'肌肉大殺器' ——遞減組訓練法

　　“遞減組訓練法”是一個增加肌肉生長的好方法，除了可以讓大量血液流進受訓肌肉，還使受訓肌肉百份百地參與訓練，足以讓你的肌肉大叫救命！

　　“遞減組訓練法”簡單地說就是，從大重量開始一組動作做到力竭，馬上減輕重量繼續做，再次做到力竭——而這樣的組合叫做遞減組，通常我們做遞減組要減很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毀”。

　　“遞減組訓練法” 的簡介

　　“遞減組訓練法”歷史悠久，于1947年由Body Culture健身雜志的編輯亨利·阿特金斯第一次提出。“遞減組訓練法”的做法是于進行一個動作時，不斷減低重量，而中間是不會停下休息，直至受訓肌肉徹底疲勞！

　　如果大家對肌肉有一定認識的話，該會知道肌肉纖維可分成兩類：快肌及慢肌。快肌負責力量，慢肌負責耐力。一般以增肌為主的訓練會刺激快肌較多，但是“遞減組訓練法”除了訓練力量，還會提升肌肉耐力，所以慢肌都會受到刺激，使肌肉訓練更為全面。

　　不過，“遞減組訓練法”不宜新手使用，因為這對肌肉及關節的負荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同時，為免肌肉因為適應了“遞減組訓練法”而減少其對肌肉的刺激，不宜每次訓練均使用“遞減組訓練法”。

　　實際應用

　　任何器材都適合進行“遞減組訓練法”，如啞鈴、杠鈴、拉力器及其他器械。一個動作使用一次“遞減組訓練法”就足夠，不要休息后再做多一次！用啞鈴彎舉作例子：

　　第一組: – 選擇一個重量讓你可以做4-6 次

　　第二組: – 減5磅， 8-10 次

　　第三組: – 減5磅， 10-12 次

　　第四組: – 減5磅， 12-15 次

　　第五組: – 減5磅， 15-20 次

　　規則: 第一組的重量一定要最高，組和組之間不可以休息！

　　完成這組“遞減組訓練法”后，你的二頭肌應該燒著了，哈哈！慢慢享受隨之而來的酸痛感吧！

　　建議：

　　鍛煉1年以上再考慮，以避免受傷。

　　充分預熱，由于剛開始就是大重量，避免受傷。

　　由于這個原理是將肌肉榨干，建議留到訓練的尾聲再來操作。

　　你每個肌群最多用兩次遞減組，也就是說動作的最后一組或者兩組你可以使用逐次減重，以達到徹底力竭的目的。

“遞減組訓練法”肩部計劃舉例：

例如今天你要鍛煉肩部。下面的計劃中每個動作的第一組啞鈴重量選擇剛好能做6次，然后每組逐步降低5斤-10斤（具體以健身房啞鈴重量差和自身實際情況為準）后進行鍛煉。組間不休息，做完這4組，休息1分鐘。然后接著做下一個動作。

啞鈴肩上推舉：4組，每組分別6,10,12,15次。

啞鈴交替前舉：4組，每組分別6,10,12,15次。

側平舉：4組，每組分別6,10,12,15次。

直立劃船-寬握：4組，每組分別6,10,12,15次。

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