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增肌的瓶頸期指的是在一段時間的鍛煉之后，肌肉不再增長/增長極其緩慢導致訓練重量無法增加。比如你用五個月時間很輕松地將臥推重量增加了30KG，但是在后面的第二個五個月里你只增加了10KG，甚至在最后幾周里你都無法做完臥推的所有次數，因此不得不減輕負重，肌肉塊看起來也沒有上個月的大。這就是訓練的瓶頸期。
 一般來說新手進入健身房后，按照某一訓練方案連續堅持了幾個月，并且獲得了很大進步，就會出現第一個瓶頸期。
 為什么會出現這種現象？
★懼怕犯錯不敢做新的嘗試
★練習過多，肌肉恢復不夠
★組間休息時間過多或過少（推薦30-60秒）
★急功近利，不懂的循序漸進
★只做嫻熟的動作
★適應之后不做加強度訓練
★不做訓練記錄
★沒有堅持訓練計劃
★沒有訓練目標
★身體的肌肉有適應性，當你長時間運用同一套訓練方案進行訓練時，肌肉會對這些動作產生適應效果，因此時間久了就不會有強烈的刺激性。肌肉的增長在于肌肉被刺激后產生的肌肉纖維的微小損傷，之后身體攝入的蛋白質進入身體去填補這些損傷就導致了肌肉的增長。
一旦身體適應了一套訓練方案/訓練動作，那么肌肉受到的刺激就不會有先前那么明顯，它知道了你會以現有因此就比較難以產生肌肉纖維的損傷，因此在訓練后也就不會增長肌肉。
★神經系統知道了你為完成特定的次數所必須增生的全部肌肉纖維數，它就會停止增加新的肌肉，因為以它現有的能力就能完成你所規定的工作。
如何解決？
從第二點的原因中我們可以知道，你需要改變訓練中的某些地方來重新刺激肌肉以再次進步。一般來說4~6個月就要換一次訓練方案。
（一）簡單的方案如下：
1、一般人在健身房訓練，用得都是次數遞減重量遞增的法則。比如一開始用較輕的重量做12次，然后換較重重量做10次，然后換更重的重量做10次~8次。總共做4組左右。
那么有一種更好的訓練法則，適用于快速突破增肌瓶頸。就是5X5訓練法。
每組5次，不增加或者減少重量，做5組。10天快速突破瓶頸。
2、把先前的動作換成利用深蹲或硬拉（每次選一個），10X10訓練法，利用深蹲或者硬拉突破，深蹲和硬拉有溢出效應，練習深蹲或者硬拉全身肌肉都可以得到增長。
 （二）如果有人想要更全面一些的方法，見下：
1、重新安排訓練次數和組數。
比如前面的5X5訓練法就是一個例子。
2、休息或縮減休息時間。
通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。
3、變換節拍。
你平常臥推或者其他訓練時，可能常是快速地將器械舉起放下，那么，我們可以嘗試著變換訓練節奏，比如緩慢地舉起放下，或者在開始幾組以正常的速度舉起，之后減慢速度，讓肌肉猜不到你的訓練模式，這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。
4、變換動作次序。
比如你練胸部，可能一開始常常是先做平板臥推，然后做啞鈴推舉，啞鈴飛鳥。那么你可以嘗試變換動作的次序，將臥推排到啞鈴推舉的后面。
5、更換動作。
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以試試做幾周的前深蹲。比如你做了很久的寬握杠鈴臥推，那么可以換成窄臥，或者換成啞鈴臥推。
6、深蹲。硬拉。
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