拜日十二式

拜日十二式

    拜日式源于印度，意思是向太陽致敬（SuryaNamaskar）。每當破曉時面對朝陽進行修習，以感激太陽賜予人類光明和能量。這個練習是瑜伽行者們每天靈修的常規課程，每天至少修習十二輪。每一個體式都有它自己的曼特拉（mantra），贊頌太陽神性的一個方面。

拜日十二式是一個連續的體式組合，每一種體式伸展不同的韌帶，配合呼吸，脊柱交替向前、向后彎曲。當身體前屈時，收縮腹部和橫膈膜，氣體被呼出。當身后彎時，胸部擴張，自然產生深長的吸氣。它還能溫和地鍛煉腿部和手臂，增加血液循環。這個練習是哈他瑜伽（Hatha Yoga）體位法和呼吸法完美的組合。

姿勢一：祈禱式

挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態，預備式。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

雙臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。頭和上身稍朝后仰。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，消除過多脂肪，改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）

身體前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化；有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式(新月式)

盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：山岳式（頂峰式）

伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經，并向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式（蛇擊式）

身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式

伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

姿勢八：山岳式（頂峰式）

伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

姿勢九：騎馬式（與姿勢四相同）

屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時吸氣。益處：參閱姿勢四。

姿勢十：前屈式（手觸腳式——與姿勢三相同）

右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動作時呼氣。益處：參閱姿勢三。

姿勢十一：展臂式（雙臂向上舉——與姿勢二相同）

全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）

挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調勻呼吸。