長跑] 姿勢跑步法（轉摘來）

二、尼可拉斯.羅曼諾夫博士-----【姿勢跑步法】
尼可拉斯.羅曼諾夫博士
目前為止，跑步訓練還是執行只要跑越多就能提升耐力和速度的方式，從本片你將學到獨特的方式，從練習中幫你變成真正地跑者，大多數的運動項目，如“游泳、棒球以及網球或者需要技巧的芭蕾舞和空手道，都需要技術的練習，跑步也一樣，在做進階（漸漸提高即比以前厲害的意思）的訓練之前，要先熟練每個動作的基礎，在過去三十多年里，田徑教練尼可拉斯.羅曼諾夫博士開發了【姿勢跑法】結合了車輪的力學原理，以及動物的生物結構，整合后所創造出的跑步模式，可大幅加快你的速度、增強耐力，同時降低受傷的風險:
1、阿基里斯腱。
2、前脛。
3、下背部。
4、股四頭肌疼痛。
5、膝蓋問題......以及其它運動傷害。

任何運動的關鍵元素都是平衡。羅曼諾夫博士的【姿勢跑法】是針對自然跑法所需的平衡設計，目的是藉由（通過、經由的意思）這套全新的技術，來幫助你提升跑步的功力，本技術為鐵人三項隊采用，而且已經是他們奧運訓練課程中跑步技術的官方教材，尼可拉斯.羅曼諾夫博士開發的【姿勢跑法】，其概念源自人在跑步中的基本關鍵姿勢及每個姿勢轉換時的關鍵姿勢，這種技術在簡化后，對于運動員來說非常容易學習，跑起來更省力、更有效率，【姿勢跑法】對我個人極有價值，對我們的團隊也具有非凡的價值，在我心中，它絕對是最清晰、最簡單的方式，教我的運動員有效率的跑步。

【基本理論】
現在，我們來談談基本理論，為了更加了解跑步技術，我們必須先討論支撐點的轉換，跑步技術的優劣，等同于你轉換支撐點的能力，為了理解這些規則，我們使用兩種基本模型，“力學模型”也就是轉動中的輪子，“生物模型”也就是跑步中的動物，在第一個模型中，我想要強調兩個重點，一是輪子的總質心在轉動過程中，只沿著水平方向移動，而無任何垂直位移，輪子支撐點總落在總質心正下方，兩點間的相對位置保持一定，換句話說輪子的總質心在垂直方向，完全沒有改變位置，與支撐點間的相對位置也不變。在第二個模型中，我們發現動物后腿的S型構造，它們跑步時總是保持腿部彎曲，從不會打直，更有趣的事實是，會跑步的的動物都沒有腳后跟，所以動物都是用腳掌前緣跑步，現在我們可以把這些結合至人類跑步的動作上，然后把它們整合成一個關鍵姿勢，總質心落在支撐點正上方，腳后跟輕微離開地面，而且膝關節總是保持彎曲，我們稱它為【關鍵跑步姿勢】。為什么呢？因為一個【關鍵姿勢】，是任何動作的結合元素，每一種技術的動作教學，像芭蕾舞和空手道都必須先教不同的姿勢，因此學習跑步時，有一個最重要的關鍵跑步姿勢，一般人認為，跑步只不過是一條腿往前伸，然后再換另一條腿，不斷輪流的動作，每次把腿往前伸時，等于將身體拋擲到失衡狀態中，這根本是阻止自己前進，還施加不自然的墜力，最后導致受傷降低運動表現。

【姿勢跑法】可分成三部分學習。首先必須掌握動作背后的基本原理以及它如何運用在跑步上，接著進行中級的姿勢練習，最后在進行進階的速度、平衡、肌力與彈力訓練，跑步意味著什么？表面上，它看起來好像是身體沿著水平方向的空間移動，生物力學上，它是從一只腳換到另一只腳的水平跟進，再搭配垂直做功的移動，跑步利用不斷改變支撐點，來轉移總質心，這就是我們所謂的轉換支撐點，跑者要做的就只是轉換自己的支撐點，【姿勢跑法】的主要目標就是開發轉移支撐點的正確方式，為了轉換支撐點，有什么應該遵循的原則呢？支撐點是身體總質心的地面接觸點。總質心，或說【GCM】，接下來會不斷的提到它，它始終會維持在支撐點的正上方，一般人普遍認為，跑步要用腳后跟跑與著地，才能夠減少受傷發生，我們個人的經驗則剛好相反，【姿勢跑法】設計出一套模式，能培養出抗傷害能力高的運動員，抗傷害能力越高的運動員訓練起來會更有效率，訓練量也能提高，對我們非常有幫助，此模式的第二個作用也相當重要，它會使運動員的步伐更為放松，因為他們不必試圖用力蹬地，抬高膝蓋來強行加大步伐，這樣就能爭取到一定程度的放松，身為教練的我知道，這種放松是杰出表現的關鍵之一，一旦運動員放松的程度越高，就能耗較少力氣跑出相同速度，我們可以在所有數據上看到結果，像是心跳率等，而這套模式簡化了跑步細節，原理又非常清楚，運動員比過去能更快抓到訣竅。過去，運動員要能放松，都只得靠長年的訓練后才能達到，這套方法大幅縮短這個過程，關于跑步最需要了解的是借用外來的能量，或說重力幫助你跑步，這比用自己的力氣來跑更重要，我們來看一下外來的能量有哪些？重力、地面反作用力、肌肉的伸縮力、科氏力、慣性，科學家曾研究身體能量的使用，結果顯示，不管是任何運動，運動員只要善用肌肉的伸縮力，就能節省50%以上的代謝能量。【姿勢跑法】的目的就是利用肌肉伸縮力，使代謝能量的使用效率達到更高，幫助你跑步。

十八條正確跑步技術的法則:
1. 雙腳輪流轉換支撐。
2. 直接把足踝向臀部抬。
3. 盡量減短支撐時間。
4. 支撐腳落地時盡量不出力，保持放松與輕巧。
5. 支撐點要落在蹠球部上。
6. 不要以腳跟著地。
7. 不要用腳尖蹬地，當重量落在蹠球部時，足踝提高。
8. 足踝始終維持在固定的角度。
9. 膝蓋始終保持彎曲，不要打直。
10. 腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后。
11. 不要刻意加大步伐或加大動作的幅度。
12. 膝蓋與大腿盡量放低，保持放松。
13. 不要使膝蓋與大腿前后擺動得太遠。
14. 不要太在意腳落下的動作。
15. 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。
16. 雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動。
17. 使肩膀. 臀部和腳踝保持在同一直線上。
18. 擺動手臂是為了移動腳步時讓身體自然和平衡。

為了挑戰博士的理論，我們讓從未學過【姿勢跑法】的人上兩小時的課程后，看看有什么結果，你會發現，他們都會把腳向身體前方跨出，而且腳跟都比前腳掌先著地，仔細看看他們的腳跟，博士給新手上了一些理論，并做了一些練習，這些練習會在稍后的影片中看到，這些練習需要兩個小時以上的時間，才能學到位，但他們對理論的了解以及實際練習的體驗，已經讓他們進入跑步的另一個境界，好的技術指的是盡量不浪費力氣，膝蓋始終保持彎曲，大腿放松，以蹠（Zhi)球部著地，腿決不能往前跨出身體的總質心，身體任何部位的移動范圍，都不應超過身體的總質心，適當的平衡與轉換支撐的技術，身體才會維持在有效的范圍，如果仔細看他們的腳，你會注意到除少數的例外，他們大部分都已經開始會用腳掌前的蹠（Zhi)球部跑步了，雙腳也不會向前垮，超出身體總質心了。有一個移動幅度過大的好比喻，當油門一下子踩太多時，車子總質心跟不上輪子的輪子的轉動速度，就會造成輪子空轉，換成跑步，道理也一樣。當跑者的腿往前跨或移動的速度，比身體總質心的前進速度快時，雙腳就無法讓身體往前進。在短短的兩個小時內，博士迅速提升他們的跑步能力，我們可以感覺出來，跑者們已經了解并接受了這門技術。

第一部：跑步基礎生物力學。【關鍵跑步站姿】
【訓練1】關鍵跑步站姿（關鍵跑步站姿的練習。）
首先是關鍵跑步站姿的練習，這是產生所有動作的關鍵站姿，它也能用在任何起始動作，建議用鏡子來檢查站姿，這項練習是訓練平衡的好方式。有三個關鍵點要站在同一條直線上，肩膀、臀部和腳踝，你必須隨時留意這條線，身體與地面的接觸點須在腳掌前緣，它就是你的支撐點，你的體重應該落在腳掌前緣上，腳跟只是輕微觸地，臀部是這條線的第二個點，我們說這一點為總質心，它必須保持在支撐點的正上方，這條線的頂點是肩膀，跑步時我們的能量必須集中在腿部，而不是在上半身，肩膀的功能在雙腳落地支撐時，維持身體垂直線的平衡，從這個關鍵站姿，開展出【姿勢跑法】
【訓練2】轉換支撐（轉換支撐。）
這項練習稱為轉換支撐，雙腳輪流轉換你身體的總質心，必須做的只是把足踝直接朝臀部向上拉，而且只用到后大腿肌，而非股四頭肌，接著讓腳自行下落，一旦掌握這個動作，可以開始在不犧牲平衡的情況下加快速度，膝蓋始終保持彎曲。
【訓練3】小馬踮步（小馬踮步。）
做這項練習時，盡量用最不費力與最小的動作幅度來轉換支撐點，上半身保持放松，股四頭肌放松，只用到后大腿肌，把體重從一只腳轉移到另一只，把心思專注在支撐點上，你應該只利用蹠（Zhi)球部來支撐，上抬腳掌輕觸地面來保持平衡，在鏡子前練習可檢查自己的動作，反復練習直到能精準掌控為止。
【訓練4】原地拉起單腳（原地拉起單腳。）
此練習只用單腳支撐并保持平衡，腳掌上拉要快，借助地面反作用與肌肉的伸縮力把腳向上拉，盡量減少體能消耗，總質心下的支撐點要在前腳掌，保持平衡，動作盡量越快越好。
【訓練5】轉換支撐前進（轉換支撐前進。）
以轉換支撐這個練習為基礎，開始讓身體前進，足踝維持在身體總質心正下方，股四頭肌應放松，只用到后大腿肌，著地點只會在腳的蹠（Zhi)球部，腳跟和地面保持些微距離，膝蓋始終保持彎曲。
【訓練6】小馬踮步前進（小馬踮步前進。）
在練習中，膝蓋記得要彎曲，要比轉換支撐前進更留意移動重力到雙腳前進的時機應在總質心移動后，移動的程度要能完成轉換支撐即可，上半身放松，手臂也要放松，盡量少用到這兩個部位，它們只拿來平衡身體，請只動用后大腿肌肉群，別用股四頭肌。
【訓練7】拉起單腳前進（拉起單腳前進。）
在這項練習中是以單腳維持平衡，另一只腳則保持放松，讓重力引著這只腳落下，讓肌肉的伸縮力與地面反作用力發揮作用，讓腳不費力的移動，肌肉伸縮力，以及腳掌著地后，感覺到地面的反沖力，應該是大部分前進力量的來源，兩腳落地的位置應該對齊。
【訓練8】單腳跨步前進（單腳跨步前進。）
此練習，身體重量只落在前腳上，從臀部下方垂直向上拉起足踝，盡可能縮短觸地時間，后腿盡量放松跟著動作，只要維持平衡上的支撐即可，股四頭肌保持放松，只用后大腿肌拉起足踝，記得腳掌前緣的蹠（Zhi)球部著地。
【訓練9】雙腳跨步前進（雙腳跨步前進。）
此練習，雙足皆要輪流向上拉起，利用雙腳輪流支撐體重，盡量縮短腳落地時間，除非需要變換支撐，腳跟記的離地，以腳掌前緣的蹠（Zhi)球部著地。
【訓練10】交替跨步前進（交替跨步前進。）
這項交替練習旨在訓練協調性，從一只**換到另一只時保持平衡，注意關鍵跑步姿勢，雙腳輪流完成動作，此練習和其他所有練習，先求正確性在練習準確性與速度。
【訓練11】單腳主動跨步快跑（單腳主動跨步快跑。）
   此練習是為了縮短步伐交替的時間，后腿自然放松，隨著前腿動作前進，這種方法可以加快腳的反應速度，一開始做并不簡單，但它是幫助你學會姿勢跑步法最有效的練習之一。
【訓練12】單腳跳躍前進（單腳跳躍前進。）
   利用地面反作用力和肌肉伸縮力，快速將足踝垂直向上拉起，同時讓身體質心自然往前移，不要換支撐腳，只用單腳支撐，盡量加快動作，但別犧牲平衡，記得用腳掌前緣的蹠（Zhi)球部著地。隨即用大腿肌向上拉起足踝。
【訓練13】雙**替跳躍前進（雙**替跳躍前進。）
   練習時，記的用肌肉伸縮力和地面的反作用力來轉換支撐腳，換腳時，少部分用到后大腿肌力量，盡量用地面反作用力，減少后大腿負擔，肌肉彈性讓支撐腳自然上拉，因為肌肉伸展后會自然收縮，重點在于把腿提起來的動作，如此可減少轉換支撐腿時的能量消耗，這是學習運用肌肉的彈力，最具有代表性的練習。

我們來復習第一部，關鍵跑步站姿，訓練平衡。
轉換支撐：利用雙**替保持在關鍵站姿。
小馬掂步：學會用最少的力氣轉換支撐點。
原地拉起單腳：學會用最少的力氣拉起足踝。
轉換支撐前進：移動中轉換支撐點。
小馬掂步前進：學會用最少的力氣轉換身體總質心。
拉起單腳前進：學習用最少的力氣拉起足踝。
單腳跨步前進：訓練單腳的反應速度。
雙腳跨步前進：訓練敏捷性和輪流用雙腳保持平衡。
交替跨步前進：訓練敏捷性和動作。
單腳主動跨步快跑：訓練重點在單腳的反應速度。
單腳跳躍前進：訓練單腳的肌肉彈力。
雙**替跳躍前進：訓練雙腳的肌肉彈力。
（建議在練熟第一部的動作之后再開始進行第二部的練習）讓我們繼續第二部。

第二部：打好跑步基礎的彈跳訓練
【訓練1】雙腳向上彈跳（雙腳向上彈跳）
在這個練習或其他練習中，膝蓋始終保持彎曲和足踝穩定，股四頭肌減少出力才不會阻礙動作，雙腿維持S型姿勢，動作會更流暢。身體隨落地后的地面反作用力向上彈跳并以蹠（Zhi)球部著地，盡量縮短腳掌與地面的接觸時間，保持腳跟離地。
【訓練2】跳起時腳跟互觸（跳起時腳跟互觸）
以向上彈跳為基礎，每次躍起時雙腳腳跟互相輕觸，這是為了訓練協調性與反應速度，利用后大腿肌來完成躍起動作，股四頭肌只是作為彈跳的輔助，腳跟始終離開地面，上半身放松，手臂也自然放松，練習中雙腳一直維持在S型姿勢。
【訓練3】側向左右跳步（側向左右跳步）
這項練習的重點在于，向左右兩側交替轉換身體總質心，跑步時，做這個練習會比較受限，此動作是練習在極限狀態下轉換支撐腳。跑步時，要留意此動作感覺，控制好這個動作。再逐步縮小左右跳步的范圍，仍以蹠（Zhi)球部著地，腳跟離地。
【訓練4】扭轉臀部（扭轉臀部）
此練習強化肌肉的靈活度和彈性，臀部轉動是跑步動作流暢的一環，跑步時只需讓臀部自由地隨步伐移動即可。
【訓練5】前後跳步（前后跳步）
在前后跳步時，平衡點會在臀部正下方，這個動作可訓練我們的平衡感，雙腳保持在身體總質心的正下方，做前后跳步，利用這項練習，來培養轉換支撐腳的感覺，動作不要停頓，要輕松不僵硬，身體保持放松。
【訓練6】腳趾上抬(腳趾上抬)
此練習訓練跑者不用腳趾著地，練習是使用前脛肌肉來上抬腳趾，腿部維持S型姿勢，身體放松，熟悉動作后就會感覺腳掌像彈簧。
【訓練7】手掌觸腳掌（手掌觸腳掌）
當需要放松時可進行此練習，放松和完全協調是此練習的關鍵，腳部保持放松，腳跟保持離地。
【訓練8】腳跟互觸彈躍前進（腳跟互觸彈躍前進）
彈力和協調性是這項練習的基礎，以腳掌前緣的蹠（Zhi)球部著地，盡量縮短觸地時間，上半身放松。
【訓練9】前後跳步前進（前后跳步前進）
此練習目的是讓蹠（Zhi)球部在觸地時，保持彈性動能，而非剎車或停頓，隨腳步往前，總質心也自然前進。
【訓練10】扭轉臀部前進（扭轉臀部前進）
做扭轉臀部前進的練習，是要訓練身體兩側動作控制在跑步范圍。
【訓練11】腳趾上抬前進（腳趾上抬前進）
此練習可強化脛部肌力，增加彈性。焦點放在培養腳掌像彈簧般的感覺，而非停頓的感覺，上半身保持放松，讓雙腳隨時保持S型的姿勢。
【訓練12】手掌觸腳掌前進（手掌觸腳掌前進）
熱身或需要放松時，可做此練習，放松和完全協調是此練習的關鍵。
【訓練13】雙腳彈躍前進（雙腳彈躍前進）
自由落下訓練是跑步的根本練習，感受自己身體總質心的移動，你的腳以它的移動穩住身體。
【訓練14】單腳彈躍前進（單腳彈躍前進）
透過連續的單腳彈躍前進練習，來強化蹠（Zhi)球部的落地能力，盡量少用非支撐腿，訓練平衡感。

讓我們復習第二部：
雙腳向上彈跳，訓練身體彈性。
彈起時腳跟互碰，訓練協調性。
側向左右跳，訓練轉換支撐腳。
扭轉臀部，訓練靈活度與彈性。
前后跳步，訓練平衡感。
腳趾上抬，訓練腳掌著地位置與前脛肌肉。
手掌觸腳掌，訓練放松與協調性。
雙腳互碰彈躍前進，訓練彈性與協調性。
前后跳步前進，訓練轉移的身體重量。
扭轉臀部前進，訓練反應速度。
腳趾上抬前進，訓練前脛肌肉與腳掌著地位置。
手掌觸腳掌前進，訓練協調性與放松。
雙腳彈躍前進，訓練自由落下的動作。
單腳彈躍前進，訓練平衡感。
（建議在練熟第二部的動作之后再開始進行第三部的練習）讓我們繼續第三部。

第三部：進階彈跳訓練
【訓練1】利用前置長蹬進行彈跳訓練（利用前置長凳進行彈跳訓練）
此練習需專注在力量、彈力和平衡，直接動用小腿和后大腿肌，它讓腿部的負荷比正常跑步時還大，因此可大幅提升你的肌耐力，單腳進行練習以后再換腳，腿部要盡可能快速向上提起，再善用重力的力量讓腿自然落下。
【訓練2】利用後置長蹬進行彈跳訓練（利用后置長凳進行彈跳訓練）
把長凳改至于腳后，注意力放在力量、彈力和平衡上，這項練習非常接近跑步關鍵姿勢，單腳進行后再換腳，這會大幅提升跑步所需的肌耐力，腿部要盡可能快速上拉，讓腿部隨著重力自然落下，記得以蹠球部著地，腳跟保持離地。
【訓練3】在彈力繩束縛下轉換支撐（彈力繩輔助轉換支撐腳）
  此練習，后大腿肌的負荷，會比平常的練習更大，彈力繩讓你很難回到關鍵跑步姿勢，重點仍在平衡感，練習的目標是持續保持平衡，以前腳掌的蹠球部著地，盡量減少接觸地面的時間，腳跟保持離地。
【訓練4】在彈力繩束縛下進行單腳彈跳拉起腳掌（彈力繩輔助單腳彈跳拉起腳掌）
  這是較高難度的關鍵跑步姿勢維持練習，強調后大腿肌拉起足踝，這是訓練神經肌協調性最佳方式，后大腿肌要使力，股四頭肌要放松，雖然彈力繩會把蹆向身后拉，所以你要更專注在拉起足踝到臀部正下方的動作，利用肌肉的彈性讓動作穩定，必要時，可做轉換腳的練習，但是前提是要維持平衡。
【訓練5】在彈力繩束縛下轉換支撐前進（彈力輔助轉換支撐腳前進）
這是較高難度的支撐腳轉換練習，需要精準的的支撐轉換技術來保持平衡，使用肌肉本身的彈性，來保持動作流暢度，用前腳掌的蹠球部著地，腳跟保持離地，足踝直接朝臀部正下方拉起。
【訓練6】在彈力繩束縛下單腳彈跳拉起腳掌前進（彈力繩輔助單腳彈跳拉起腳掌前進）
  加入前進動作，難度就提高了，練習中，你很難維持平衡，經由練習你可獲得力量與平衡，腿部保持在臀部正下方，膝蓋保持彎曲，腳跟保持離地。
【訓練7】在彈力繩束縛下跑步前進（彈力繩輔助跑步前進）
  這項練習的難度最高，目的是發展關鍵跑姿所需的平衡力量，以蹠球部著地，盡量縮短著地時間，在不失去平衡下加快動作，上半身保持放松，手臂放松，持續重復關鍵跑步姿勢。
【訓練8】自拉彈力繩跑步前進（自拉彈力繩進行跑步前進）
此練習可讓足踝習慣自然向上彈起，因為你是自己在上方拉著彈力繩，雙腳幾乎不可能跨出總質心之外，可讓雙腳習慣準確落在總質心正下方。
【訓練9】小馬踮步前進＋跑步（小馬掂步前進+跑步）
你應該已經熟悉大部分的練習項目，我們建議先用自己感覺最自然的任何一種訓練方式做為練習，切記上半身始終要保持放松，手臂只用來保持平衡，維持用蹠球部著地，用后大腿肌朝臀部正下方拉起足踝，前大腿放松，腳跟保持離地，記得要以前面第一部的18條規則，檢視自己的動作，當你持續這些進行練習時，你會發現【姿勢跑法】將變成你的自然反射動作，但你仍應持續練習這些基本動作，練習越多你會跑的越好，許多人已經享受到姿勢跑法好處，不只成績進步，而是不再受傷，一旦掌握這三部的練習，或許你會想將它們納入訓練中，配合你的速度和能力，你可以做任何的搭配練習，學到對這些練習動作的感覺，加上持續練習，這就是姿勢跑法的關鍵元素，謝謝收看！記得透過這些練習，你也會體會到【姿勢跑法】的成功滋味，再次感謝，再會，祝福你！
【訓練10】單腳跨步前進＋跑步（單腳跨步前進+跑步）
【訓練11】單腳跨步跑＋跑步（單腳主動跨步快跑+跑步）
【訓練12】轉換支撐前進＋跑步（轉換支撐前進+跑步）
【訓練13】雙腳輪流跨步前進＋跑步（雙腳輪流跨步前進+跑步）
【訓練14】交替跨步前進＋跑步（交替跨步前進+跑步）
【訓練15】單腳彈跳前進＋跑步（單腳彈跳前進+跑步）
【訓練16】雙腳彈跳前進＋跑步（雙腳彈跳前進+跑步）
【訓練17】完整的跑步動作

跑步, 姿勢