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醫(yī)生是否曾說(shuō)過(guò)你的膽固醇過(guò)高（高膽固醇血癥）？然后你知道應(yīng)該控制飲食，改變生活習(xí)慣來(lái)降低膽固醇，減少罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。即使醫(yī)生開(kāi)了降膽固醇藥，你仍要改變飲食習(xí)慣，并對(duì)心血管健康問(wèn)題予以更多關(guān)注。下面這些小帖士有助于你控制膽固醇水平。  膽固醇：好的和壞的 身體需要少量膽固醇來(lái)發(fā)揮作用。但是我們的飲食攝入了過(guò)多的飽和脂肪酸及膽固醇，而這兩者都會(huì)升高“壞的”LDL膽固醇含量。LDL膽固醇會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈中血塊沉積，進(jìn)而導(dǎo)致心臟疾病。于此相反，“好的”HDL膽固醇有助于清除血液中的壞膽固醇。你想降低LDL膽固醇，升高HDL膽固醇嗎？那么從你的飲食改變開(kāi)始吧！ 控制食量：用你的手來(lái)衡量 大多數(shù)美國(guó)人的三餐分量超大，幾乎是健康飲食推薦分量的兩倍之多。如此導(dǎo)致了體重增加和膽固醇升高。下面有個(gè)控制食量的簡(jiǎn)單辦法：用你的手來(lái)衡量。一份肉或魚(yú)的量約為你手掌那么大。一份新鮮水果的量約是你拳頭大小。一份炒菜、米飯或意大利通心粉的量則應(yīng)是你的手掌曲起來(lái)所盛的分量。 多食對(duì)心臟有利的食物 在你的餐盤(pán)里裝滿(mǎn)蔬菜和水果（一天5-9份），有助于降低“壞的”（低密度）膽固醇。這些食物中所含的抗氧劑也有益。也許是因?yàn)楫?dāng)我們吃的水果蔬菜多了，吃脂肪類(lèi)食物自然就少了。另外，多吃水果蔬菜同樣有助于降低血壓，維持健康體重。富含植物甾醇的食物，如人造黃油、酸奶酪等，也能降低LDL膽固醇。  多食海洋類(lèi)食物有利心臟健康 有利心臟健康的食譜上包括每周兩次魚(yú)。這是為什么呢？因?yàn)轸~(yú)的飽和脂肪酸含量低，而有利于健康的ω-3脂肪酸含量高。ω-3脂肪酸有助于降低甘油三酯（這是血液中的一種脂質(zhì)）。它們也能降低膽固醇，減緩動(dòng)脈血管中斑塊的生長(zhǎng)。所以多吃一些脂質(zhì)魚(yú)吧，像三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)和沙丁魚(yú)。不過(guò)不要將魚(yú)片丟在煎鍋里油炸，這樣會(huì)喪失其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 一天從全谷食品開(kāi)始 早晨一碗燕麥粥或全谷麥片粥能給你帶來(lái)一整天的好處。全谷食品中的纖維和復(fù)合碳水化合物有助于較長(zhǎng)時(shí)間維持飽足感，這樣午餐你就不會(huì)吃的過(guò)多。它們同樣有助于降低LDL膽固醇，對(duì)于你的減肥計(jì)劃也很關(guān)鍵。其他全谷類(lèi)食品包括菰米、爆米花、糙米、大麥和全麥粉。 為了心血管健康多食堅(jiān)果 想來(lái)些零嘴嗎？一把堅(jiān)果是不錯(cuò)的選擇，還可以降低膽固醇。堅(jiān)果富含單不飽和脂肪酸，可以降低“壞的”LDL膽固醇，而不影響“好的”HDL膽固醇。數(shù)項(xiàng)研究表明每天吃一盎司堅(jiān)果會(huì)降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果的脂肪和熱量很高，因此只能吃一把。而且要確保不要裹上一層糖或巧克力。  不飽和脂肪酸保護(hù)心臟 我們每個(gè)人的飲食中都需要一些脂肪，約相當(dāng)于我們每日攝入熱量的25%-35%。但是選擇何種脂肪很關(guān)鍵，不飽和脂肪酸（像菜籽油、橄欖油和紅花油中所含）可以降低“壞的”LDL膽固醇水平，而且可能有助于升高“好的”HDL膽固醇。飽和脂肪酸（像黃油和棕櫚油中所含）及反式脂肪酸會(huì)升高LDL膽固醇。不過(guò)，即便是這些有益的脂肪酸也含有熱量，所以也不要多吃。 多吃些豆類(lèi)，少吃些土豆 你需要碳水化合物提供能量，但是相對(duì)而言某些對(duì)你的身體更有益。全谷食品（例如糙米或藜谷）、全麥意大利粉及豆類(lèi)都含有較多的纖維，糖分較少。它們可以降低糖尿病和高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)。其他碳水化合物，比如白面包、土豆、白米及油酥糕點(diǎn)等能快速升高血糖水平，可能會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。 動(dòng)起來(lái) 每周五次，每次30分鐘的體力活動(dòng)（或者每周3次每次20分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，如慢跑）就能起到降低LDL膽固醇，升高HDL的作用。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)越多，效果也更好。這樣也能幫你維持良好的體重，減少動(dòng)脈栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。你并不需要不間斷的鍛煉30分鐘，你可以每10分鐘休息一會(huì)。  多走走 如果你不太習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，甚至提起健身房就討厭，那就出去走走吧。這很容易而且健康，你所需的僅僅是一雙舒適的鞋子。有氧運(yùn)動(dòng)（鍛煉心血管，比如走路）能降低中風(fēng)和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于減輕體重，保持骨骼強(qiáng)韌。如果你剛剛開(kāi)始，可以先從10分鐘開(kāi)始，然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。 無(wú)需健身房一樣動(dòng)起來(lái) 如果運(yùn)動(dòng)聽(tīng)起來(lái)讓你難受，那接下來(lái)的就有些好消息了：你可以通過(guò)參與日常體力活動(dòng)來(lái)增強(qiáng)心臟健康。任何一種心血管鍛煉活動(dòng)都行之有效-包括園藝、舞蹈或者爬樓梯。即使是家務(wù)活也可視為運(yùn)動(dòng)，只要你認(rèn)真的大掃除而使心跳加速而非懶洋洋的動(dòng)動(dòng)。 對(duì)你的健康負(fù)責(zé) 如果你膽固醇過(guò)高，你和醫(yī)生都會(huì)采取一系列措施來(lái)降低膽固醇。你可能會(huì)控制飲食、減肥、多運(yùn)動(dòng)，甚至服用降膽固醇藥。另外你還可以通過(guò)其他措施來(lái)降低膽固醇。 在外吃飯?jiān)趺崔k 如果你在家通過(guò)健康飲食來(lái)積極控制膽固醇，那么當(dāng)你外出就餐時(shí)別放縱自己。餐館的食物常常含很多飽和脂肪、卡路里和鈉鹽。即使選擇健康食物也有可能出現(xiàn)攝入過(guò)量的情況。試試下面的小辦法： 選擇烘焙、蒸煮的食物，而非油炸類(lèi)； 涂上沙拉醬； 練習(xí)控制飯量，要求在食物上桌前打包一半分量 小心隱藏的陷阱 要保證低膽固醇的健康飲食，仔細(xì)查看食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽十分重要。試試如下舉措： --看看分量。營(yíng)養(yǎng)信息看上去是沒(méi)問(wèn)題，但是如果一份包裝里有兩份的量呢？ --如果商標(biāo)上說(shuō)“全麥”，去看看成分吧。全麥或者全谷應(yīng)該列在第一位。 --一份不含任何膽固醇的食物仍能升高你的LDL膽固醇。  不要壓力過(guò)大 長(zhǎng)期緊張會(huì)使血壓升高，增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)（當(dāng)膽固醇在動(dòng)脈中沉積即發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化）。有研究表明對(duì)某些人群而言，壓力能直接升高膽固醇水平。通過(guò)放松運(yùn)動(dòng)、冥想或生物反饋療法來(lái)減緩壓力。專(zhuān)注于你的呼吸，長(zhǎng)長(zhǎng)的深深的呼吸新鮮空氣，您能隨時(shí)隨地的減輕壓力。 體重減輕意味著勝利 減少體重是對(duì)抗心血管疾病最有效的方法之一。超重意味著血管壁要承受更大的壓力，使其更易形成血塊。減重，尤其是減少使動(dòng)脈硬化的腹部贅肉，有助于升高“好的”HDL膽固醇，降低“壞的”LDL膽固醇。保持你的身高體重指數(shù)（BMI）低于25。  聽(tīng)從醫(yī)生的建議 控制膽固醇是一生的課題。定時(shí)看醫(yī)生關(guān)注身體健康狀況。聽(tīng)從醫(yī)生的建議，控制飲食、加強(qiáng)鍛煉、以及進(jìn)行藥物治療。配合醫(yī)生，降低膽固醇、保持心臟健康。 |
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