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心率(HR) 是心臟工作狀態(tài)的一個(gè)指標(biāo)，通常以每分鐘心跳次數(shù) (bpm)來(lái)表示。 平均心率 是指某段時(shí)期內(nèi)(如鍛煉期間)測(cè)得的心率平均值。 恢復(fù)心率 指心率降低數(shù)(bpm)，如鍛煉結(jié)束一分鐘后心率的降低數(shù) 靜止心率(HRrest) 指你完全放松時(shí)一分鐘內(nèi)的心跳次數(shù)。身體健康者的靜止心率通常低于健康欠佳者。 最高心率(HRmax) 指一分鐘內(nèi)心率的最高值。在確定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，最高心率為一衡量標(biāo)準(zhǔn)。 測(cè)試最高心率 測(cè)試個(gè)人最高心率的最準(zhǔn)確方法是由心臓病專(zhuān)家或運(yùn)動(dòng)生理專(zhuān)家進(jìn)行臨床測(cè)試(作跑步或自行車(chē)負(fù)荷測(cè)試)。也可在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下在室外測(cè)試。如果你年愈35歲，或者超重，或者多年未參與體育活動(dòng)，或者有家族心臓病史，建議采取臨床測(cè)試。 預(yù)測(cè)最高心率 用一數(shù)學(xué)公式即"年齡調(diào)節(jié)"公式可測(cè)試最高心率。當(dāng)你不能接受醫(yī)生指導(dǎo)下負(fù)荷測(cè)試時(shí)，采用該公式非常簡(jiǎn)易。220－年令＝年令調(diào)節(jié)最高心率 例如一位35歲的最高心率是：220－35＝185 次/分(bpm)。 該公式只適用于成年人。一般情況下年齡預(yù)測(cè)公式的誤差是10－12bpm，這是由于遺傳特點(diǎn)和訓(xùn)練上的差異所致。如果你想進(jìn)行既合適又高效的鍛煉，則應(yīng)測(cè)試最高心率。 目標(biāo)區(qū) 通常分為四個(gè)區(qū)。每個(gè)區(qū)均有自己的下限心率和上限心率。最常見(jiàn)的心率目標(biāo)區(qū)有：低強(qiáng)度區(qū)、低至中強(qiáng)度區(qū)、中強(qiáng)度區(qū)和高強(qiáng)度區(qū)。 低強(qiáng)度區(qū) 該區(qū)表示的心率為最大心率的50－60％。力求增進(jìn)健康和減輕壓力的人士，可該區(qū)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。例如，日常活動(dòng)量便屬于低強(qiáng)度區(qū)。 低至中強(qiáng)度區(qū) 該區(qū)表示的心率為最高心率的60－70％。力求健身及瘦身的人，適合在該區(qū)進(jìn)行鍛煉 中強(qiáng)度區(qū) 該區(qū)表示的心率為最高心率的70－85％。在該區(qū)鍛煉，對(duì)改善心血管健康特別有效并有助于養(yǎng)成有規(guī)律的鍛煉習(xí)慣 高強(qiáng)度區(qū) 該區(qū)表示的心率為最高心率的85－100％。該區(qū)尤適合于運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī) 測(cè)試靜止心率 早上醒來(lái)后立即戴上Polar心率表及Polar心率傳輸帶進(jìn)行測(cè)試。連續(xù)測(cè)試五天，取其平均值，即是靜止心率 。靜止心率與你的生活習(xí)慣相關(guān)，并受若干因素影響，如健康狀況、前次鍛煉后的恢復(fù)情況、睡眠質(zhì)量、精神壓力程度和飲食習(xí)慣等。 備用心率 備用心率是指最高心率與靜止心率的差值。如果你的最高心率是196bpm，靜止心率是63bpm，則備用心率是196－63＝133bpm。差值越大，備用心率就越大，同時(shí)訓(xùn)練心率強(qiáng)度的潛力也越大。應(yīng)通過(guò)測(cè)試最大心率和靜止心率來(lái)確定備用心率；不宜使用預(yù)測(cè)值 安全心率 適用于運(yùn)動(dòng)新手或處于心臟復(fù)康療程的人士，其目的是規(guī)避危險(xiǎn)。安全心率一般 是最高心率的60－70％，通常代表心血管功能鍛煉者的最高強(qiáng)度，但仍可達(dá)到鍛煉效果。 心電圖(ECG) 以圖形顯示的心臟電脈沖記錄。 有氧健康 它是健康的一部分，用來(lái)指示身體長(zhǎng)期承受低強(qiáng)度鍛煉的能力。 缺氧臨界點(diǎn) 指鍛煉時(shí)肌肉耗氧量開(kāi)始大于身體供氧量時(shí)的生理臨界點(diǎn)。處于缺氧臨界點(diǎn)時(shí)肌肉產(chǎn)生的乳酸量超過(guò)身體的處理能力 有氧訓(xùn)練區(qū) 它包括三個(gè)強(qiáng)度鍛煉區(qū)，即低強(qiáng)度區(qū)，低至中強(qiáng)度區(qū)和中強(qiáng)度區(qū)。 目標(biāo)區(qū)域圖 顯示依據(jù)年齡確定的目標(biāo)心率區(qū)域圖。通過(guò)該圖可查找每個(gè)區(qū)內(nèi)的個(gè)人心率值。 |
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