該睡多久？什么時候該睡？一定要睡明白！

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來源：睡眠健康公眾號

人睡得好就會感到很舒服，工作有效率，免疫力高。但是，什么樣的睡眠才是睡得好呢？

究竟需要多少睡眠時間？睡眠質量比時間更重要

研究睡眠的專家發現，睡眠時間隨著年齡的增長而變化。準確地說，從襁褓到耄耋之年，人的睡眠時間會持續減少。每個年齡段都有自己特殊的標準睡眠時間。

1、嬰兒階段。從剛出生到滿周歲的嬰兒需要睡眠的時間最多，大概每天睡16個小時。

2、1至4歲。這個年齡段的幼兒夜里要睡12小時，他們在白天最多還需要小睡3個小時。

3、5歲至12歲。5到10周歲的兒童睡12個小時是必要的，中午要盡可能地小憩一會兒。年齡再大一些的兒童睡10或8個小時就足夠了。

4、13到20歲的青少年。這個年齡段的青少年通常習慣于每天8小時睡眠。

5、21歲到30歲的年輕人。8小時的睡眠足夠了。中午小睡一會兒（半小時到1小時）對身體有益。

6、31歲到60歲的成年人。統計資料研究表明，成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要的時間多些（7.5小時）。原因是更年期連續睡覺的節律有所改變。

7、60歲以上的老年人。晚上睡覺的時間變得越來越短，7小時甚至5.5個小時就足夠了。覺睡得比較淺，深睡時間不多。老年人更需要經常睡午覺。

當然，睡眠時間并不絕對，要因人而異。有的成年人只需睡6個小時就能精力充沛，有些人則需要睡7-8個小時才能保持旺盛精力。睡眠質量比睡眠時間的多少，對人體健康更為重要。只要能快速入睡，醒來后精力旺盛，就是好的睡眠。反之，入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10小時，精神仍難清爽，應通過適當的調整或治療，以獲得有效睡眠，單純延長睡眠時間對身體也無益。成年人每天的睡眠時間，低于6小時過短，超過10小時過長，都會對身體機能造成一定影響。“生物鐘”默認的的“睡眠時間”，就是在睡后的6-8小時“蘇醒”。

什么時候該睡覺？23點入睡是睡覺時間的底線

有些人對睡眠的認識存在一種誤區，認為只要睡夠8小時就可以了，所以晚上熬夜白天補，他們認為哪怕是凌晨兩點睡，但只要睡到中午12點也一樣。其實，這種睡法很不利于健康，因為違背了人體的生物鐘規律。

人的最佳睡眠時間一定要按照人體的生物鐘來安排。美國維吉尼亞大學一項研究顯示，生理時鐘錯亂的白老鼠，比較早死。他們的研究發現，正常作息的白老鼠存活率高達83％，要是每天起床的時間提前6個小時，老鼠的存活率則只剩下了47％。

很多醫生經臨床實驗得出，人并不是睡夠8小時就可以了，而是要保證不要熬夜。因為常熬夜會讓身體的抵抗力降低，對健康造成極大的傷害。能取得較好睡眠質量的入睡時間是晚上9點～11點，最佳睡眠時間為晚上11點至次日6點，而晚上11點至次日3點為睡眠黃金時間。此時肝臟的代謝最為旺盛。若長期錯過這段睡眠黃金時間，將會發生睡眠障礙，導致身體機能紊亂。那些喜歡夜生活或者不得已加班加點，經常凌晨1～2點鐘入睡的人，是疾病和衰老的先行對象，盡管你暫時察覺不到。記住，11點入睡，是睡覺時間的底線。

在保證黃金睡眠時間的前提下，早睡一點晚睡一點還是可以有自己的習慣的，保證了睡眠時間和睡眠質量，不會影響身體健康；作息時間是一個習慣，是可以適當改變的。當然，一個新習慣的養成需要一定的時間，一般是3-6天，這種習慣的交替最好不要太頻繁。

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