|
脊椎的保健鍛煉主要是通過提高和平衡脊椎兩側肌肉的力量，提高脊椎周圍的韌帶組織的柔韌性、協調性，提高它們的彈力，促進其功能；防止脊柱周圍軟組織病變，預防骨質增生，保護脊柱和椎體的穩定性，以避免脊柱發生疾患。 除鍛煉脊柱兩側的肌肉、韌帶之外，提高腹肌的力量，對于保護脊柱不受傷也起著舉足輕重的作用。 脊柱保健鍛煉可分段進行，也可整體進行。無論是采用哪些手段，都需要注意以下幾點——— 1、動作要緩慢，保持平穩，不可過猛。 2、動作與呼吸要配合協調一致，邊吸氣或邊呼氣邊做動作，且呼吸要細而勻。 3、嚴禁在飯后做操。做操前要有準備活動，應循序漸進，持之以恒。 伏案白領脊椎放松體操 這套針對伏案工作的白領量身定制的放松體操，可疏通血脈，消除肌肉疲勞，預防頸椎病、腰酸背痛及痔瘡的發生，松弛大腦神經。在工作之余，可以通過一把椅子，一小塊空地，只需要5分鐘，就可以有效預防脊椎疾病。堅持下去，將受益匪淺。 這套椅上健身操共八節，每節動作可做6～15次,具體做法是——— 伸臂擴胸：坐在椅上，兩臂由兩側上舉，同時抬頭。然后兩臂在胸前交叉，還原。如此反復運動。(盡量伸展，把背部肌肉都伸展開。長期伏案工作，肩背部肌肉常常酸痛，這節操有利于肌肉的恢復。) 肩帶環繞：坐在椅上，兩臂下垂。然后兩肩上提，兩臂向后環繞一周，還原。(主要鍛煉肩關節，有利于增加斜方肌的力量，對預防頸椎病起到很好的作用。) 挺胸夾背：坐在椅上,兩手向后扶著椅子后邊緣，直臂撐體，挺胸夾背，同時仰頭，停頓６秒鐘后放松還原。(主要鍛煉背肌、肩帶肌。) 腳腕屈伸：坐在椅上，兩腿分別直伸上抬，腳腕用力屈伸，勾腳、繃直，如此反復，交替運動。可以兩腿一起做，也可以交替進行。(主要練習小腿的后側，把膝蓋下面的韌帶拉直，并伸拉小腿前側的肌肉。) 伸屈壓腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟著地，足尖蹺起；然后上體前屈，兩臂前伸，胸部盡量觸腿。接著再換另一邊做。(主要伸拉腿的韌帶，保持腿的修長健美。) 伸臂壓肩：面向椅背，兩腳分開站立，體前屈，伸直臂，兩手扶椅背。然后，肩、胸做下壓動作，反復運動。(伸拉肩部。) 蹲起壓肩：背向椅背，兩腳分開站立，兩手向后扶椅背。然后，身體盡量下蹲，并保持上體垂直。如此，一蹲一起地上下活動。(伸拉肩部韌帶，預防肩周炎。) 站立起落：面向椅背，手扶椅背站立。兩腳交替上下起落，起落時足尖保持著地，腳后跟上下、上下。（保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。) 伏案白領背部放松體操 長時間伏案工作，體位變化少，往往會感覺下背部酸痛不適、疲勞，試一試背部放松體操，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，預防下背痛。 腹肌的訓練：頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，屏氣3～5秒，再慢慢吐氣，還原。做5次。 臀部與大腿內側的伸展：椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。 望肚臍運動：椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看著肚臍的位置，持續10～15秒，連續做5次。 腰椎歸位運動：兩手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏氣3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盆的傾斜，也可以強化腹肌。 敬禮運動：坐姿，雙手抱胸，兩腳張開略比肩寬，膝蓋彎曲呈90度，呼氣時上半身往前傾，停5秒，然后上半身慢慢抬起，最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。 |
|
|
