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關(guān)于跑姿的爭(zhēng)論是跑者之間永恒的熱門話題， 支持前掌先落地的跑者認(rèn)為， 前掌跑法可以提高速度并降低膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn); 支持全掌/后跟先落地的跑者則認(rèn)為這樣可以有效利用跑鞋的緩震技術(shù)并使肌肉與關(guān)節(jié)在跑步時(shí)得到放松.；還有部分“中間派”認(rèn)為跑姿因人而異，只要自己習(xí)慣就好。 最近，美國(guó)鐵人三項(xiàng)教練委員會(huì)的專家Nicholas Romanov博士在他的新書《Pose Method Running》（中譯：“跑步，該怎么跑”）中介紹了一種“姿勢(shì)跑法”，他的理論基于其長(zhǎng)達(dá)20余年的田徑教練經(jīng)歷，他認(rèn)為對(duì)于所有人，存在一種普適最優(yōu)的跑步姿勢(shì)。他的理論不是簡(jiǎn)單地回答哪個(gè)部位先落地的問題，而是給出了一個(gè)跑步姿勢(shì)的規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，許多他的追隨者，在按照他的方法訓(xùn)練之后有效地提高了跑步效率，并降低了傷病出現(xiàn)的頻率。
1、腿始終保持彎曲，支撐腳在中掌部位形成支撐點(diǎn)，身體呈S型。 2、身體略前傾，落地時(shí)支撐腳位于身體的正下方。 3、直接把支撐腳用大腿后側(cè)肌群的力量拉離地面。 4、小步幅高頻率，支撐腳拉離地面后不要過度前伸。 5、讓全身的肌肉保持放松的狀態(tài)。 如此多的規(guī)則會(huì)令你感覺這樣的跑姿過于刻意，事實(shí)上當(dāng)你脫掉跑鞋赤足奔跑時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)此時(shí)你的跑姿和上面的描述是十分接近的。所以作者在訓(xùn)練隊(duì)員時(shí)管這種跑法叫做“無(wú)為”的跑法，意思就是這種跑姿最自然，最符合人體本身特性。但這并不意味著我們就可以輕松掌握這種跑姿，尤其是對(duì)已經(jīng)跑了很多年，已經(jīng)形成了固定姿勢(shì)的跑者。 在筆者學(xué)習(xí)實(shí)踐這種跑姿之前，曾為尋求避免受傷而病急亂投醫(yī)般地嘗試了多種跑姿，結(jié)果卻總不得法，反而讓更多的部位受傷。具體說(shuō)，這種跑姿的好處在于: 與前掌跑法相比較 “姿勢(shì)跑法”沒有腳尖蹬地的動(dòng)作，這樣就不會(huì)令你的腳踝和小腿感到過分的壓力。許多前掌跑法的反對(duì)者就認(rèn)為，一般跑者的小腿肌肉力量跟本不足以支持身體跑比較長(zhǎng)的距離，而“姿勢(shì)跑法”則要求支撐腳的落地部位更靠近足弓，且后跟也要落地，但基本不承受身體的重量。在克服重力將支撐腳抬起的時(shí)候，只有大腿的后側(cè)肌群和臀部肌肉用力，感覺是把腳牽拉離開地面，而不是足部本身給地面一個(gè)下壓力，再依靠反作用力將腳抬起。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也就減少了腳和地面接觸的時(shí)間，從而提高了跑步的效率。 在第二個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)中，支撐腳落于身體的正下方是非常關(guān)鍵的，許多跑者習(xí)慣落地時(shí)腳落在身體的前方，這樣也就很難完成用大腿的力量把腳再拉起來(lái)的動(dòng)作。書中把支撐腳落地的瞬間稱為“關(guān)鍵姿勢(shì)”，以說(shuō)明這一時(shí)刻的動(dòng)作是整個(gè)“姿勢(shì)跑法”的核心。此時(shí)肩部，髖部和腳的落地點(diǎn)基本呈一條豎直的線。建議讀者可以對(duì)著鏡子練習(xí)下靜態(tài)的姿勢(shì)，以固化這一關(guān)鍵的動(dòng)作。而當(dāng)支撐腳被拉起來(lái)時(shí)，身體放松，用重力的作用讓另一只腳自然落地，當(dāng)然，也要注意落地的位置依然在身體下方，如此往復(fù)，你會(huì)覺得自己的雙腿像車輪一樣順暢的前行。 如果嘗試著用上面說(shuō)的動(dòng)作跑上幾步，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要實(shí)現(xiàn)每次落地都在身體下方，你的步幅肯定不會(huì)很大，而且把腳拉離地面后大腿也不會(huì)過多的前伸。否則你將一直處于“追趕”你的腳的狀態(tài)，從而回到前掌跑法的姿勢(shì)上去。如同落地姿勢(shì)的爭(zhēng)論一樣，步幅與步頻這一對(duì)矛盾也是令想提高成績(jī)的跑者們糾結(jié)不已的問題。在本書中，作者非常明確地站在了小步幅高步頻一方，不僅是由于“姿勢(shì)跑法”的動(dòng)作要領(lǐng)與此一致，作者還指出大步幅落地時(shí)，腿基本呈一條直線，膝蓋所受到的沖擊比較大，這樣會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。與之相比較，小步幅落地時(shí)，大腿與小腿之間呈一定的角度，肌肉會(huì)分擔(dān)部分膝蓋所承受的壓力，從而起到保護(hù)的作用。 那么這樣還能跑得快嗎？作者引證了許多成功的跑者，甚至不乏一些對(duì)速度要求更高的短跑選手，例如邁克爾.約翰遜，他們?nèi)〉脙?yōu)勝的秘訣就在于更高的步頻數(shù)，這樣就可以保證你在小步幅的前提下依然能跑得很快。在上一節(jié)，我們提到，落地時(shí)較短的接觸地面時(shí)間，提高了跑步的效率，自然流暢的連續(xù)動(dòng)作都為“姿勢(shì)跑法”的高步頻提供了保證。 對(duì)于上肢動(dòng)作，作者也做了明確的說(shuō)明。在書中，作者強(qiáng)調(diào)了身體應(yīng)略前傾，注意這是一個(gè)整體的感覺，如果有彎腰，只是上身向前就是錯(cuò)誤的動(dòng)作了。作者解釋這個(gè)前傾的動(dòng)作保證了身體在跑動(dòng)中可以更好地利用重力的作用與支撐腳的落地動(dòng)作相一致，從而讓整個(gè)跑姿更加協(xié)調(diào)。讀者可以在下坡跑中比較容易地體會(huì)到這一動(dòng)作要領(lǐng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，身體的前傾也是為了營(yíng)造一種類似跑下坡路的感覺，以重力的作用來(lái)牽引全身的動(dòng)作，從而提高跑步的效率。除此以外的其他部位，例如兩臂，只需要自然的下垂，不需要刻意的擺臂來(lái)帶動(dòng)身體，上肢的肌肉也應(yīng)處于放松的狀態(tài)。 在跑動(dòng)的過程中，不需要向下踩，或者用意識(shí)來(lái)控制腳落地的部位，這樣會(huì)令跑姿變的僵硬從而影響到整體動(dòng)作的流暢性。 筆者積極地嘗試了“姿勢(shì)跑法”，感覺這種跑步姿勢(shì)確實(shí)更加輕快，在進(jìn)行速度訓(xùn)練中，跑較快的速度也不覺得像以前的跑姿那樣艱難，呼吸也更平穩(wěn)，并且在訓(xùn)練的過程中沒有出現(xiàn)傷病的狀況。誠(chéng)然，跑姿的調(diào)整也并非能在短時(shí)間內(nèi)就完成，現(xiàn)在筆者尚不能做到在一個(gè)全程馬拉松的距離上全部采用“姿勢(shì)跑法”來(lái)比賽。在下文中，筆者將繼續(xù)與大家分享原書作者關(guān)于如何實(shí)踐“姿勢(shì)跑法”的具體訓(xùn)練方法。（《跑步，該怎麼跑？》書評(píng)/跑跑小羊） |
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