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?【案】：朝酒晚舞是Enzo教練的首批自由潛水學(xué)員。在報(bào)名之初，他對(duì)自由潛水的無限熱情深深地感染著我們每一個(gè)人。 在學(xué)習(xí)自由潛水半年之后，朝酒在Bohol的訓(xùn)練中不斷刷新個(gè)人PB，最終達(dá)成恒重下潛CWT 50.4米的好成績(jī)，應(yīng)該是中國自由潛水員中數(shù)一數(shù)二的大深度了。這不僅源于他的天賦，更源于他的踏實(shí)積累與刻苦訓(xùn)練。 我們將朝酒晚舞在薄荷期間的訓(xùn)練日志分享出來，不僅僅想跟大家分享深度的喜悅，更想跟你分享他的勤勉。希望大家看到的，是一個(gè)因?yàn)闊釔圩杂蓾摱?shí)積累的故事。 愿各位都能耐得住訓(xùn)練的苦寂，厚積而薄發(fā)。 ********** BOHOL自由潛水日志及CWT50米經(jīng)驗(yàn)分享 【文】：朝九晚五 【感謝】 2014年3 月2號(hào)，薄荷，晴。 今天是我BOHOL之行的最后一天，回想起此次Panglao島的自由潛學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，感觸頗多，在此非常感謝Stefan耐心專業(yè)的指導(dǎo)，還有銅峽谷老師平時(shí)的教導(dǎo)，三豆兄的泳池經(jīng)驗(yàn)分享，在BOHOL有機(jī)會(huì)一起下水和探討理論的小良、海怪、超達(dá)、小羊、風(fēng)域和Kitty，還有老北京飯館的老板季哥，和大家在一起的日子很開心。 【我是誰】 自由潛水進(jìn)入中國的時(shí)間并不長(zhǎng)，但潛力巨大，目前已經(jīng)有越來越多的愛好者加入，相信在不久的將來，世界自由潛水界一定會(huì)出現(xiàn)更多國人的身影。 為了幫助大家了解，首先自我介紹一下，我平時(shí)比較喜歡游泳，身體素質(zhì)還可以，此次BOHOL行之前已有一定的潛水經(jīng)驗(yàn)： · 2011年2月，學(xué)習(xí)了水肺AOW； · 2013年9月，跟隨銅峽谷老師學(xué)習(xí)的AIDA一星課程。 · 和很多潛友一樣，我也是受到藍(lán)洞大神Guillaume Nery那個(gè)BASE JUMP視頻的毒害。通過學(xué)習(xí)AIDA一星課程的理論和實(shí)際操作，收獲頗多，興致盎然，也從此開始了我的自由潛水之旅。但現(xiàn)在回過頭來看，AIDA一星真的只是自由潛水的冰山一角，還有很多很多東西等著我們?nèi)W(xué)習(xí)和發(fā)現(xiàn)。 【積累與建議】 從網(wǎng)上和群里了解一些自由潛水的知識(shí)和技術(shù)，應(yīng)該是現(xiàn)在大多數(shù)潛友學(xué)習(xí)的主要途徑，在此也十分感謝前輩們的分享。我平時(shí)能用來上網(wǎng)學(xué)習(xí)的時(shí)間比較少，此次BOHOL的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練讓我深刻體會(huì)到了平時(shí)理論和技術(shù)學(xué)習(xí)的重要性，在此強(qiáng)烈建議： （一）期待進(jìn)步的潛友在欣賞精彩視頻的同時(shí)應(yīng)該多積累一些自由潛水的理論和技術(shù)，這樣到海里的時(shí)候會(huì)事半功倍。 （二）對(duì)于英文不太好的同學(xué)，在最初打算考自由潛水證書時(shí)，盡量選擇中文教練——特別對(duì)于安全知識(shí)和技術(shù)操作，母語可以讓我們印象更深刻。在具備了基本概念和積累之后，可以再去找一些國外的資深教練訓(xùn)練，這樣才能取得比較理想的效果。 【法蘭佐】 學(xué)完AIDA一星之后，我開始練習(xí)法蘭左耳壓平衡技巧，因?yàn)橐胂碌酶睿@一步必不可少。那時(shí)法蘭左在我心目中就像一門大法一樣，認(rèn)為只要學(xué)會(huì)就能功力大增，不知有沒有同學(xué)也有這種感覺。但無論如何，我想對(duì)于大多數(shù)同學(xué)來說，法蘭左的學(xué)習(xí)都是一個(gè)相對(duì)漫長(zhǎng)的過程，原因是我們的會(huì)厭和軟腭從來沒有這樣配合過，然而一旦學(xué)會(huì)又會(huì)覺得無比簡(jiǎn)單。 至于教程，網(wǎng)上有很多，每個(gè)人的自身狀況都不一樣，大家可以多多實(shí)踐。在此，我只想告訴還沒學(xué)會(huì)的朋友，法蘭左并沒有你想象的那么難，練習(xí)的時(shí)候盡量放松，多多嘗試，很快就能找到那種感覺。還有那些目前只能頭朝上才可以做出來的同學(xué)，我也經(jīng)歷過這個(gè)階段，其實(shí)你們離成功已經(jīng)很近了，等著歡呼吧。 2013年9月17號(hào)，我終于學(xué)會(huì)了傳說中的法蘭左大法，無比開心。接下來就是反復(fù)的練習(xí)，盡量把它印在潛意識(shí)里。2013年10月去BOHOL旅行的時(shí)候，找德國自由潛大師Stefan Randig進(jìn)行了一天的開放水域訓(xùn)練，印象深刻。他首先糾正了我的熱身和DUCKDIVE, 然后依次下潛到14米，16米，18米，20米，最后到了24米，此時(shí)，我真的很慶幸來之前學(xué)會(huì)了法蘭左！24米那次上來總體感覺還OK，但覺得氣有些不夠。 分析原因，一方面是由于下潛過程不夠放松，但最根本的原因是自己的CO2耐受力較差。回國后，我和一些潛友在泳池進(jìn)行了一些針對(duì)CO2耐受力的加強(qiáng)練習(xí)，即CO2表，原理就是在閉氣時(shí)間不變的情況下，通過逐漸減少調(diào)息時(shí)間來增加體內(nèi)的CO2濃度，然后盡量去忍受。經(jīng)過一段時(shí)間的堅(jiān)持練習(xí)，我對(duì)于橫膈膜的抽動(dòng)多了一些從容。在此也強(qiáng)烈推薦給大家，但說實(shí)話，這個(gè)練習(xí)的過程真的很痛苦，請(qǐng)做好心理準(zhǔn)備！ 【訓(xùn)練日志】 接下來就是本次BOHOL之行OPEN WATER的潛水日志，希望能對(duì)潛友們有所幫助：
*【熱身】 首先介紹一下下潛之前的熱身，其目的是讓自己無論從心理上還是生理上都做好準(zhǔn)備，逐步適應(yīng)水下的壓力和體會(huì)自己的閉氣能力、狀態(tài)，并且充分調(diào)動(dòng)體內(nèi)的MDR（即哺乳動(dòng)物潛水反射）來進(jìn)行自我保護(hù)，表現(xiàn)為：心率降低、四肢血管收縮、脾臟收縮和血液轉(zhuǎn)移。 一般情況下熱身2-3次，根據(jù)個(gè)人情況而稍有不同。就我本人而言，具體操作如下：第一次攀繩緩慢下潛至10米左右，等到第一次橫膈膜抽動(dòng)，然后緩慢上升至水面，整個(gè)dive time 2分鐘左右；調(diào)息4分鐘左右，第二次攀繩緩慢下潛至12-15米左右，等到第一次橫膈膜抽動(dòng)，然后緩慢上升至水面，整個(gè)dive time 2分15秒左右；第三次熱身可以在第二次熱身的基礎(chǔ)上增加一些dive time，深度不變。 注意：熱身只是準(zhǔn)備活動(dòng)，做完之后應(yīng)該感覺較輕松，切忌讓自己過于疲憊！ *【2.12日下午】：熱身2次，CWT分別下潛到：20米，22米，24米，26米。 由于和其他潛友交替下潛，因此每次調(diào)息時(shí)間都不一樣，基本上在5分鐘左右。自從去年九月學(xué)完一星之后，10月下過一次蘇海，觸底但很費(fèi)勁。這是那次之后的第一次下深度，感覺比較輕松，個(gè)人認(rèn)為主要受益于CO2耐受力的提高和法蘭左的熟練。 *【2.13日下午】：AIDA三星課程理論。 *【2.14日下午】：AIDA三星課程理論。 *【2.15日下午】：AIDA三星課程理論。 *【2.21日下午】：熱身2次，CWT分別下潛到：20米，22米，24米，26米。8天沒下水了，熟悉一下。 *【2.22日上午】：由于要下30米，首先做了陸地拉伸，下水后熱身2次，CWT分別下潛到：26米，28米，30米，30米，救援練習(xí)。 陸地上的拉伸很重要，包括身體的各個(gè)部分：頸部、橫膈膜、腰，還有四肢。有效地拉伸可以讓我們的身體做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，而且在一定程度上可以保護(hù)我們的肺和氣管不受擠壓傷。 Stefan在我的潛水電腦上設(shè)置了兩個(gè)鬧鐘：第一個(gè)在14米，提示我再踢兩下蹼就可以Free Fall了；第二個(gè)在27米，提醒我馬上就到終點(diǎn)了，做好轉(zhuǎn)身準(zhǔn)備。不得不說，30米的時(shí)候，身體明顯感覺到了水壓，由于肺已經(jīng)接近RV，所以多做了一次30米下潛，以便讓身體更好地適應(yīng)。這點(diǎn)非常重要，當(dāng)身體感覺到強(qiáng)大壓力的時(shí)候，一定要非常謹(jǐn)慎，不小心的話會(huì)很容易造成擠壓傷，后果就是幾天甚至更久不能下深度，就算下水也只能在比擠壓深度淺的地方玩，否則會(huì)被再次擠壓，那種感覺真心郁悶啊。 以前聽人說Stefan放繩子很小心，每次只多放2米，當(dāng)時(shí)還在想他是不是有些過于保守了，但現(xiàn)在我要說NO，他的謹(jǐn)慎并不是毫無依據(jù)的。細(xì)心的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，國內(nèi)下深度并且沒有受到過擠壓傷的潛友很少，他這樣做完全是出于對(duì)學(xué)員的負(fù)責(zé)，在此我也奉勸各位潛友，循序漸進(jìn)絕對(duì)是不變的真理，否則的話得不償失！ 另外一個(gè)容易受到擠壓傷的行為就是在水下做大動(dòng)作。這點(diǎn)需要特別注意，包括用力扭頭、仰頭、伸手臂拉繩子等，總之動(dòng)作越小越安全。如果嘗試在25米之后再將肺里面的氣調(diào)到嘴里，很容易造成氣管擠壓傷，要想調(diào)也應(yīng)該在較淺的時(shí)候。轉(zhuǎn)身時(shí)也要注意動(dòng)作，快到終點(diǎn)前，扣繩子的手應(yīng)該慢慢的移到胸前，觸到終點(diǎn)后抓緊，手臂保持彎曲，利用自身的重力慢慢地將身體轉(zhuǎn)過來，這時(shí)一定不要抬頭，保持放松，然后踢蹼上升。 *【2.22日下午】：熱身3次，CWT分別下潛到：28米，32米，34米，救援練習(xí)，LANYARD練習(xí)。 救援不僅是每一個(gè)自由潛水員必須具備的基本素質(zhì)，更是對(duì)潛伴的一種責(zé)任。水下突發(fā)情況很多，誰也不能百分之百保證自己不BO，因此熟練有效的救援非常必要。 這次是Stefan在10米處模擬LMC，不得不佩服他的演技，抽搐的如此唯美與真實(shí)，哈哈，搞得我還真有點(diǎn)慌，迅速入戲，左手捂住他的嘴，右手托住后腦，雙肘夾住他的前胸和后背，舉過我的頭頂，踢蹼上升，到了水面他還在抽，依然唯美真實(shí)，我還真差點(diǎn)沒HOLD住，還好有把力氣，迅速BTT加人工呼吸，模擬救援結(jié)束。
*【2.24日上午】：首先陸地拉伸，下水后熱身3次，CWT分別下潛到：35米，30米，30米，30米，15米深度救援至水面并橫向拖拽50米。 此次下潛到35米時(shí)，水壓感覺很明顯，并且嘴里已經(jīng)沒有氣做法蘭左了。這個(gè)15米深度救援是AIDA三星的考試內(nèi)容，50米拖拽需要一定體力，拖拽過程中，每5次踢蹼做一次人工呼吸。 *【2.24日下午】：泳池靜態(tài)練習(xí)，STA：4分51秒，泳池動(dòng)態(tài)CO2表，DYN：80米。 1、泳池動(dòng)態(tài)練習(xí)CO2表：（以25米長(zhǎng)泳池為例，適用于初學(xué)者）： 首先熱身：調(diào)息3分鐘，水下靜態(tài)閉氣直到第一次橫膈膜抽動(dòng)，頭不出水面，游25米。 動(dòng)態(tài)CO2表正式開始：調(diào)息3分鐘， 閉氣游25米；換氣一次，閉氣游25米；換氣一次，閉氣游25米……一共做10次。 2、泳池動(dòng)態(tài)MAX: 熱身：調(diào)息3分鐘，水下靜態(tài)閉氣直到第一次橫膈膜抽動(dòng)，頭不出水面，游25米。 調(diào)息3分鐘，直接做動(dòng)態(tài)MAX。 3、泳池靜態(tài)MAX: 調(diào)息3分鐘，水下靜態(tài)閉氣直到第一次橫膈膜抽動(dòng)，起身。 調(diào)息3分鐘，水下靜態(tài)閉氣直到第一次橫膈膜抽動(dòng)再堅(jiān)持30秒，起身。 調(diào)息4分鐘，水下靜態(tài)閉氣直到第一次橫膈膜抽動(dòng)再堅(jiān)持1分鐘，起身。 調(diào)息6分鐘，做靜態(tài)MAX。
國內(nèi)大多數(shù)地方由于條件所限，潛友們只能在泳池訓(xùn)練，因此培養(yǎng)了一大批POOL DIVER。但無論在哪訓(xùn)練，只要堅(jiān)持，就一定有收獲。沒開始的同學(xué)也趕快加入吧，下深度的時(shí)候絕對(duì)事半功倍。 *【2.26日上午】：首先陸地拉伸，下水后熱身2次，CWT分別下潛到：35米，Mouthfill31米。
今天Stefan忙，DK也傷了，由Aron帶隊(duì)。和24日上午下潛的35米一樣，這次的35米也同樣感覺到嘴里已經(jīng)沒有氣做法蘭左了，于是，讓我想到了Mouthfill。 當(dāng)用法蘭左耳壓平衡法下潛時(shí)，隨著下潛深度的增加，水壓也不斷增加，嘴里用來做法蘭左的空氣量也在逐漸減少，到達(dá)一定深度后（正常人30-40米左右），嘴里的氣量已經(jīng)少到無法用法蘭左來平衡耳壓。這時(shí)，我們就不得不停止下潛，否則很容易發(fā)生鼓膜穿孔或者中耳擠壓傷。對(duì)于絕大多數(shù)人來說，現(xiàn)在只有一個(gè)辦法能夠讓你下得更深，那就是使用Mouthfill耳壓平衡技巧。來BOHOL之前我曾在網(wǎng)上簡(jiǎn)單了解了一下Mouthfill，原理雖然明白，但從來沒試過，屬于一知半解，現(xiàn)在沒辦法了，再加上好奇，就想嘗試一下。沒想到第一次用Mouthfill就能下到31米。后來和Stefan交流才發(fā)現(xiàn)我的Mouthfill還是有一些小問題的。于是決定從28號(hào)開始，從頭開始學(xué)習(xí)Mouthfill。 關(guān)于Mouthfill我想多說兩句。不少潛友對(duì)其有所了解，也有一部分人正在學(xué)習(xí)，我的建議是：不用急著學(xué)！先用正常的法蘭左下，什么時(shí)候感覺真的沒有氣做了，再開始學(xué)也不晚。因?yàn)镸outhfill做到最后還是需要用法蘭左的，如果基本功扎實(shí)并且法蘭左做的很熟練，Mouthfill之后就會(huì)很從容。個(gè)人認(rèn)為Mouthfill是一個(gè)很好的技術(shù)，但唯一的缺點(diǎn)就是學(xué)會(huì)之后容易進(jìn)步過快。因?yàn)檎莆樟怂瑥钠胶舛鷫哼@個(gè)角度來說，只要你嘴里有氣，想下到多少米都可以。呵呵，看到這里是不是心里有點(diǎn)蠢蠢欲動(dòng)了？別急，你忽略了一個(gè)非常嚴(yán)重的問題，那就是身體的逐步適應(yīng)。水壓不斷增加，身體來不及適應(yīng)，直接導(dǎo)致的后果就是擠壓傷。這也是某些教練幾乎不教Mouthfill的原因，Stefan也是一樣，只有學(xué)員到達(dá)一定深度沒有氣做法蘭左時(shí)才會(huì)教。所以建議潛友們先把基本功打扎實(shí)，Mouthfill學(xué)會(huì)之后會(huì)更加從容。 *【2.26日下午】：熱身2次，Mouthfill 34米，玩耍。 *【2.27日下午】：AIDA三星筆試。順利通過，意味著身上又多了一張卡。 *【2.28日上午】：首先陸地拉伸，下水后熱身2次，Mouthfill練習(xí)，CWT 20米，CWT30米，CWT37米（新PB）。 正式開始跟Stefan學(xué)習(xí)Mouthfill，從原理到下水練習(xí)，了解了更多的知識(shí)，技術(shù)方面也提高不少。 *【2.28日下午】：熱身2次，Mouthfill練習(xí)，CWT 18米，CWT30米，CWT 40米（新PB）。
完成了40米真的很開心，這是我此次行程的目標(biāo)，也是臨行前銅峽谷老師的囑托。之前剛到薄荷的第二天腳就不幸地擦傷了，無法下水，休息了8天后，本以為這個(gè)目標(biāo)就要泡湯了，但還是通過努力做到了，感覺很欣慰。 *【3.1日上午】：首先陸地拉伸，下水后熱身2次，Mouthfill練習(xí)，CWT40米，CWT42米（新PB）。 完成目標(biāo)后感覺很輕松，當(dāng)時(shí)的想法很簡(jiǎn)單：在保證不受傷的前提下，能下多少是多少。中午收工后突然想到，明天是最后一天，還剩2個(gè)Session，是不是有機(jī)會(huì)可以挑戰(zhàn)一下50米？以前可是想都沒想過啊。我把想法告訴Stefan后，他的臉上掠過一絲不安。我明白，那是對(duì)我進(jìn)步過快的擔(dān)心，擔(dān)心我會(huì)受到擠壓傷。畢竟如果成功的話，從40米到50米只用了一天半時(shí)間。但看到我的渴望，他答應(yīng)試試看。雖然50米的誘惑很大，但我的原則沒變：在不受傷的前提下，不PUSH自己，無論下到哪里，感覺不好就上來。于是，我?guī)е鴮?duì)50米的渴望迎來了此行的最后一天。 *【3.2日上午】：首先陸地拉伸，下水后熱身2次，Mouthfill練習(xí)，CWT26米，調(diào)息10分鐘，CWT 44米（新PB），調(diào)息15分鐘，CWT 47米（新PB）。 下水前Stefan特意給我做了今天的潛水計(jì)劃：上午只下兩次深度44米和47米，下午直接沖50米。可以看出他是經(jīng)過仔細(xì)考慮的，我的原計(jì)劃本來是上午44米，46米，下午48米，50米。他考慮到上午潛完已經(jīng)很累了，下午盡量只做一次大深度。大師就是大師，經(jīng)驗(yàn)很豐富。令人慶幸的是，上午的44米和47米還都比較輕松，只是BloodShift的感覺很明顯，耳壓沒問題，47米那次氣感覺稍微有些不夠，但還好，出水后信心大增，就等著下午的最后一鬧了。為此，中午特意只吃了些素菜和米飯，吃完回去小睡了40分鐘。
*【3.2日下午】：熱身2次，Mouthfill練習(xí)，CWT 30米，CWT50.4米（新PB）。 下午感覺精神還好，稍微有點(diǎn)累，下水前突然發(fā)現(xiàn)Stefan出人意料的換了一套好濕衣，哈哈，原來他也準(zhǔn)備好了，Ok, Let’s Go！ Stefan又多給了我一塊電腦，讓我放在濕衣頭套里面的脖子后面，目的是讓它離我的耳朵更近，確保我不會(huì)錯(cuò)過鬧鐘的聲音。鬧鐘設(shè)置了三個(gè)，第一個(gè)在15米Free Fall，第二個(gè)在20米Mouthfill，第三個(gè)在47米，轉(zhuǎn)身提醒。一切準(zhǔn)備就緒，下水。 熱身，調(diào)息，下30米時(shí)感覺很輕松，心情也比較放松，沒有什么壓力。開始準(zhǔn)備最后的50米。這時(shí)Stefan讓我把呼吸管從面鏡上摘下來調(diào)息，下潛時(shí)不要帶下去以便減少阻力，可見他的周到，但同時(shí)也可以看到他的小緊張。 11分鐘后，吸氣，扯管，一個(gè)鴨式下去，向50米進(jìn)發(fā)！我一路上精神很集中，心無雜念，聽到了第一個(gè)鬧鐘，閉上眼睛，保持身體流線形，F(xiàn)reeFall，放松，集中精力做耳壓。第二個(gè)鬧鐘也響了，注意動(dòng)作要領(lǐng)，做了一個(gè)很滿的Mouthfill，感覺不錯(cuò)，接下來繼續(xù)放松，集中精力做耳壓，然后靜靜的等待和感受水壓的逐漸增加…終于，第三個(gè)鬧鐘響了，我知道自己已經(jīng)到了47米，手慢慢移到胸前，準(zhǔn)備轉(zhuǎn)身，摸到終點(diǎn)的網(wǎng)球了，慢慢的轉(zhuǎn)身，這時(shí)橫膈膜還沒開始抽動(dòng)，暗喜。放松，開始踢蹼上升，此時(shí)已經(jīng)感覺到成功越來越近了，繼續(xù)踢蹼。看到Stefan了，說明還有最后的25米，我開心的向他做了個(gè)OK的手勢(shì)。離Bouy越來越近，出水，4次恢復(fù)呼吸，I’m Ok! 馬上看電腦，50.4米！Yes！終于做到了，而且一切還好！ Stefan的擔(dān)心與緊張?jiān)缫褵熛粕ⅲ眠`的笑容終于毫無保留的灑在了海面上，我也迫不及待的與他擊掌慶祝，那一刻的美好終生難忘！
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