讓人既愛又恨的“延遲性肌肉酸痛（DOMS）”（轉(zhuǎn)自：LP運動防護學(xué)院） 激情澎湃的運動過后，相信大家都擁有過類似的、妙不可言的“酸爽”體驗。
這就是我們常見常說的“延遲性肌肉酸痛” 聯(lián)想到當(dāng)今的網(wǎng)絡(luò)熱映《釜山行》，喪尸那些逆天的造型、開掛的跑姿，小編以為，莫非是每天追人跑的活動量太大，所以出現(xiàn)了“延遲性肌肉酸痛”？開個玩笑，已經(jīng)被自己冷到O__O '… 真相 什么是延遲性肌肉酸痛？ 延遲性肌肉酸痛的原因？ 如何預(yù)防延遲性肌肉酸痛？ 什么是“延遲性肌肉酸痛”
不同于肌肉拉傷，被拉傷的部位會立刻出現(xiàn)疼痛，并失去大部分的活動能力；而DOMS所產(chǎn)生的酸痛，通常會出現(xiàn)在運動后24小時。反應(yīng)期間，在不運動的狀況下只會感覺到一種酸脹感，而在收縮、拉長和按壓肌肉的時候，則會產(chǎn)生明顯的疼痛。在沒有任何處理的情況下，痛感在48小時內(nèi)達到頂峰后會隨時間逐漸消失，因此，一些促進修復(fù)的方式只是縮短修復(fù)的時間，提高修復(fù)的效果。 有些健身愛好者會以達到這種酸痛為目標(biāo)，因為這樣的酸痛意味著你的訓(xùn)練強度已經(jīng)達到了訓(xùn)練部位肌肉撕裂的效果。后續(xù)通過超量恢復(fù)，可以變得更加強壯。 “延遲性肌肉酸痛”的原因
訓(xùn)練強度超過身體平時能承受的強度。如果你平時根本沒有運動習(xí)慣，某天一言不合就來場籃球賽，第二天發(fā)生DOMS是非常正常的。因為這類人群運動神經(jīng)中樞支配身體的能力較差，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力差，動作效率低，動作不標(biāo)準(zhǔn)，肌肉所受到的負(fù)荷增高，所以就會多發(fā)DOMS。 而對于平時有運動習(xí)慣的朋友，如果突然接觸到一些新的運動項目或者超負(fù)荷運動，例如常年進行跑步訓(xùn)練的朋友，挑戰(zhàn)一場馬拉松，運動過后也會產(chǎn)生這樣的酸痛。因為超負(fù)荷訓(xùn)練除了會造成肌纖維微結(jié)構(gòu)的損傷之外，還會導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加和睪酮的分泌降低。皮質(zhì)醇屬于炎性物質(zhì)，還會促進分解代謝，不但增加疼痛的感覺，還會減慢肌肉的修復(fù)速度。 
另外還有一種狀況會特別容易引發(fā)DOMS，那就是大量的離心收縮運動，因為離心收縮運動中，肌纖維會承載更多的負(fù)荷，更容易造成肌纖維的損壞。但為了減輕DOMS而去選擇離心收縮少的訓(xùn)練，反而難以進步，使訓(xùn)練效果事倍功半。 如何預(yù)防“延遲性肌肉酸痛” 
訓(xùn)練前充分的熱身，提高身體肌肉溫度和打開關(guān)節(jié)活動度，激活深層的小肌群，提高承受負(fù)荷的能力。 
訓(xùn)練后全面的放松，或者進行一些低強度有氧運動加速恢復(fù)，牽拉、泡沫軸、網(wǎng)球、按摩棒統(tǒng)統(tǒng)都可以用上。目標(biāo)肌肉重點放松，大塊肌群整體牽拉和滾壓，涉及的精細(xì)的小肌肉也不能忽略。有條件的話，用一些放松的精油加上按摩也會起到一定作用。 如果在運動后即刻產(chǎn)生的疼痛，此時肌纖維受損嚴(yán)重，因此要避免做任何的牽拉動作，防止損傷程度加劇。 
訓(xùn)練后及時補充消耗和流失的營養(yǎng)素，具體要補充哪些食物，不再贅述，遵循以下原則即可，必須要補充水，鉀、鈉類電解質(zhì)，充足的碳水化合物，一些維生素也可以適當(dāng)?shù)难a充一些。 了解自己的體能水平，安排適合的運動強度。 讓人既愛又恨的“延遲性肌肉酸痛” 我們該如何看待？ 
DOMS是身體的一個報警，告訴你這個訓(xùn)練量已經(jīng)有些危險了，需要適量的休息，這種疼痛也就是你接下來訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)整的依據(jù)。 肌肉的生長需要肌纖維的微損傷之后重建來實現(xiàn)，從這個角度來考慮，DOMS是肌肉在增長的一個反饋，是訓(xùn)練效果達到的標(biāo)識。訓(xùn)練計劃的持續(xù)執(zhí)行是運動能力以及肌肉圍度增長的關(guān)鍵，如果因為劇烈的DOMS反應(yīng)而中斷了訓(xùn)練計劃，就會功虧一簣。但即便是為了增肌，一直硬抗著DOMS，也是需要適度的。 超過一定的危險限度 身體就會出現(xiàn)運動損傷 合適的度，就是今天練完之后，明天早上會有微微的酸痛，在充分地?zé)嵘碇笏嵬春徒┯不鞠В幢阍谟?xùn)練中有一些反應(yīng)，也是可以完全忽略的，不影響再次訓(xùn)練的動作質(zhì)量。 樓上 樓下 正確看待延遲性肌肉酸痛，合理制定運動計劃，對運動量、運動強度遵循循序漸進的原則，并堅持下去，我們必然會獲得預(yù)期的運動效果！ |
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