耐力運動處方：如何更有效地提高心肺耐力？

耐力運動，我想大家并不陌生，但當進行耐力訓練時，估計大家會不知所措，如何正確的進行耐力訓練，科學地運動處方讓你的耐力訓練達到你的預期。

耐力性運動處方

耐力性是指個體堅持長時間運動的能力。在運動中會導致個體疲勞，疲勞的產生則限制著個體繼續承受運動負荷。良好的耐力性能更好地克服在運動中產生的疲勞，承受更大的運動負荷，提高運動效果。

耐力性運動的分類

按人體生理系統的分類，耐力性可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。

有氧耐力是指機體在氧氣供應比較充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。有氧耐力訓練的目的在于提高個體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進有機體的新陳代謝。

無氧耐力也叫速度耐力，它是指機體以無氧代謝為主要供能形式，堅持較長時間工作的能力。在無氧代謝的肌肉活動中，糖的酵解供能，產生乳酸。機體處在這種狀態下，堅持長時間工作的能力，稱為糖酵解代謝供能的無氧耐力。

運動目的

耐力鍛煉的目的，主要在于提高心肺的適應能力，即提高機體血液循環系統和呼吸系統的功能，最終表現為心臟功能的提高。經過長時間的耐力訓練后，最大吸氧量會有明顯增加。

運動種類

耐力訓練的主要方式是有氧運動。如各種形式的長時間跑步，長時間進行的其他周期性運動、長時間重復做某一非周期性運動，反復做克服自身體重的練習，堅持較長時間的抗小阻力的練習、循環練習等。

1、有氧運動

有氧運動是指運動時可以得到充足的氧氣供應，供能的主要物質——糖可以完全分解為二氧化碳和水，并釋放出大量能量，供給人體長時間運動，稱為有氧代謝系統。有氧運動是指運動時以有氧代謝系統功供能為主的運動項目。有氧運動可持續很長時間，也被稱為耐力練習。

典型的有氧運動包括走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺階等。

2、球類游戲

常用于心肺耐力素質鍛煉的球類項目有:非競賽性的籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、網球等。球類運動適合于耐力性較好、運動水平較高的人群作為提高心肺耐力的手段。

3、我國傳統的運動項目

氣功、太極拳、自我按摩等，它們動作強度較小，動作柔和緩慢，占地不大，可活動全身，表現自我。除了保持、提高心肺耐力外，對改善平衡素質，協調素質，保持健康的心態等都有一定作用。

4、小負荷力量練習

小負荷、多重復次數的力量練習，在提高心肺耐力的同時，還有助于提高肌肉耐力，成為健身活動中心肺耐力鍛煉的常用手段之一。通過小負荷的力量練習，還可以適當增加肌肉力量，提高基礎代謝水平，增加能量消耗，減少脂肪的堆積，取得更好地減肥效果。

運動強度

確定運動強度是制定耐力運動處方的關鍵。運動強度過小，達不到鍛煉效果；運動強度過大，并不會收到更大的鍛煉效果，還可能產生一些副作用，甚至出現意外事故。因此，要根據自身的靶心率和范圍來確定自身的運動強度。

運動時間

訓練強度要在靶心率（THR）范圍內，持續一定的時間，才能保持和提高心肺耐力，一般耐力訓練，持續時間為每天20-60分鐘，這個時間包括準備活動和整理活動在內，其中只是要有20分鐘以上，心率保持在靶心率（THR）范圍之間。

運動頻率

訓練水平一般的人每周可活動3-5次（常采用隔日鍛煉一次），訓練水平高的可增加次數。運動強度達到60%-80%或70%-85%，3次/周即可保持或提高心肺功能；采用低運動強度，每周需要活動3次以上。為保持或提高鍛煉的水平，每周保證3次進行有氧運動的鍛煉，另外,1-2次可進行其它項目的鍛煉。

注意事項

1、進行心肺耐力鍛煉前和鍛煉過程中，應加強醫務監督，根據鍛煉者的身體狀況，做好相應的監護工作。

2、鍛煉前要做準備活動，鍛煉后要做整理活動，準備活動和整理活動一般持續在5-10分鐘，且要做充分。

3、另外，可根據鍛煉者的具體情況，提出相應的注意事項，如運動傷病的康復期，要注意的事項等。

本文選自 光輝主編 體育運動處方及應用 北京師范大學出版集團 2013

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