肌肉都拉傷了，你還在自殘？

運動損傷，應該是運動者在鍛煉過程中，最先也是最想避免的事情了。

都說傷筋動骨100天，一旦受傷，至少2個月不能好好運動……嚴重的還可能落下點終身毛病。

不過，常在河邊走，哪能不濕鞋，經常運動的童鞋，或多或少也都有過運動損傷的經歷。

那么，一不小心肌肉拉傷了，到底怎么做才對呢？

1/肌肉疼，就是肌肉拉傷嗎？

首先要說，不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉傷。

最常見的與肌肉拉傷混淆的，就是運動后肌肉酸痛DOMS了。

肌肉拉傷和延遲性肌肉疼痛，雖然都會有局部腫脹、酸痛等癥狀，但本質上是完全不一樣的。

延遲性肌肉酸痛

運動后肌肉酸痛DOMS，酸痛感在運動中并不會感受到，一般多發生于運動后12-24小時。

另外，繼續運動不會增加DOMS的程度和延續時間，反而可以有效減輕疼痛（相關閱讀??疼死爹了！運動后肌肉酸疼還能練嗎！？）。

肌肉拉傷

肌肉拉傷，實質上是肌纖維和結締組織的斷裂，一般是因為肌肉過載（負重、沖擊等）導致的。

肌肉拉傷，肌纖維和組織斷裂

肌肉拉傷時立即就會有感覺，拉傷部位會有劇烈疼痛感，嚴重的甚至還會肌肉錯位。

迅速判斷肌肉疼痛

肌肉拉傷：運動中突然的肌肉疼痛，多發生于離心過程中

DOMS：運動后12－24小時才出現的肌肉疼痛

肌肉拉傷也分程度，如果不是肌肉發生明顯移位的完全斷裂，普通的部分斷裂其實是可以慢慢恢復的。

當然，如果采用一些措施，肌肉損傷可以恢復得更快，前提是，你的措施是正確的。

但是，很多人拉傷后就想著按摩、抹紅花油來緩解，大錯特錯啦！

2/肌肉拉傷了，多按摩？多抹紅花油？

首先提個問題，如果你切菜時手指挨了一刀，你會拼命按摩或者是在傷口上抹紅花油來止血止痛嗎？

肯定不會吧，要知道按摩和紅花油都是活血化淤，讓你傷口止血更慢的……

肌肉拉傷也一樣，很多方面都是和外傷（比如刀傷）等很類似，都會伴隨肌肉的損傷和出血等。

所以肌肉拉傷后，按摩、紅花油，或者貼活血膏藥都是徹徹底底錯的哦！

同樣，阿司匹林也會抑制血小板聚集，加速出血，也不適合在肌肉拉傷后立即用來止痛。

如果想要用阿司匹林止痛，建議過72小時，等肌肉愈合一些后再服用。

3/肌肉拉傷后，立即做點啥？

肌肉拉傷分程度，嚴重完全斷裂的，拉傷后請直接叫醫生……

如果只是普通的部分撕裂，也就是沒有肌肉明顯移位，只是疼的癥狀，正確的緊急處理方式是：RICE原則，迅速止損！

1－2天肌肉拉傷·急性期

RICE原則

R：rest休息

休息減少出血，緩解疼痛，并且可以縮小你肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積①。

I：ice冰敷

冷療72小時，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎癥反應②。

C：compression壓迫

與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內血液循環。但可能需要比較專業的手法，找對位置。

對于一般人的常規壓迫，建議伴隨冰敷③。

E：elevation抬高

受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過心臟水平，能有效降低水腫和血腫。

RICE原則不僅能用于肌肉拉傷，也是一切急性軟組織損傷的基本療法。

4/肌肉拉傷后，如何恢復？

一般來說，肌肉拉傷在1-2天會有比較強烈的疼痛感，肌肉力量也會嚴重下降。

不過從第2天起，肌纖維和肌力都開始慢慢自我恢復了，到第7天左右，肌肉力量也就基本恢復了（肌肉的斷裂強度恢復要比肌力恢復更慢一些）。

3－10天肌肉拉傷·中間期

肌肉拉傷后第3天，出血程度應該明顯抑制住，肌肉自身開始修復，形成肌肉膜纖維化和疤痕組織了。

此時就可以停止冰敷，開始熱敷和抹紅花油了。

吃阿司匹林等非類固醇抗炎藥，也可以降低肌肉拉傷的炎癥反應④。

另外，如果覺得受傷部位疼痛，我們之前介紹過的咖喱咖啡也有不錯的緩解疼痛的效果（相關閱讀??吃出耐力，吃跑疼痛？唾手可得！）。

身邊的止痛良藥

咖啡因：鎮痛

咖喱（姜黃素）：消炎并降低組織損傷

運動方面，一般第7天起，就可以緩慢地對患處進行運動，或者進行無痛性牽拉，促進恢復了。

10天—肌肉拉傷·功能恢復期

肌肉拉傷10天后，可以開始進行無痛的漸進性抗阻訓練，然后就可以等待慢慢恢復。

不過要注意，恢復訓練一定要循序漸進，已經拉傷過的肌肉，更容易拉傷。

拉傷過的肌肉，更容易再次受傷

受損肌肉恢復后，肌肉組織形成瘢痕組織和纖維化肌內膜。

硬度大、粘彈性高、更容易拉傷。

拉傷10天后，可以開始做漸進式的抗阻訓練

最后，不想肌肉拉傷的，還是要從平時做起。

平時對容易受傷的部位多進行拉伸和力量訓練。

拉伸可以讓肌肉和肌腱的應變極限顯著增加，從而更不容易受傷；而力量訓練也就可以增加肌肉力量，更好地承受負重。

另外，為了防止運動中受傷，訓練前，一定不要拉傷哦！

平時多拉伸，運動前不要拉伸！