禁忌人群： 低血壓、性格內(nèi)向、情緒負(fù)面者（抑郁、低落） 適宜人群： 情緒焦躁，過于亢奮者，可促使他們達(dá)到平和 適宜時間： 睡前，可促進(jìn)入眠。 動作路線： 1）選擇一個舒適而穩(wěn)固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，視線滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，閉上雙眼，意識放在呼吸上。 2）曲左手或右手手肘，手握成六字，將大拇指和小指放在鼻翼兩側(cè) 用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和無名指）。 3）自然調(diào)息兩個回合 4）清理鼻道-左吸左呼（最好用腹式呼吸，也可以用胸式呼吸） 5）三個層次的練習(xí)：左吸-右呼（初學(xué)者） 左吸-屏息-右呼 左吸-屏息-右呼-屏息 挑選其中一種，做8個回合的呼吸 6）隨呼氣松開手指，放下手臂，隨吸氣慢慢睜開眼睛，解開雙腿，抖動放松。 功效： 1）增強(qiáng)副交感神經(jīng)，降低交感神經(jīng)功能 2）左半邊體溫下降 3）降低血糖，對糖尿病患者有很好的輔療功效 4）提高視力，讓眼睛更加明亮 5）降低人體興奮、亢奮的情緒，有安撫的功效 6）滋養(yǎng)和調(diào)節(jié)消化系統(tǒng)，如有唾液產(chǎn)生，請分次咽下 7）溫和地促進(jìn)肝臟排毒 清理經(jīng)絡(luò)呼吸控制法： 禁忌人群： 高血壓、心臟病 動作路線： 1）選擇一個舒適而穩(wěn)固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，視線滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，閉上雙眼，意識放在呼吸上。 2）曲左手或右手手肘，手握成六字，將大拇指和小指放在鼻翼兩側(cè)用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和無名指），當(dāng)用一側(cè)鼻孔吸氣或呼氣的時候，手指按壓，封住另一側(cè)的鼻道。 3）自然調(diào)息兩個回合 4）預(yù)熱練習(xí) 左吸右呼；右吸左呼； 左吸-屏息-右呼；右吸-屏息-左呼； 5）兩個層次的練習(xí)：右吸-左呼-左吸-右呼（初學(xué)者） 右吸-屏息-左呼-左吸-屏息-右呼 或著左吸-屏息-右呼-右吸-屏息-左呼挑選其中一種，做8個回合的呼吸 6）隨呼氣松開手指，放下手臂，隨吸氣慢慢睜開眼睛，解開雙腿，抖動放松?？赡軙械揭稽c(diǎn)眼花，頭部有點(diǎn)發(fā)麻，這屬正常，如果感到嚴(yán)重的不適，就不要練了。 功效： 1）結(jié)合了太陽和月亮呼吸控制法，平衡交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的功 能，平衡人體的陰陽兩脈，通過交換經(jīng)由左右鼻道的呼吸交換控制左右腦，平衡身體的左右半邊。 2）引導(dǎo)人將注意力放在當(dāng)下，關(guān)注現(xiàn)實 3）配合長期有規(guī)律的練習(xí)，可以使身體的每個細(xì)胞重新獲得活力，幫助身體徹底清除血液中的毒素，清除肺中的污濁之氣，使人的心境變得更加安詳、清澈。 4）鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，提高思維能力 5）對于嚴(yán)重的頭痛、鼻炎、鼻竇炎有輔療功效 6）恢復(fù)人體的元?dú)?，使生命之氣在體內(nèi)完好地運(yùn)行。 喉式呼吸法： 禁忌人群： 無，是唯一一個可以在困倦、疲乏的情況下進(jìn)行練習(xí)的呼吸控制法 適宜人群： 只要不加入屏息，無禁忌，包括咽炎發(fā)作者也可練習(xí)，有輔療功效。可以幫助人很好地放松和舒緩 動作路線： 1）選擇一個舒適而穩(wěn)固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，視線滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，閉上雙眼，意識放在呼吸上。 2）下頜微內(nèi)收，聲門半閉，閉上雙唇，尋找類似打鼾的感覺 3）吸氣，氣流經(jīng)過喉嚨發(fā)出“沙”的聲音 4）呼氣，氣流經(jīng)過喉嚨發(fā)出“哈”的聲音 5）注意呼吸均勻而緩慢，剛開始呼氣和吸氣的比例約為1:1，到一定階段后可提高到2:1 6）做8個回合的練習(xí) 7）隨呼氣松開手指，放下手臂，放松下頜，隨吸氣慢慢睜開眼睛，解開雙腿，抖動放松。 功效： 1）更好地穩(wěn)定身體、神經(jīng)，降低血壓 2）讓身體吸入更多的氧氣，排出濁氣，凈化身體，該呼吸控制法攝氧量最大 3）具有安神，促進(jìn)入眠的功效
注：這些呼吸控制法每組做8-10個回合的呼吸，每次可練習(xí)4-5組。也可以分散在一天中多次練習(xí)，如果注意力無法集中在呼吸上，可以在吸氣和呼氣時分別在心里默念“奧-姆”。 |
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