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有句話說：跑步百利唯傷膝。真是這樣嗎？今天我們就要告訴大家，跑步不僅可以不傷膝，而且還可以強化你的膝關(guān)節(jié)。 我個人曾經(jīng)有過膝關(guān)節(jié)受傷的經(jīng)歷，那是在10年前，當時辦了一張健身卡，在健身房鍛煉。健身房里彌漫著一股宗教般的氛圍，尤其對于男性，一定要有一個如“巨石強森”般超級強壯的目標。教練會指導你運用各種器械，并且推薦著各類巨大的瓶瓶罐罐——蛋白粉一類的東西。我的重點是想跑步，可教練卻不這么看，教練告誡我不能跑多了，15分鐘足夠，應(yīng)該以增長肌肉為主，跑過20分鐘對肌肉增長不利。 由于我們目標不一致，教練也就沒給我什么關(guān)于跑步的指導。我開始在跑步機上傻炮，半個月內(nèi)從每天2公里增加到了每天6公里。  一個月后，我的心肺功能增強了，但跑步膝也出現(xiàn)了。那個時候雖然已經(jīng)普遍使用網(wǎng)絡(luò)，但跑步文化不發(fā)達，相關(guān)知識也不太容易得到，教練無法準確回答我：為什么會這樣、這是哪種損傷、以后如何避免等等問題，只是告訴我不能再跑了，等傷痛好了再看情況，也許以后都要少跑。 這個結(jié)論讓我很沮喪，我對自己和教練都很失望，于是再也沒去過那家健身房，浪費了我的半年卡。 其后膝傷就一直伴隨著我，爬個山甚至上下個10層樓都會讓我的膝蓋隱隱作痛，一種無力感伴隨著我。  直到幾年后，一次機緣讓我重新開始鍛煉我的兩條腿（這是另一個故事，以后再給大家講）。這個時候，我是有備而來，先查了各種資料，咨詢了骨科專家，瀏覽了無數(shù)運動及醫(yī)學網(wǎng)站，從基礎(chǔ)開始做起。 經(jīng)過幾個月的力量訓練，我終于又跑起來了，而這一次，一跑就再也沒有停下來，也幾乎沒有再讓膝蓋受傷。跑步讓我獲得了前所未有的快樂，也讓我的身體更加舒服。自我感覺我的體能狀況比20多歲時還要好很多，而現(xiàn)在我已經(jīng)44歲了。 接下來我就把如何讓膝蓋更強壯的經(jīng)驗分享給大家，不論你是十六歲還是六十歲，按照這個方法做，都能遠離膝蓋的傷痛，即使不跑，也能擁有一雙強勁有力的雙腿。  首先要說明一點：膝蓋是人體最復雜的關(guān)節(jié)，它的傷痛有可能是多方面原因造成的，有可能是運動損傷、也有可能是環(huán)境因素（比如風濕等），另外還有可能是退行性疾病，也就是說是年齡帶來的自然磨損造成的疼痛，而解決這種傷痛的辦法絕對不是不動。要想讓膝蓋強壯，需要兩點：增強膝蓋周邊力量；補充營養(yǎng)。 我們先說第二點：補充營養(yǎng)。這很簡單，淘寶上有國外生產(chǎn)的“硫酸軟骨素”屬于食品添加劑，是專門針對關(guān)節(jié)的，絕對有效，大家可以試試，品牌我就不推薦了，自己找吧。 重點說說增強力量的方法：  第一：站樁。站樁的技巧大家可以在網(wǎng)上搜索，要注意膝蓋千萬不可過腳尖，每天一場，保持半個小時。這比較枯燥，你可以看一集電視劇（美劇英劇都可，哈哈）。站樁不僅能強化腿部力量，而且能提高抵抗力。  第二：面壁深蹲。簡單講一下動作：面對墻，兩腿分開同肩寬，腳尖和鼻尖貼墻，盡量蹲下去，直到屁股坐到腳后跟，再站起來，最好每天50個。這個動作對于初學者有難度，你可以把難度降低，比如腳尖離開墻5厘米，或者面對高靠背的椅子背，扶著椅背坐。面壁深蹲對四頭肌和臀部肌肉都有很好的鍛煉效果，女孩子想美臀這個動作也不錯，同時它還可以拉伸脊椎，讓你的腰沒有那么容易酸痛。  第三：弓箭步深蹲。每天40個。這個動作可以鍛煉大腿前側(cè)和后側(cè)，以及臀部肌肉，強化膝蓋的同時也可以美腿（男女通用哦），動作要領(lǐng)也是蹲下時膝蓋不過腳尖。大家可以在網(wǎng)上看看視頻。  第四：平板支撐（plank)。其實這個動作是鍛煉核心肌肉群。核心肌肉能增強我們的穩(wěn)定性，讓身體不要胡亂搖擺。而身體穩(wěn)定性增強，能夠避免很多損傷。這是目前風行的動作，我們就不用多講了，只是注意循序漸進，從1分鐘開始，每天增加5秒鐘就可以了。 好了，就是這四個動作，就能解決你的膝蓋問題，很簡單，但需要堅持。如果你想跑步，再加上每天或隔天快步走1小時，不出3個月，你就能輕松地跑起來，而且不容易受傷。同時，跑步還可以讓你的腿部肌肉更加有力，來保護你的膝關(guān)節(jié)。 另外有點小竅門分享給大家：上面介紹的那4個動作你都不用專門花時間做，最好是利用工作的間隙。當你已經(jīng)面對電腦1小時了，起來做其中一個動作，既鍛煉了身體，又放松了精神，同時也節(jié)約了時間。  |
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