如何大幅度提高深蹲，12個關注點
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| 國內的力量愛好者，深蹲大都存在不同程度的不足，這對任何力量項目都是個重大阻礙。我不相信提高深蹲有什么一兩句話的秘訣，我認為必須全面分析這個問題，具體到個人需要怎樣做，還得看具體情況。 一、 重視程度。為什么國外大力士深蹲/臥推比普遍比國內力量愛好者高很多，最根本的是一個重視程度。深蹲是力量訓練的核心項目，力量發展水平的指示器，而不只是一個普通的基礎項目。 二、 基礎動力。深蹲有兩大基礎動力——伸膝力量和伸髖力量，而不僅是前者。二者都需要集中提高，伸膝力量對兄弟們來說主要是增加訓練量和強度，伸髖力量對很多兄弟可能就需要從無到有，逐漸提升了。 三、 基本發力部位。深蹲有3大基礎動力——股四、股二、臀部，一些兄弟僅理解為股四，這是極不全面的，現在股二正逐漸受到重視，這里我想著重強調臀部。對于力量來說，臀部絕對是越強壯越好，其重要性并不亞于股四，必須進行大強度的專門練習。 四、 力量鏈條。深蹲的力量鏈條很長，從斜方肌到小腿，都可能成為瓶頸。其中最重要的是髖關節（臀部）和踝關節（小腿），這兩個部位的問題，經常以平衡的形式體現在腰部上。因此必須經常分析瓶頸，并有針對性地加以克服。 如果具體說，力量角度，第一是伸膝力量不足，典型表現是站起時經常想向前俯身，補償發力，而且深蹲和硬拉差距較大（說明伸膝力量和伸髖力量差距也較大），腿舉、肩托深蹲普遍不行。改進方法：大重量腿舉3組，8、4、4次。 第二是伸髖力量不足，典型表現是硬拉容易烏龜拉，標準硬拉則比烏龜拉少，而比深蹲差很多，躬身感覺困難，重量也小，寬站距深蹲和窄站距差不多甚至還不如窄站距。改進方法：俯臥直體起3組，每組做到力竭。 第三是臀部靜態力量不足，典型表現是腰部感覺非常吃力，難以維持平衡，特別是在最低點。這是典型的瓶頸引起的壓力遷移。改進方法：臀橋3組，15、12、10次。 第四是低位差距太大，典型表現是深蹲和半蹲、淺蹲差距很大，水平線以下制動非常困難，且找不到啟動的感覺。改進方法：大重量全程深蹲3組，8、4、4次，底部不必停頓。 技術角度，第一是站距偏窄，影響了伸髖力量的發揮。 第二是下蹲軌跡不自然，有兩種典型表現，一是伸膝、伸髖不同步，下蹲時先屈膝后屈髖，站起時先伸髖后伸膝，即舉重所謂的補償發力，二是下蹲軌跡過度偏后，伸髖負荷過大。改進方法：中等重量史密斯深蹲3組，12、10、8次。 第三是過度依賴反彈，重量一大就得靠反彈，不彈重量就大幅下降。改進方法：中等重量間歇式深蹲3組，10、6、4次，底部停頓2~3秒。 第四是發力太慢，啟動力量不足，慢蹲慢起（健美傳統）或者快蹲慢起（還不如慢蹲慢起），缺乏爆發力。改進方法：中等重量低位啟動深蹲3組，8、6、6次，每次返回底部輔助支撐后重新啟動。 五、 總體訓練安排。國內愛好者，大多數水平處在初、中級，而這兩個階段訓練要求差距很大，初級訓練計劃性不必太強，重點是積累訓練數據，訓練中以深蹲自身為重點，輔助項目可以較少，而中級訓練計劃就很重要，深蹲訓練和伸膝、伸髖訓練可分別安排，以集中提高主動力。 六、 輔助項目。正確安排輔助項目非常重要，有些項目，如肩托深蹲、箱式深蹲、前蹲，可像深蹲一樣進行重量目標控制，但不應過于激進和復雜，以免喧賓奪主，有些項目，如躬身、GHR，則不宜進行嚴格的重量目標控制。輔助項目的安排要同時考慮增強主動力和彌補瓶頸兩個方面。 七、 訓練生命周期安排。總的來說，從初級到高級，訓練強度總體上越來越大，訓練量則應先升后降。從中級開始，你就應嘗試根據理論和自身訓練日志，研究自己的力量增長規律，并制定周期訓練計劃。每個周期內，一般是按照耐力-力量耐力-爆發力-極限力量的順序逐漸演進。 八、 單次訓練課安排。總的來說，有固定重量法和漸增重量法兩種方式，推薦給初、中級運動員的訓練方法，包括5*5訓練法、俄羅斯深蹲訓練法和Ed Coan推薦的訓練法，都是固定重量法，而高級運動員基本都使用漸增重量法。我建議初級運動員使用最終重量較小的漸增重量法，主要是為了在不同重量上技術定型，防止重量一大技術就變形，中級運動員使用固定重量法，高級運動員使用最終重量較大的漸增重量法。 九、 加重策略。總的來說，有實驗法和計劃法兩種方式。實驗法一般比較激進，但失敗的可能性較大，計劃法是以過去的數據盡量逼近力量增長規律，但需要訓練經驗和數據積累。兄弟們應逐漸從實驗法過渡到計劃法，有一點是肯定的，力量的增長取決于多個因素，你沖擊極限重量的次數只是因素之一，不斷沖擊極限重量，并不是增長力量的好方法。 十、 訓練頻率，和上述因素都有關，總的原則是單次訓練課訓練量或強度越大，訓練頻率就應越低，而前者的影響要大于后者。你也很容易發現，健美式的大訓練量腿部訓練計劃要比舉重式的大強度深蹲訓練計劃更容易疲勞，也就需要更小的訓練頻率。一般來說，如果你以前對深蹲不夠重視，那么第一個措施應該是提高訓練頻率；基礎動力練習頻率可高于深蹲頻率；一般中級訓練頻率明顯高于初級，而高級訓練依具體方法不同，訓練頻率相差較大；漸增重量法訓練頻率應高于固定重量法。 十一、 技術，對力量的增長是巨大的推動力。首先要保證基本技術正確，如不弓背、不前傾、不后坐，其次要不斷積累、改進細節，如找到啟動感、動機軌跡的控制、注視點的選擇等。 十二、 心肺功能。深蹲和心肺功能是相輔相成、相互促進的關系。深蹲對心肺功能要求較高，因此也有提高心肺功能的作用；另一方面，通過專門練習提高心肺功能，對深蹲力量的提高也有積極作用。因此，跑步、登樓梯等心肺功能訓練，雖然形式可選，總體上卻是不可或缺的。 |
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