|
偷吃步10招 超強效健身燃脂 華人健康網作者： 記者黃子倫– 2013年6月21日 上午9:06.. . 想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛煉前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。 1. 金字塔訓練法 多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬于循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛煉時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。 2. 間歇訓練 一種間歇訓練稱作“畑”Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。 3. 間隔跑步法 許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，并且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。 4. 混合有氧運動與重量訓練 跑到健身房運動時，在暖身后，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最后再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。 5. 減輕重量訓練法 減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。 6. 增強式訓練法 增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。 7. 超級套組 超級套組意指“一個接著一個的”（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。 8. 復合套組 類似超級套組，但有別于兩個肌肉群間的交互練習，復合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，并且組與組間盡量減少休息的時間，對于該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。 9. 強度套組 為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。 10. 兩招并1招 嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合并一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
|
|
