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在現代化的進程下，人們的睡眠問題越來越突出，人們的常態不僅只有熬夜，也同樣被失眠困擾。 失眠帶來睡眠不足的問題，美國加州大學伯克利分校心理學教授、人類睡眠科學中心創始人兼主任馬特·沃克介紹：睡眠不足這個問題已是個悄無聲息的“疫情??”，正在快速發展成人類21世紀公共衛生方面最大的挑戰之一。睡眠不足影響著我們的健康，甚至還會影響著我們的后代的健康。 01、國人睡眠狀況：8成多人睡眠困難 北京朝陽醫院睡眠呼吸中心發布了《2018中國睡眠質量調查報告》中，該報告共對10萬人進行了調查，調查對象覆蓋全國所有省份。 在報告中，顯示有16%的被調查者存在夜間睡眠時間不足6個小時，有83.81%的被調查者經常受到睡眠問題困擾，其中入睡困難占25.83%，淺睡眠者有26.49%。
近九成調查對象認為，長期睡眠障礙與慢性疾病有很大的關系。英國《自然》雜志也曾發表過一篇醫學研究論文，論文中顯示，充足的睡眠和心血管健康之間存在因果關系，出現睡眠不足跟睡眠質量差的原因跟多種健康狀況有關系，其中也包括了心臟病患者風險的增加。 02、睡眠好不好，身體會告知！ 事實上，我們的睡得好不好，身體能夠最先知道，并且會以某些表現來“告知”人們！
睡眠好：我們可以明顯感覺到睡眠充足跟睡眠質量好給人帶來的變化，除了精神上的充沛，我們的記憶學習功能也會更好。 曾有研究顯示，人體在學習新知識后需要借助睡眠來幫助“儲存”這些新知識，在學習前，我們的大腦也需要優質的睡眠來做好“吸收”新知識的準備。擁有優質的睡眠可以幫助我們加強大腦功能，增強免疫能力，極大的增強了我們身體的適應性。 睡眠不好：如果長期睡眠不足，那么帶來的負面影響就比較明顯了，睡眠不足的人，身體的各方面，如創造力、決策能力、學習能力、記憶力、心臟健康、情緒健康、免疫系統等等都會受到影響，如記憶力下降、容易疲勞、情緒較為低落等，總的來說，睡眠不足對人的影響可謂是方方面面。 現在的年輕人多有睡眠不足或睡眠質量差的問題，我們可能常聽到父母念叨要早睡早起，但早睡早起也并非所有人都合適，這還真得看人。 03、早睡早起就是健康？研究：未必 事實上，人們的睡眠是由睡眠內穩態調控機制跟生物鐘共同調節的，而睡眠內穩態機制則決定了人的活躍時間是早上還是晚上，換句話說，不同的人會出現不同的興奮時間，有的是在晚上，而有些則在早上。 生物鐘則是一天24小時的循環節律，受光照、運動、進食、體溫等因素的影響，繼而決定人體的睡眠狀態。
在這兩個機制下，有一個DEC2的基因受生物鐘調節，繼續表達出的蛋白質是一種轉錄抑制子，可以抑制生物鐘核心調控元件，以此影響睡眠時長。我們常說的那些睡得少卻精神好的人，可能是受這個基因影響。所以對于自己是否養成早睡這一習慣，可以根據自己的狀態調整，不用過于糾結。 04、比起早睡早起，更重要的是睡眠質量 比起睡眠的時間，其實睡眠的質量要更為重要！ 睡得夠：指的是睡眠要充足，有數據顯示成年人一天睡7個小時左右，死亡率是最低的。在睡眠指南中，表示每天睡眠的時間不要低于7個小時，未成年人的睡眠時間要保持在9個小時左右。不過每個人不一定都要遵守睡眠的時長，只要符合自己的睡眠規律，保證白天精力充足、睡醒后沒有疲乏感即可。 質量高：睡眠質量好的人基本可以在半小時內入睡，睡眠途中很少醒，起床時也不賴床，白天的精神狀態很好。滿足這幾種情況的，說明你睡眠質量還不錯。 有規律：假如一直保持著固定的睡眠時間，例如凌晨1-2點睡，但是早上9-10點醒，睡得很規律，其實也不會有什么問題。但如果總是突然的變換入睡時間跟清醒時間，容易造成過生物鐘的紊亂，使得內分泌失調，反而對身體不好。 05、你的睡眠時間健康？研究：最佳睡眠時間來了 首先每個年齡階段的人們，所需要的睡眠時間是不同的，美國《全國睡眠基金會》根據專家研究成果，對不同年齡的人們給出的睡眠時間建議如下： 剛出生到3個月大的新生兒：14-17個小時； 4個月至11個月大的嬰兒：12-15個小時； 1、2歲的幼兒：11-14個小時； 3至5歲的兒童：10-13個小時； 6至13歲的學齡兒童：9-11個小時； 14至17歲的青少年：8-10個小時； 18至25歲年輕成年人/26至64歲的成年人：7-9個小時； 65歲以上的老年人：7-8個小時。
而在充足的睡眠時間中，獲得良好的睡眠質量，則需要4個小技巧來幫助。 試試“478”呼吸法：吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒，反復嘗試可以幫助人們產生困意，快速地進入睡眠。 睡前多聽小雨聲：美國《人類神經科學前沿》雜志曾刊登的一項新研究顯示，老年人在睡前聽粉紅噪音可以幫助改善記憶力。而粉紅噪音是自然界最常見的噪音，主要分布在中低頻段，例如瀑布、小雨聲等。 給自己營造“暗色”氛圍：有研究顯示，如果在入睡時暴露在光線之下，那么褪黑素的分泌會受到抑制，影響入睡跟睡眠質量。所以我們在臥室可以安裝遮光的窗簾或者選擇戴眼罩睡眠。 選擇你喜歡的臥具：用自己覺得舒適的被子、床單、枕套、睡衣都可以幫助我們睡得更好。 總的來說，睡不夠、睡不好是可以進行人為調節的，但是現在絕大數人都不注重睡眠時間，經常熬夜，讓自己的睡眠質量變差，從而影響到身體健康。因此，建議大家要重視睡眠習慣及睡眠質量，及時改正作息時間，讓身體機能休息并得到補充能量，這樣我們才能有更好的精神應對白天的工作、學習。 參考資料： [1]《世界睡眠日《中國睡眠質量調查報告》發布》.科普中國 .2019.3.20 [2]《“缺覺”帶來災難性影響，3個表現說明睡眠變“老”了》. 生命時報.2020.12.9 [3]《早起不一定適合你！身體有它自己的「最佳作息周期」》. 生命時報.2019.6.11 出處：39.com |
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