保護(hù)大腦堅(jiān)果魚類不可少

　　9類補(bǔ)腦食物：

　　1、香蕉

　　專家建議可食用香蕉補(bǔ)充碳水化合物，因?yàn)橄憬端墓z，釋放葡萄糖的速度較慢，血糖不易高低起伏過大，影響大腦的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。想讓大腦處于巔峰狀態(tài)，就得適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。

　　因?yàn)槲覀兂韵氯サ奶妓衔飼?huì)被分解成葡萄糖，而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖。腦細(xì)胞跟其他細(xì)胞不同，專挑葡萄糖，無法依靠其他形式的能量。

　　2、全谷類

　　英國史旺西大學(xué)（斯旺西大學(xué)）心理系教授班頓（大衛(wèi)班頓）曾針對(duì)一群一年級(jí)學(xué)童進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)吃低胃腸道（升糖指數(shù)）早餐的孩子，在一系列腦力測(cè)驗(yàn)中表現(xiàn)稍佳。

　　全谷類不僅是低胃腸食物，還富含維生素é及維生素乙群，葉酸，煙堿酸等。

　　維生素乙群不僅能幫助葡萄糖充分利用，也能協(xié)助蛋白質(zhì)代謝，是維持腦細(xì)胞正常功能的必要營(yíng)養(yǎng)素，葉酸則與神經(jīng)發(fā)展，記憶力有關(guān)。

　　3、雞蛋

　　雞蛋不僅有乙群，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)也與制造細(xì)胞和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有關(guān)。而且還有豐富的維生素A，E的，維生素B6，維生素B12，葉酸和鋅等活化腦力的營(yíng)養(yǎng)素。

　　尤其是葉酸和維生素B12的。不少研究都指出，長(zhǎng)期缺乏維生素B12的和葉酸，會(huì)使記憶力減退，甚至還可能提高罹患失智癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　蛋黃中還富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽堿（負(fù)責(zé)記憶力，提高反應(yīng)時(shí)間和專注力的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)）的主要原料。

　　北卡羅萊納大學(xué)（北卡羅萊納大學(xué)教堂山）與杜克大學(xué)（杜克大學(xué)）的一項(xiàng)嚙齒動(dòng)物實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，卵磷脂的攝取還可能促進(jìn)新的記憶細(xì)胞制造。

　　不過專家建議，蛋黃適量就好，每天約1?2顆蛋。豆腐，黃豆也都富含卵磷脂，也可做為健腦食物。

　　4、燕麥

　　燕麥在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界就被稱為“大腦的糧食”。燕麥?zhǔn)堑臀改c食物，更含豐富的維生素乙，電子及鉀，鋅等礦物質(zhì)，有助于空間記憶及認(rèn)知。

　　燕麥也含有“β-聚葡萄糖”的可溶性纖維，能阻礙膽固醇的制造與吸收，使血液中膽固醇濃度下降，因而減少心臟疾病，動(dòng)脈硬化和中風(fēng)危機(jī)，這三者都是失智癥的已知肇因。
　　5、深海魚

　　腦部約60％是不飽和脂肪（包括約10％的ω-3脂肪酸），因此攝取富含ω-3的食物可保持細(xì)胞膜的彈性，使神經(jīng)細(xì)胞的功能達(dá)到較佳狀態(tài)。

　　深海魚的魚油富含ω-3;其中的DHA的是細(xì)胞膜的重要成分，尤其是腦和視網(wǎng)膜的細(xì)胞膜無論在大腦皮質(zhì)功能，記憶力維持，甚至胚胎與幼兒的腦部發(fā)育，DHA的都扮演重要的角色。

　　哈佛大學(xué)的研究就發(fā)現(xiàn)，血液中DHA的濃度高的人，日后比較不容易罹患阿茲海默癥。

　　深海魚包括鮭魚，鮪魚，鯖魚，沙丁魚，鱈魚等，專家建議，用烤魚或蒸的方式，更能保留ω-3。

　　6、堅(jiān)果

　　堅(jiān)果類像杏仁，核桃，松子等，不僅是低胃腸食物，也富含ω-3脂肪酸。而且還有豐富的維生素é，硒等抗氧化物質(zhì)，保護(hù)腦細(xì)胞不受自由基損害。

　　美國農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果類中還含有一種礦物質(zhì)“硼”，會(huì)影響腦部的電流活動(dòng)，使人的智能反應(yīng)變得更靈敏。

　　專家認(rèn)為，可以在早餐的谷片中搭配些堅(jiān)果，這對(duì)孩子是個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)腦零食。

　　7、草莓，藍(lán)莓，蔓越莓

　　莓類富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化。而且顏色愈鮮艷的莓類，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值愈高美國塔夫茲大學(xué)（Tufts大學(xué)）人類營(yíng)養(yǎng)研究中心的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，三組分別喂食藍(lán)莓，草莓，菠菜等萃取物的老鼠，在運(yùn)動(dòng)神經(jīng)功能（平衡感和協(xié)調(diào)性），記憶力和認(rèn)知能力的測(cè)驗(yàn)，都得到比較高的分?jǐn)?shù)，其中又以喂食藍(lán)莓的那組老鼠成績(jī)最出色。

　　別忘了莓類也含豐富維生素?。腦細(xì)胞合成主管記憶力的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)乙醯膽堿時(shí)，也需要維生素?的參與。

　　8、牛奶

　　牛奶不僅補(bǔ)充鈣，也能提供大腦所需的重要養(yǎng)分──蛋白質(zhì)和乙群。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，現(xiàn)在小學(xué)生大多肉吃太多，而鈣質(zhì)攝取不足。若家長(zhǎng)擔(dān)心孩子的乳糖不耐癥，可以無糖優(yōu)格取代，并加些水果，堅(jiān)果類增添風(fēng)味。

　　9、南瓜，南瓜子

　　南瓜是β胡蘿卜素的極佳來源。荷蘭研究發(fā)現(xiàn)，多攝取β胡蘿卜素，可維持較敏銳的思考能力。深綠色葉菜，胡蘿卜，甜椒，番薯，木瓜，芒果等也都富含β胡蘿卜素。

　　而南瓜子所含的鋅，可幫助腦部發(fā)育，有助腦部靈活運(yùn)作;如果鋅攝取不足，容易導(dǎo)致記憶力衰退，注意力不集中。

　　德州大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)與社區(qū)健康學(xué)系的山德史岱博士（哈羅德閣下Sandstead）也指出，只要補(bǔ)足了鋅，女性的文字記憶力就會(huì)提高12％。葵瓜子，糙米，全谷類也都是鋅的食物來源。
　　4類損腦食物：

　　１、含有咖啡因：咖啡因在于咖啡，茶，深色汽水，巧克力中，一天超過兩杯就有危險(xiǎn)。

　　它會(huì)減少腦部及許多器官的供血量，提早老化，而且會(huì)使腦脫水，影響思考，畢竟我們的腦是由八成的水構(gòu)成。

　　提醒家長(zhǎng)，12歲以下都要避免接觸咖啡因，一方面腎臟代謝功能尚未發(fā)育成熟，排除體內(nèi)咖啡因的速度較慢，且一旦上癮要戒除就很痛苦，有時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)嚴(yán)重戒斷癥狀，導(dǎo)致注意力不集中，影響學(xué)習(xí)。

　　2、油炸食物：油炸食物容易裂解而在體內(nèi)產(chǎn)生自由基，造成腦部組織細(xì)胞的傷害。

　　3、精制糖類：糖類是簡(jiǎn)單的碳水化合物，可以很快被分解，容易引起血糖劇烈起伏，也會(huì)使腦部運(yùn)作遲鈍。

　　4、人工添加物：食用色素，代糖等人工添加物也已被證實(shí)有害兒童大腦，會(huì)影響孩子的學(xué)習(xí)能力，甚至出現(xiàn)過動(dòng)，注意力不集中的情形。　　　

　　小貼士：想護(hù)腦 早餐很重要

　　早餐很重要。人在睡覺時(shí)，腦的能量消耗其實(shí)更高達(dá)三分之二，因此在一夜睡眠之后，體內(nèi)的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐就是適時(shí)補(bǔ)充腦部所需的能量。而且最好選擇全榖類的復(fù)合性碳水化合物，能幫助孩子整個(gè)上午都穩(wěn)定且平均地獲得身體能量。

　　因此專家建議，最佳的早餐組合就是碳水化合物（純麥片或全麥面包）+蛋白質(zhì)（蛋或牛奶，優(yōu)格）+水果。如果你選擇純麥片，可加些堅(jiān)果類當(dāng)作油脂來源。