關于馬拉松業(yè)余訓練

theola 2015-08-17

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關于馬拉松業(yè)余訓練
                佟強
     運動訓練是一門學科，其內(nèi)容所涉及的領域很廣。我們要去學習和體會，我非常愿意和跑友們一起去學習，去交流。相互鼓勵，共同提高！
    長跑訓練是一門系統(tǒng)的理論體系,專業(yè)性很強。它所涉及的知識領域很廣，我們所能理解和運用的知識只是關于訓練的方法和手段的一些簡單的原理。通過學習，讓更多的長跑愛好者學習和掌握更多的專業(yè)知識，更科學的去進行訓練，全面提高身體素質，增強自我監(jiān)督自我保護的意識，使自己的興趣和愛好得到健康的發(fā)展。提高運動成績。那么，怎樣訓練才能提高運動成績呢？
我主張馬拉松的訓練要從基礎性的訓練抓起。提高基本的身體素質，更直觀的說，就是要掌握中長跑的技術，并把優(yōu)先發(fā)展跑動的技術貫穿于全年的訓練周期之中。發(fā)展耐力應以盡可能接近比賽技術的系統(tǒng)方式進行。在進行高強度耐力訓練前，應先發(fā)展專項力量和柔韌性。至于訓練的方法和手段主要是在平衡地發(fā)展各項身體素質的基礎上，圍繞著專項特點去平衡協(xié)調地發(fā)展專項的速度，耐力和力量，提高專項的代謝能力。
關于訓練的方法和手段，主要是更具這段時期訓練所要發(fā)展的任務去制定和實施。不同的任務，采用不同的手段。不管怎么練，都要圍繞著專項的代謝特點去練。要注重質量，注重訓練的恢復，沒有回復就沒有訓練，人體的疲勞得到了恢復，會是運動員更好的去投入下一訓練之中。這樣，周而復始，成績提高，繼而進步；也可以減少不必要的傷病發(fā)生。
    值得馬拉松運動員注意的跑步技巧及能量消耗：１.避免軀干垂直擺動。２.減輕足部落地的制動。３.尋找上肢擺動得罪順暢狀態(tài)。４.避免未參予運動的肌肉痙攣。５.避免步幅過大，步頻過慢。
馬拉松比賽所需的能量大部分從糖類中得來，約占三分之二到四分之三。剩下的部分則靠消耗肌肉和肝臟的脂肪來生成，
     關于跑的技術我要強調的是：跑的技術必須是輕快，協(xié)調，富有彈性，有節(jié)奏感。要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有高度的靈活性和協(xié)調性；以及在高速跑進中控制自己動作的能力。跑是周期性的運動，前一動作是后一動作的前提和條件，因此必須注意每個動作環(huán)節(jié)的質量和個動作環(huán)節(jié)的緊密銜接。同時，跑也是全身性運動，做擺動，緩沖，蹬伸動作時，上肢，肩帶及軀干必須進行相應的配合，才能合理的完成跑的動作。
   這些東西說和做都不是簡單的，跑的技術和運動員的身體素質，肌肉類型，骨關節(jié)的結構等等都有關系。（跑的運動員大都是下肢修長，關節(jié)小而靈活。這也是運動員選材的一個方面。）所以，我建議大家在訓練里適當加入跑的專門性訓練，去完善跑的技術。這會使跑步成績有很大的提高和飛躍，還有一點就是通過訓練去改變我們的肌肉結構類型。說的通俗一點就是：要通過速度性訓練把我們的一部分慢纖維肌肉轉變?yōu)楦哂兴俣群捅l(fā)力的快纖維肌肉，從而增強我們的混氧代謝能力能，提高運功成績。
馬拉松比賽中成績的限制因素除了外界因素的影響，包括天氣賽道等等；對個人成績而言，有些生理參數(shù)起了重要的作用，能量的利用性和能量的利用率非常重要。就像金錢，既要“有”還得“會花”。攝氧量，運動效率，體內(nèi)脂肪，有氧閾和無氧閾，糖和脂肪，訓練效果等等決定了馬拉松比賽中成績。
馬拉松的訓練方法：
1.勻速持續(xù)跑。2.變速持續(xù)跑包括加速跑和變速跑。3.重復跑。4.上坡跑。5.一般身體訓練。