腰椎康復(fù)鍛煉方法（轉(zhuǎn)）原文地址：腰椎康復(fù)鍛煉方法（轉(zhuǎn)）作者：合健道沈韋羲
有以下方法可試:
一是懸垂法。利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實(shí)際上是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放松，而且還增強(qiáng)了局部血液循環(huán)和新陳代謝。 二是彎腰、轉(zhuǎn)腰鍛煉法。它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行，同時(shí)要循序漸進(jìn)。 三是按摩法。以按摩腎俞穴（兩側(cè)腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢擴(kuò)散的感覺為度。中醫(yī)認(rèn)為，腎俞穴屬腎經(jīng)，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。 四是保養(yǎng)法。主要是把醫(yī)生治療與日常保養(yǎng)有機(jī)結(jié)合起來(lái)，會(huì)收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不負(fù)重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）。兩護(hù)，即：護(hù)腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖并吸潮濕），護(hù)背（穿毛背心和棉背心等）。 “四法”治療腰椎間盤突出癥是較好的自我保健方法，對(duì)防治腰突癥有較好的效果。 懸垂法和運(yùn)腰法，通過(guò)對(duì)腰椎牽拉與運(yùn)動(dòng)，有活動(dòng)腰椎關(guān)節(jié)和改善癥狀的作用。但應(yīng)注意幾個(gè)問(wèn)題： 1.懸垂時(shí)應(yīng)注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽引腰椎的目的。 2.懸垂的上下動(dòng)作一定要輕，避免因跳上跳下的動(dòng)作過(guò)重而損傷腰椎，加重病情。 3.運(yùn)腰法在進(jìn)行彎腰或轉(zhuǎn)腰時(shí)動(dòng)作要緩慢而輕柔，避免劇烈的大幅度活動(dòng)造成新的損傷。 4.懸垂法與運(yùn)腰法的鍛煉都要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，并持之以恒。拿東西的時(shí)候要小心,特別是拿比較重的東西時(shí)最好是蹲下去拿,盡量不要讓腰上用很大的力,每天倒走15-20分鐘,晚上睡覺的時(shí)候要堅(jiān)持做腰背肌鍛煉,至于鍛煉方法有以下幾種: （1）仰臥位鍛煉法：①雙肘屈曲向下支撐肘后，仰頭和抬起胸部。②雙肩和足跟支撐時(shí)抬起臀部。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④頭、雙肘和腳跟支撐時(shí)抬起胸腹部和骨盆（2）俯臥位鍛煉法：①雙前臂支撐時(shí)抬起頭與上身。②交替直腿向后始起。③兩手放背后，抬起頭及上體。④飛燕，即上肢后伸，頭與背部盡力后仰，下肢直后伸，全身起，讓腹部著床(3）站立位鍛煉法：①腰背肌伸屈運(yùn)動(dòng)。②直腿前后擺動(dòng)。③側(cè)體運(yùn)動(dòng)。④轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。⑤后伸運(yùn)動(dòng) （4）打太極拳：動(dòng)作緩慢柔和，最適于腰椎間盤突出癥者。（5）平時(shí)保持正確姿勢(shì)與體位。 (一)病因腰椎間盤突出癥是指腰椎間盤發(fā)生退行性變以后，加上某些外傷，慢性勞損，以及濕寒等綜合因素，使腰椎間盤纖維環(huán)部分或全部破裂，連同髓核一并向外膨出（易發(fā)于4至5節(jié)），刺激或壓迫神經(jīng)根、血管或脊髓等組織引起的腰痛，伴有坐骨神經(jīng)放射性疼痛癥狀為特征的一種疾病。 (二)多發(fā)于人群 1、從年齡上，本病一般發(fā)生在20--40歲之間，即青壯年易發(fā)生此病比例大約占整個(gè)發(fā)病率的80%。 2、從性別上，腰椎間盤突出癥多見于男性，因?yàn)槟行泽w力活動(dòng)較多。較頻、腰部活動(dòng)范圍大。 3、從體型上，一般過(guò)于肥胖或過(guò)于瘦弱的人易致腰椎間盤突出。 4、從職業(yè)上，勞動(dòng)強(qiáng)度較大的產(chǎn)業(yè)工人多見。 5、從姿勢(shì)上，每天常常伏案工作的辦公室工作人員及經(jīng)常站立售貨員、紡織工人等較多見。 6、從生活和工作環(huán)境，若環(huán)境經(jīng)常 潮濕或寒冷，也易發(fā)生腰椎間盤突出。 7、從女性的不同時(shí)期，產(chǎn)前、產(chǎn)后及更年期為女性腰椎間盤突出的危險(xiǎn)期。 (三)癥狀 （四）腰椎間盤突出癥的注意事項(xiàng) （六）腰椎間盤突出癥的自我鍛煉 一、 急性期 二、 恢復(fù)期 1、仰臥抬起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。 2、抱膝觸胸 仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。 3、側(cè)臥位抬腿 側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。 4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。 5、直腿抬高 仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。 6、壓腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。 7、膝仰臥起坐 仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。 |
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來(lái)自： 成為亨特 > 《運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)》
