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【原】每年有幾百萬人因跑步受傷，那么怎么跑才安全？

剽悍晨讀 2022-10-10 發(fā)布于上海

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主播：吳名

大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進步一點點，堅持帶來大改變。今天是2022年10月10日，我們要給大家分享的書是《鍛煉》。

這本書是由哈佛大學人類進化生物學教授丹尼爾·利伯曼所寫。在以往的晨讀中，我們曾分享過書中部分內(nèi)容，這次我們重點解決的問題是：分享4個跑步原則。

①

『傷害』

跑步是人類逐漸進化出來的功能。

我們在跑步這件事上，已經(jīng)堅持了上萬年了。我們?yōu)榱俗分皤C物會跑，我們?yōu)榱俗窊魯橙藭埽覀優(yōu)榱硕惚芤矮F會跑。可以說，跑步是刻進人類基因里的東西。

可是，即便如此，數(shù)據(jù)顯示，每年仍然有20%～90%的跑者會受到跑步困擾，也就是有數(shù)百萬跑者跑步過度。

其中最常見的受傷部位是膝蓋，其他容易出現(xiàn)的傷病包括跟腱炎、腓腸肌拉傷、足底筋膜炎、腳趾應力骨折和腰部疼痛等。但是受傷最多的還是膝蓋。這種問題占總受傷人群的7成以上。

研究發(fā)現(xiàn)，這些受傷的人，大多數(shù)是跑步姿勢不正確造成的。不正確的姿勢會帶來不正確的應力，這會給我們的關節(jié)帶去很重的負擔。

②

『步幅』

你可能看到奧運會上，那些跑長跑的黑人運動員，他們的步幅非常夸張，一步比我們正常跑步的3步都大。但那是刻意追求的結(jié)果。當然了，那些運動員也會做針對性的訓練和放松，以此減輕肌肉和關節(jié)的負擔。

對普通人來說，想要不受傷，最重要的是避免邁步過大。不要為了追求步幅，跨越式奔跑，那樣不僅吃力，而且給身體的負擔很重。當你向前擺腿時，盡量抬高膝蓋，這樣落地時小腿與地面垂直，腳部位于膝蓋正下方且與臀部距離不太遠。這樣可以避免腳落地時腿部過分僵硬，而那樣會產(chǎn)生過高的沖擊力從而導致膝蓋和小腿壓力很大。

③

『步頻』

一般的跑步者不太注意步頻，他們想怎么跑就怎么跑。尤其是過了開始的困難期，身體適應了跑步的節(jié)奏后，就不太約束步頻，提升速度，以此追求一種爽感。

但是，成熟的，或者說有經(jīng)驗的跑步者，都會刻意保持自己的步頻，不讓它超過每分鐘170～180步的頻率。

他們會把跑步的節(jié)奏固定下來，讓身體始終處于這種狀態(tài)。就像資深的司機都清楚，開車時如何讓車況保持最好呢？就是勻速開。這種開法，對車的磨耗是最小的。相反，一會快、一會慢、一會停、一會啟動，這樣的開法對車子的磨損就比較嚴重。

使用跑步電子設備，讓自己穩(wěn)定在一個跑法下，是非常明智的選擇。

④

『傾斜』

不研究跑步的人可能不知道，正常走路時，我們的軀干部分是垂直于地面的。

但是，在跑步時，我們的身體要微微前傾。

這個前傾的角度，大概跟地面保持10-15°就好，也就是你身體稍微往前，還能站穩(wěn)，而腳有種想要往前邁的感覺就好。

微微前傾會讓你的重心跟地面產(chǎn)生個夾角，給你往前跑的動力。