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探索成人學(xué)習(xí)游泳的方法和技術(shù)（九）
自由泳和仰泳的分解及配合游
通過(guò)前面第一至第六課時(shí)的練習(xí)，成人泳者已經(jīng)熟練掌握了呼吸要點(diǎn)，正確的漂浮和身體的流線型，身體在水中的平衡位置，動(dòng)態(tài)平衡和轉(zhuǎn)換，并在此基礎(chǔ)上初步接觸了自由泳的高肘移臂動(dòng)作。通過(guò)下面幾課時(shí)的練習(xí)，成人就基本掌握了自由泳和仰泳的最基礎(chǔ)的技術(shù)，可以在水中游進(jìn)了。但是為了精進(jìn)技術(shù)，提高速度，還需要很多專項(xiàng)練習(xí)，才能游得更好更快。
第七課時(shí)：超直流線型與手腿的推進(jìn)結(jié)合（練習(xí)10～12）
練習(xí)10. 靜——靜——?jiǎng)?/u>
“靜——靜——?jiǎng)印钡木毩?xí)使泳者在水中以超直流線型的最小阻力滑動(dòng)自己的身體前進(jìn)，并可以將手臂與身體轉(zhuǎn)動(dòng)結(jié)合為一體而形成一個(gè)最有效的推進(jìn)。掌握劃水的時(shí)機(jī)，幫助泳者在游泳時(shí)做到“體位高平”，最終目的是獲得更長(zhǎng)的水中流線型。
自由泳的手臂水下動(dòng)作：入水前伸抓水抱水，加速推水，起關(guān)鍵性推進(jìn)力的就是加速推水的過(guò)程了，下水前一定要進(jìn)行陸上的模仿練習(xí)，對(duì)著鏡子反復(fù)觀察自己的動(dòng)作是否正確，注意要全程高肘。陸上模仿練習(xí)至關(guān)重要，如果陸上做得正確，下水有可能做對(duì)，如果陸上動(dòng)作不對(duì)，那么水下肯定是做不到位的。
有關(guān)何為高肘，何為拖肘？水下為何要全程高肘？這個(gè)相關(guān)話題，我在《游泳》2013年第1期有詳細(xì)介紹。簡(jiǎn)而言之就是：肘部保持較高的位置，使手掌和前臂充分對(duì)準(zhǔn)水，并且調(diào)動(dòng)背闊肌的力量協(xié)助加速推水。
自由泳手臂水下動(dòng)作除了不能拖肘，要做到高肘以外，還要注意：不能從上之下一鋤到底的直臂劃水，即：肘部不彎曲從上至下始終直臂到手臂出水，看似頻率快，但是推進(jìn)力取決于向后推水的劃程和持續(xù)時(shí)間以及推水的量和加速度。直臂劃水開(kāi)始階段是向下壓水，最后是向上撩水，中間持續(xù)向后推水的過(guò)程很少，浪費(fèi)了很多能量，這也就是為何游泳運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有采用直臂劃水的原因了。
關(guān)于劃水路線，我在《游泳》2013年第3期《曲臂劃水，直臂劃水，高肘近體直劃和曲線劃水的區(qū)別》有詳細(xì)介紹。 http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0102e9ks.html
初學(xué)者可以先從曲線S劃水學(xué)起：指手臂入水以后先抱水，到胸下或腹下再推水，由于抱水過(guò)程基本不產(chǎn)生推進(jìn)力，所以比較適合初學(xué)者，上肢力量小，體質(zhì)弱，或者長(zhǎng)距離游泳。
泳者先在陸上進(jìn)行劃水路線的模仿練習(xí)，并且將之前學(xué)習(xí)的水上的高肘移臂相結(jié)合，一并做出陸上的自由泳手臂全套動(dòng)作：包括左右兩臂臂水面上的高肘移臂和水面下的曲線S劃水路線。正確后下水練習(xí)。注意手入水的位置要在身體中線和肩部延長(zhǎng)線范圍內(nèi)。
“ 靜——靜——?jiǎng)印钡木毩?xí)：從上一課的練習(xí)7，面部向上，左臂前伸的體側(cè)平衡開(kāi)始保持一會(huì)兒（靜），右臂置于體側(cè)，轉(zhuǎn)頭向下看，做練習(xí)8. 面部向下，一臂前伸的流線型打腿前進(jìn)，并且保持一會(huì)兒（靜），右臂高肘移臂入水、右手在前方碰到左手時(shí)左臂再劃水，注意曲線S劃水路線、全程高肘，整個(gè)過(guò)程腿部一直保持打水狀態(tài)，體位要高平，然后水下旋轉(zhuǎn)到另外一側(cè)（右側(cè)）的右臂前伸的體側(cè)平衡位置（動(dòng)）。 然后再重復(fù)剛才的動(dòng)作，轉(zhuǎn)回原點(diǎn)。每一次劃臂結(jié)束后，要重新找到另一側(cè)的平衡位置。身體的轉(zhuǎn)動(dòng)需要掌握重心的轉(zhuǎn)換，身體、手臂、臀部作為一個(gè)整體來(lái)游進(jìn)，這個(gè)練習(xí)要花費(fèi)很多精力來(lái)練習(xí)，完全順暢之后再進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
練習(xí)11. 三次劃臂聯(lián)動(dòng)
從練習(xí)7，左臂前伸的體側(cè)平衡位置開(kāi)始，轉(zhuǎn)頭向下看，做練習(xí)8. 面部向下，,左臂前伸的流線型打腿前進(jìn)，右側(cè)高肘移臂入水后右臂劃水，接著左臂劃水，再右臂劃水，就回到了左臂前伸的體側(cè)平衡位置。這是連續(xù)的3次自由泳劃水練習(xí)。練習(xí)要點(diǎn)是3次劃臂聯(lián)動(dòng)時(shí)身體的滾動(dòng)，在節(jié)奏上保持一致。注意水下全程高肘，高肘移臂。這個(gè)練習(xí)不用左右手相碰后再劃水，一臂移臂時(shí)手過(guò)肩后，另一臂即可開(kāi)始劃臂。
練習(xí)12. 單臂自由泳分解游
A,單臂同側(cè)呼吸自由泳：
從左臂前伸的體側(cè)平衡位置開(kāi)始，轉(zhuǎn)頭向下看，左臂前伸的流線型打腿前進(jìn)，保持一會(huì)兒，另一臂（右臂）放置體側(cè)開(kāi)始高肘移臂，右手入水前伸碰到左手，身體轉(zhuǎn)體為俯臥，右手開(kāi)始劃水，加速推水同時(shí)側(cè)身，回到初始位置的左臂前伸的體側(cè)平衡位置呼吸。劃水的手臂和呼吸方向?yàn)橥瑐?cè)（右臂劃水就右側(cè)呼吸，左臂劃水就左側(cè)呼吸）。
B,單臂異側(cè)呼吸自由泳
從一臂前伸的體側(cè)平衡位置開(kāi)始，轉(zhuǎn)頭向下看，一臂前伸的流線型打腿前進(jìn)游，另一臂一直放在體側(cè)，然后前伸的手臂劃水并且高肘移臂再入水，然后轉(zhuǎn)頭回至初始的一臂前伸的體側(cè)平衡位置呼吸。這是使用單臂來(lái)完成靜——靜——?jiǎng)拥木毩?xí)，目的是增強(qiáng)身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂推水同時(shí)轉(zhuǎn)體，手臂入水后要努力前伸并且再次轉(zhuǎn)體。每一側(cè)都要熟練掌握，調(diào)整呼吸和平衡狀態(tài)，確保身體又長(zhǎng)又直。劃水的手臂和呼吸方向?yàn)楫悅?cè)（右臂劃水就左側(cè)呼吸，左臂劃水就右側(cè)呼吸）。
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